每天“坐立”练习这5个动作，肚子上赘肉没有了，腰也舒服了

很多人以为瘦腰腹，只能靠卷腹和仰卧起坐。但其实坐立练腰腹的动作更简单，瘦肚子更有效

而且更适合新手，40岁+不能做太高强度练习的人群，膝盖不好、腰腹赘肉多的人群，以及大体重的人群。

今天李丹老师给大家分享一套初级坐立瘦腰腹练习，5个动作，新手在家在办公室随时都可以跟练，每个动作练习1-2分钟

减小肚子、瘦两侧腰，收紧盆底肌，还可以强化腰腹，缓解腰背疼痛，改善腰肌劳损，促进气血循环，暴汗排毒，练完全身轻松。

动作1：

• 坐立在椅子上，双腿分开略大于肩宽
• 脚尖向外45度，膝盖脚尖同向
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 双手五指交叉，双手臂向上举过头顶
• 呼气，腹部发力抬起右腿向上
• 同时肩背部发力，双手臂向下
• 双手套在膝盖前侧，吸气，还原
• 交换另一侧，左右交替练习15-20组

注意点：腹部核心收紧，不要弯腰弓背挺肚子，将意识关注在呼吸上，呼气发力做动作，瘦肚子效果更佳。

动作2：

• 坐立，双腿分开两肩宽
• 脚尖向外45度，膝盖与脚尖同向
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 双手放在头部后侧
• 呼气，小腹发力，抬起右腿向上
• 同时侧腰发力，身体向右扭转
• 右膝与左手肘相触
• 吸气，还原，呼气，抬起左腿向上
• 身体向左扭转，左膝与右手肘相触
• 左右交替练习为一组，重复练习15-20组

注意点：腹部核心收紧，新手不会收紧核心，可以先咳嗽两声，找到核心收紧的感觉，再练习，膝盖碰不到手肘，可以尽量相互靠近，也有很好的效果。

动作3：

• 双腿并拢坐立
• 双手身体两侧握住椅子，踮起脚后跟
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 呼气，腹部核心收紧，下腹部发力
• 双腿两侧打开，再并拢向上抬起
• 大腿靠近胸部，吸气，还原
• 重复练习15-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，不要挺腰挺肚子，腹部尽量向后挖空，利用腹部发力动作，瘦腰效果更好。

动作4：

• 坐立，双脚分开略大于髋部
• 脚尖向外45度，膝盖脚尖同向
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 双手臂侧平举
• 呼气，腹部发力，抬起右腿向上
• 同时肩背发力，双手臂向下
• 在右腿下方拍掌，吸气，还原
• 交换另一侧

注意点：动作全程膝盖脚尖同向，腹部核心收紧，新手腿抬不高，双手不能拍掌的，可以先拍大腿，循序渐进的练习，也有效果。

动作5：

• 坐在椅子上，双腿分开与髋同宽
• 膝盖脚尖同向，双手握住椅子两侧
• 腹部核心收紧，身体向后倾斜45度
• 背部不要靠在椅背上
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 呼气，交替抬起双腿向上
• 动态练习15-20组

注意点：动作全程不要挺腰挺肚子，腹部挖空收紧，利用小腹发力来做动作，腹部感受超级强烈，新手腰腹力量弱，可以先背部靠在椅子上练习，降低难度。