情绪低落时总想吃东西？大脑需要这6种“快乐原料”

来源：央广网

焦虑、低落、压力大时，是不是会莫名地特别想吃东西？北京儿童医院顺义妇儿医院临床营养门诊主任医师李永进认为，这也许是你的大脑在说“我需要对的营养。”

总想吃东西，可能是大脑在“求助”

科学正逐步揭示：我们持续的情绪困扰、挥之不去的焦虑或莫名的低落，往往与身体里某些关键营养素的缺乏紧密相连。情绪问题，有时不只是心理问题，也是身体的“营养告急”。

大脑需要这6种“快乐原料”

1.B族维生素：神经系统的维护工程师。

作为合成血清素、多巴胺等神经递质的关键辅酶，B族维生素堪称情绪的生化基础。其中：维生素B6直接参与血清素合成，缺乏时易出现抑郁倾向；叶酸（维生素B9）不足与抗抑郁药物疗效降低有关；维生素B12缺乏会导致神经系统损伤和情绪失调。

优质来源：全谷物、动物肝脏、深海鱼类、深绿色蔬菜和豆类。对于严格素食者，需特别关注维生素B12的补充。

2.镁：天然的神经镇静剂。

镁能调节压力反应系统，抑制应激激素的过度分泌。现代饮食精细化导致近半数人群摄入不足。

优质来源：杏仁、南瓜籽、黑巧克力（可可含量70%以上）、菠菜和香蕉。压力大时，几颗杏仁加黑巧克力就是完美的减压零食。

3.Omega-3脂肪酸：大脑细胞的建筑师。

EPA和DHA是脑细胞膜的重要组成部分，具有抗炎特性，能改善脑细胞间的信号传递。研究显示，足量摄入Omega-3可使抑郁风险降低30%。

优质来源：三文鱼、鲭鱼等深海鱼类，亚麻籽、奇亚籽和核桃。

4.维生素D：好心情催化剂

大脑中遍布维生素D受体，其水平与抑郁风险呈负相关。现代人室内生活时间延长，使维生素D缺乏问题日益普遍。

最佳来源：每日15~30分钟日光浴。食物中可选择多脂鱼、蛋黄和强化乳制品。

5.锌：情绪信号精准调节器

锌参与神经递质的储存和释放，缺乏时会导致情绪调节功能紊乱。

优质来源：牡蛎是绝对的冠军食材，红肉、禽肉和南瓜籽也是良好来源。

6.益生菌与益生元：肠脑轴的沟通使者

肠道菌群通过迷走神经与大脑直接交流，产生多种神经活性物质。健康的肠道意味着更稳定的情绪。

优质来源：酸奶等发酵食品以及富含膳食纤维的洋葱、大蒜和燕麦。

快速自检：你的情绪是否“营养不良”？

对照以下症状，检查你的情绪营养状况：

· 持续疲劳感，即使睡眠充足也无法缓解（可能缺B族维生素）

· 肌肉紧张，入睡困难，易惊醒（可能缺镁）

· 记忆力下降，注意力不集中（可能缺Omega-3）

· 季节性情绪低落，尤其在冬季（可能缺维生素D）

· 味觉减退，伤口愈合缓慢（可能缺锌）

· 腹胀、便秘与情绪波动同时出现（肠道菌群可能失衡）

情绪改善饮食方案

在确保食材多样、营养均衡的基础上，高强度压力人群可适当增加镁和维生素C的摄入，它们都是压力反应中的重要营养素。

针对经前期情绪波动：月经前一周开始增加维生素B6和镁的摄入，有助于缓解焦虑和水肿。

针对季节性情绪失调：秋冬季节务必检测维生素D水平，并考虑补充。

李永进提醒，营养干预对情绪管理极为重要，但需明确：1.严重或持续的抑郁、焦虑需要专业心理治疗和药物治疗；2.营养素之间讲究协同作用，均衡饮食优于单一补充；3.在开始任何补充剂方案前，建议进行相关检测并咨询医生。

李永进提示，真正的情绪健康，需要优质营养为大脑提供基础原料、充足睡眠帮助神经系统修复、规律运动促进脑内啡分泌，以及正念练习重塑大脑神经通路。

“当我们理解情绪与营养的深层对话，就能从根源上构建弹性心理状态。”李永进说，“下次情绪波动时，不妨先走进厨房。因为最有效的情绪解药，可能就在你的餐盘里。”

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记者：雷妍