美国新版膳食指南发布，时间终究会证明一切

历史性的转折。

1月7日，美国发布了2025–2030 的最新版膳食指南。

这是一次颠覆性的变革，它彻底扭转了过去40多年的饮食建议，明确倡导：

吃真正的食物，多吃蛋白质，注重优质脂肪，将肉蛋菜类食物作为饮食的核心；

避免超加工食品，少吃精制碳水和添加糖，甚至将全谷物的优先级都降到了最低。

美国膳食指南每5年更新一次，所以这份文件，代表了未来5年美国政府对“怎么吃”的主流建议。而且它也是全球健康饮食的风向标，包括我们国内的膳食指南，过去也一直在跟进美国的变化。

野兽生活从2015年底成立，到现在推广低碳水饮食已经十年了。

过去这些年，我们一直倡导多吃肉，多吃优质蛋白质和脂肪，减少米面糖等高碳水食物的摄入。也因为与主流观念不一致，而经历了无数的打压和攻击。

我们一直知道自己是正确的，也坚信科学总会进步，真相总会到来。但没想到，这一天会来得这么突然。

朋友们，原来这句话是真的：时间终究会证明一切。

01

错误了40多年的社会实验

终于要结束了

理论上，一个国家的膳食指南应该建立在严谨的科学实验验证的基础上进行制定。

但很可惜，影响了全球几十年的美国膳食指南，从最早诞生的之初，就没有经历过真正的大规模人体实验验证。更多像是政治宣导、意识形态和资本力量合力产生的结果。

从第一版膳食指南诞生，整体基调就是：

• 以谷物主食为核心

• 少吃红肉、限制胆固醇摄入

• 少吃脂肪，尤其要避开饱和脂肪

• 用植物种子油（多不饱和脂肪酸）替代猪油、黄油动物脂肪

过去40多年里，除了2015年把“每天胆固醇摄入不超过300毫克”的上限取消了，整体观念几乎没发生过什么变化。每次更新，基本都是在原来的框架上修修补补。

而全世界几十亿人，就这样按照这套饮食建议吃了40多年。少吃肉、少吃油、喝低脂牛奶、把谷物作为主要的食物、吃面包麦片饼干、用花生油大豆油等植物种子油代替传统的猪油、黄油……

我们以为我们吃得已经很健康了，但是如果我们把过去几十年各种慢性疾病发病率的增长曲线，和膳食指南出现的时间点放在一起看，可能会发现惊人的事实：

从上个世纪80年代，第一版膳食指南诞生之后，人们实际上并没有因此变得更健康，反而肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血压、心血管疾病乃至自身免疫性疾病都开始了爆发式的增长。

这40多年，某种意义上就是一场拿全人类做的一场规模巨大的社会实验。我们每一个人都是小白鼠，而付出的代价是无数人的健康。

02

肯尼迪主导清算“旧时代”

美国这次发布的新版膳食指南，之所以会出现这么明显的转向，离不开一个关键人物：美国新任卫生与公众服务部部长小罗伯特·肯尼迪（Robert F. Kennedy Jr.）。

这次指南由他牵头，与美国农业部共同发布，在他们的官方表述里，这次更新被定义为一次“把健康饮食拉回正轨”的大重置。

因为美国社会的健康现状非常惨烈，90%以上的医疗支出都消耗在慢性病上，超过70%的成年人处于超重或肥胖。

<截图来源于美国最新版膳食指南>

这场慢病压力，其实并不只发生在美国。我们中国人的健康现状也好不到哪里去，肥胖、脂肪肝、糖前/糖尿病这些趋势，同样越来越普遍。

这个后果是极其沉重的代价，而且他们认为：过去几十年主流饮食观念的形成，离不开利益集团与食品药品工业的深度参与，让公众在不知不觉里把超加工食品和精制碳水变成了日常食物，引发各种各样的慢性疾病。

肯尼迪的职业起点是环保诉讼律师，过去就一直严厉反对药企、食品工业参与政府健康政策制定。而且他是明确的低碳饮食支持者，反对糖，反对吃太多碳水，倡导多吃肉、多吃优质脂肪。

