十年最大反转！美国怎么把膳食金字塔倒过来了？一文梳理更新要点！

近日，美国农业部与卫生部近日联合发布了《2025-2030年美国饮食指南》。这个指南每隔五年就会调整一次，这次也不例外地改了一些内容，不少变化连常关注营养的人都觉得 “没想到”。今天咱们就一起看看这次指南到底改了些啥？

01

用了30多年的“膳食金字塔”被倒过来了

之前从1992年开始用的“食物指南金字塔”，最下面是谷物类（建议每天吃6–11份），最上面才是脂肪和糖。新版的图示给倒了过来，现在最下面一层是蛋白质、乳制品和健康脂肪，中间是蔬菜水果，最上面才是全谷物。

除了结构，具体摄入量也有变化。新版指南建议每天吃3份蔬菜、2份水果，全谷物则是2–4份。

02

蛋白质推荐量往上调了

新指南将成人每日蛋白质推荐量，从每公斤体重0.8克提高到1.2–1.6克。如果一个成年人68公斤，相当于从原来约54克，变成现在建议吃82–109克，几乎翻了一番。

中老年人的推荐量还要更高，每天每公斤体重能到1.8-2.0克。指南里说，蛋白质不只是帮着长肌肉，还和调节血糖、维持代谢有关。

当然，这不代表每个人都要吃双倍的肉。可以通过搭配不同蛋白质来源——比如禽肉、鱼虾、蛋类、豆制品、坚果等，来实现优质蛋白的均衡摄入。

03

多吃“真正的食物”，少吃“超加工食品”

这次更新中，指南把“真正的食物”定义为完整、天然、营养丰富的食物，比如新鲜蔬果、蛋白质食物、健康油脂等。

同时，指南建议限制“超加工食品”的摄入，这些食品通常含五种以上工业添加剂（如乳化剂、人工甜味剂），且高糖、高盐、高脂、低营养，如薯片、速食面、预制甜点、加工肉类，都被划到 “要限制” 的范围里。

指南里还提了一嘴，美国差不多90%的医疗支出都用在治慢性病上，而这些病的发生，和长期吃超加工食品、久坐不动有关系。所以建议大家多自己做饭，少买现成的加工食品。

04

对脂肪和糖的建议有变化

在脂肪方面，新版指南保留了“饱和脂肪摄入量不超过每日总热量10%”的建议，但不再一棍子打死天然脂肪，反而把全脂牛奶、酸奶、奶酪，还有橄榄油、牛油果都算成 “健康脂肪”。

在糖的摄入上，指南提出严格限制：每天添加糖不超过10克（约2茶匙），还首次写明4岁以下儿童不要吃任何添加糖。指南里还提醒，买东西要看配料表，像阿斯巴甜、三氯蔗糖这些人工甜味剂，也不建议当“健康替代品”。

05

酒精建议从量化限制改为原则性建议

以前美国膳食指南对喝酒有明确规定：男性每天不超过 2 杯，女性不超过 1 杯。但这次新版指南直接把具体数字去掉了，改成了 “减少饮酒” 的原则性建议。不过也有明确的 “红线”—— 孕妇、正在戒酒的人、控制不住喝酒量的人，还有吃了会和酒精起反应的药、有相关疾病的人，必须完全禁酒；有酗酒家族史的人，也要多注意自己的饮酒量。

这次美国新版膳食指南的调整，从金字塔结构到具体吃多少，再到该避开哪些食物，改的地方确实不少，核心就是围绕 “真正的食物” 展开，强调吃天然、有营养的东西。至于这些调整到底合不合适，不同人可能有不同看法。大家平时吃饭，还是可以结合自己的饮食习惯、能买到的食材，还有身体情况，参考着来就好。毕竟每个人的生活不一样，适合自己的才是最实在的。

参考文献：

Dietary Guidelines For Americans. https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf

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