跑者秘籍：李美珍分享的力量训练！

运动员的身体就是一件最精密的武器，尤其是马拉松选手，腿部肌肉的强壮程度，远远超出了普通人的想象。李美珍的腿部肌肉线条，感觉更像是练力量举的。但事实证明，她就是靠这身肌肉，征服了马拉松赛道。

李美珍建议平时多积累有氧耐力，跑量是关键，再结合一些间歇强度的训练，保证高效训练。加强核心力量预防伤痛，不同的伤痛部位针对性训练，比如膝关节，就加强股四头肌力量，踝关节不舒服就加强脚踝力量训练。

李美珍是中跑起家的， 喜欢跑间歇、混氧课， 比较适合顶强度， 对耐力跑这种东西会比较抗拒，而且每周都要跑长距离。不是每周都跑42公里，而是先逐渐延长距离，再慢慢降下来。去年冬训她一个月至少跑700多公里，最多的时候800公里。

周一到周五全天训练，周末一天一练， 一周3堂强度课， 一周总共12次课 。早操上大课（长距离和间歇、混氧等强度课）可能会跑到8点半，小课大概1个半小时，反正两个小时内肯定完成，都是空腹训练，只喝水。

下面是李美珍分享的4个跑前热身动作：

如果你跑前能做 30次俯身向下伸展 ，那你的大腿后侧和肩背部都可以伸展，跑起来不容易受伤；

如果你跑前能做 50次提踵 ，那你脚踝会更灵活，跑起来更有劲儿；

如果你跑前能做 30次踢臀跑 ，那你的膝盖会更灵活，跑得更轻松；

如果你跑前能够 20次开合跳 ，那你能激活心肺，跑起来状态更好。

下面是李美珍分享的4个髋膝踝动作：

如果你每天能做 30次单腿提踵 ，那你的脚踝更有力量，跑起来不容易崴脚；

如果你每天能做 30次转髋练习 ，那你跑起来髋关节会更灵活；

如果你每天能做 30次单腿硬拉提膝 ，那你跑起来膝关节会更稳定；

如果你每天能做 30次弓步蹲起 ，那你跑起来髋膝踝更有力量，跑得更轻松。

下面是李美珍分享的7个核心力量训练动作：

以为马拉松只是腿的较量？错了，是腰腹核心的PK。核心发力错误，等于多背两公斤跑步。想要提高跑步成绩，核心力量必不可少。7个核心力量训练动作，看你能坚持到第几个？

平板支撑60秒

侧平板支撑60秒

仰卧腿部提升15次

卷腹摸膝15次

鸟狗式10次

仰卧两头起15次

俄罗斯转体15次

下面是李美珍分享的5个加强膝盖训练：

1️⃣坐姿抬腿30次，身体坐直，脚绷直，勾脚尖，锻炼股四头肌，增加膝盖稳定性；

2️⃣靠墙静蹲30秒，背靠墙，膝盖不超过脚尖；

3️⃣半蹲提踵30次，扶墙踮脚尖，缓慢下落；

4️⃣半蹲起30次，大腿不要超过膝盖，臀往后坐；

5️⃣健步蹲20次，屈腿蹲下，膝盖不要跪在地上

下面是李美珍分享的8个 进阶版负重力量训练：

1️⃣负重抬腿：每边30个，一共3组

2️⃣ 负重提踵：每组 30个，一共3组

3️⃣ 负重半蹲起：每组20个，一共3组

4️⃣ 负重快艇：每组 30个，一共2组

5️⃣ 负重弓步跳：每组 30个，一共2组

6️⃣ 负重体侧屈：每组15个，一共4组

7️⃣ 负重单腿硬拉：每组20个，一共3组