在2025年的11月，他就公开说过要“结束对饱和脂肪的战争”！（这一天终于来了！）

而且，他还长期高调批评工业化精炼“种子油”（如大豆油、玉米油、葵花籽油），说美国人正在被它们“在不知不觉中毒害”，甚至呼吁快餐业回到牛油等传统的动物脂肪。

在新的指南中，虽然没有直接禁止种子油的使用，但他们在发布会上的口径其实很明确：不建议过量摄入工业化精炼的植物种子油，推荐使用橄榄油、黄油、牛油等健康脂肪。

这次新版指南只有十来页，不像过去厚厚一本，但其中的变化比过往任何一次更新都重要。

下面我们来讲讲最关键的几个变化。

03

膳食金字塔的彻底反转

大家可以看下前后两张膳食指南金字塔的对比，完全就是颠倒了过来！从过去的金字塔，变成了倒三角。

曾经被放在金字塔底座、被默认“最该多吃”的谷物主食，在新版指南中彻底弱化；而肉蛋菜类“高营养密度的食物”，甚至包括红肉，都终于被放回了更核心的位置。

就连过去普遍被认为是健康食物的全谷物，虽然这次依然还保留在了清单当中，但是优先级被降到了最低。

这是这次膳食指南的更新里，最关键的变化。

04

对比上一版（2020–2025）指南最直观的几个变化

对比1：开始正式推荐全脂乳制品

2020–2025 的执行摘要明确写的是：乳制品以“fat-free or low-fat（脱脂/低脂）”为主。

<截图来源于上一版膳食指南>

而今年（2025–2030）直接让我们去选择全脂且不添加糖的乳制品，注意，是全脂+无糖！脂肪终于不再是洪水猛兽！

<截图来源于美国最新版膳食指南>

而且新版指南注重优质脂肪的摄入，这里的优质脂肪，不仅包括传统被认为健康的橄榄油，还明确提到了像黄油、牛油这类过去一直被污名化的动物脂肪。

对比2：蛋白质摄入量大幅提升

新版指南明确每餐优先蛋白质，并给出一个明确目标范围：1.2–1.6 g/kg/天。这个数字，已经明显高于大家熟悉的“最低需求线” 0.8 g/kg/天！

按这个范围算，50kg的人每天大概需要60–80g蛋白质。所以大家真的不要害怕吃蛋白质，蛋白质是身体每天都在消耗、每天都要补的基础建材。肌肉、骨骼、皮肤、头发，都离不开蛋白质作为结构材料。

而且，新指南明确表示，优先考虑食用动物蛋白（肉类、家禽、蛋类、全脂乳制品）！多多吃肉吧，朋友们！

对比3：明确反对添加糖

2020–2025 是“添加糖 <总热量10% （2岁以上）”。< pan>

<截图来源于上一版膳食指南>

而新版对添加糖的态度极其强硬，说它们不被视为健康或营养饮食的一部分，建议尽量减少添加糖的摄入。

对比4：历史首次明确建议

“避免”高度加工食品

高度加工食品包括：各种包装零食、预制/即食食品，以及那些典型“又咸又甜、越吃越停不下”的东西。比如薯片、曲奇饼、糖果。

并且推荐我们最好优先选择营养密度高的食物在家烹调，外出就餐的时候，也去选择更有营养的食物。

这也是本次膳食指南更新的核心口号：吃真正的食物。

对比5：首次点出

「低碳」对慢病人群的价值

对于广大的低碳水饮食者来说，最有意义的是最后一页这段话。

新版明确写到：慢病人群遵循膳食指南，有助于预防慢病发生或减缓进展，尤其是心血管疾病、肥胖、2 型糖尿病。如果你已经患有慢病，应与医疗专业人士沟通，评估是否需要调整建议以匹配个体需求。

某些慢病个体在「更低碳水饮食』下可能获得更好的健康结局。请与医疗专业人士合作，找到适合你和你健康状况的饮食。

这是低碳水饮食首次被国家级的膳食指南正式推荐，史无前例的进步！

低碳水饮食对慢病有帮助这件事，背后的研究证据的数量其实已经相当丰富。

这些年关于低碳水饮食的研究，基本覆盖了慢病最核心的几条路径：

血糖与胰岛素压力：不少研究关注到低碳能够减少餐后血糖波动、降低胰岛素压力，帮助改善胰岛素抵抗，这也是它在 2 型糖尿病/糖前期人群里经常被讨论的原因。

比如BMJ 发表的系统综述与荟萃分析指出，低碳/极低碳在6个月时，可以缓解糖尿病！

体重与内脏脂肪：在“控制饥饿感、降低能量摄入”这件事上，低碳往往更容易让人坚持下去，体重和腰围也更容易往下走。

一项纳入多项研究的系统综述与荟萃分析显示，与低脂饮食相比，低碳饮食在 6–12个月会带来更大的体重下降、甘油三酯下降、HDL上升！

而且低碳在很多人身上会带来更典型的变化：甘油三酯下降、HDL上升（这点对代谢综合征人群非常关键）。当精制碳水和添加糖下降后，肝脏脂肪堆积与炎症压力往往更容易改善。

相信执行过，且受益的人会更有体感。

05

新版指南的6个核心建议

我们再给大家总结下，在指南里面明确的建议：

• 摄入蛋白质：选择高质量、营养密度高的蛋白质食物，以动物蛋白为主。

• 加入健康脂肪：多吃完整食物里的脂肪来源，比如肉类、禽肉、鸡蛋、富含Omega-3的海鲜、坚果种子、全脂乳制品、橄榄油、牛油果等。也建议大家烹饪时，用油优先橄榄油，或黄油、牛油等优质油脂。

• 摄入全脂且不添加糖乳制品

• 关注肠道健康，提倡摄入发酵类食物

• 限制高度加工食品、添加糖与精制碳水

• 关注不同人群的基础营养素的需求：包括VD，镁，Omega3脂肪酸、叶酸、铁等营养素对不同人群的重要性。

05

最后

写到这里！激动的心情总算稍微平复了一点。没想到在这样一个普通的工作日，能看到这样爆炸性的新闻。

虽然这次的指南里，还有不尽如人意的地方。比如它依然保留了饱和脂肪的上限（10%以内），也还是把全谷物留在了饮食框架里……

但我们也要知道，历史的进步很难一步到位，制定政策更是一个复杂的平衡游戏，需要面对旧体系、产业链、利益结构，也要考虑到公众的接受度。所以很难一夜之间把过去几十年的东西全部推翻干净。

对盛行了几十年的“高碳低脂饮食”来说，这已经是一次非常颠覆性的转向！

一份指南的发布，不会让世界立刻改变；不会让超加工食品一夜消失，也不会让每个人马上戒掉奶茶、零食和面包；更不会让所有争议突然结束。

但起码“常识”开始被写回主流。我们过去十年反复讲、也常常被误解的那些东西，终于不再只是圈内人的自说自话。

我们期待着一个社会层面的共识形成，让低碳生酮不再是一个小众圈子！让更多人都能把健康掌握在自己手里！

对新版美国膳食指南感兴趣的朋友，可以点击图片，扫码二维码，找小野兽领取完整版的PDF。

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