控制体重，冬天做到“早上3个坚持，晚上3个不做”

减肥，如何控制体重？冬天做到“早上3个坚持，晚上3个不做”，你自然会变瘦：

1、早起空腹锻炼

冬天早起运动可以促进血液循环，让身体保持暖和状态，也是控制体重的有效方式。早起空腹状态，体内糖原储备较低，这个时候进行中低强度有氧运动（如快走、慢跑、瑜伽），身体会更多调动脂肪作为能量来源，有助于提高一天的脂肪氧化效率。

早起后补充一杯温开水后，进行拉伸后安排20分钟运动，就能快速提升代谢，让身体进入燃脂状态。

2、早起吃一份优质早餐

冬天减肥，不要忽略早起第一餐。一顿优质的早餐可以给身体补充能量，唤醒代谢，还能防止午晚餐暴饮暴食问题。

一顿优质早餐能向身体发出“能量充足”的信号，避免其进入“节能存储”模式，一天下来可以更好的稳定食欲，控制热量摄入。

一顿“优质”早餐的标准：

• 一份复合碳水（提供持久能量）：燕麦、全麦面包、薯类、杂粮粥。
• 一份优质蛋白（增强饱腹感、食物热效应高）：鸡蛋、牛奶/无糖酸奶、豆浆、瘦肉。
• 一份膳食纤维/维生素（促进肠道健康）：新鲜蔬菜、少量水果、坚果。

示例：1个水煮蛋 + 1杯无糖豆浆 + 1个蒸红薯 + 几颗圣女果。

3、早起排便

冬天活动量减少的人更容易出现便秘的问题，肚腩也会比较大。而养成早起排便的习惯，能减少代谢废物在肠道的重吸收，减轻腹部胀满感，让腰腹更轻盈。每天早起习惯性蹲一蹲厕所，有助于形成稳定的代谢节律。

便秘的人可以在前一天晚餐前吃一份火龙果，早餐喝一大杯水+一把圣女果，可以补充膳食纤维，促进肠道蠕动，让你找到排便的感觉。

4、晚餐不要吃太晚

想要瘦下来，晚餐不要吃得太晚，建议睡前3-4小时完成，晚餐后保持禁食模式，避开各种零食跟宵夜，这样可以给肠胃足够的消化时间，避免夜间囤积脂肪。

晚餐要少吃一点，不要大鱼大肉，选择易消化的蛋白质和蔬菜，控制主食摄入量，保持七分饱状态即可，这样可以给身体创造热量缺口，让你夜间燃烧更多脂肪。

5、晚上尽量不吃甜食、水果

减肥的人，晚餐不宜选择糖分含量高的食物，高糖分会导致血糖骤升骤降，刺激胰岛素大量分泌，而夜间活动量小，胰岛素会强力促进脂肪合成，尤其是腹部脂肪。

我们要避开各种加工甜食（小蛋糕、吐司、牛角包、蛋挞等）以及糖分含量高的水果（如芒果、荔枝、葡萄等）。

水果建议在白天饭前或者下午加餐的时候吃，控制一周吃甜食、饮料的次数不超过一次，才能更好的稳定血糖，减少胰岛素的分泌。

6、晚上不要太晚睡觉

冬天减肥，只需要做到早一点睡觉，提升睡眠质量，这样有助于身体机能修复以及生长激素的分泌，比如瘦素水平会提升，皮质醇、饥饿素水平会下降，这会让你更好的控制食欲，减少脂肪的堆积。

尽量将睡眠时间提早到11点，睡眠时间不少于7个小时，保证每天精神充沛，不易犯困，身体才能更加高效运转起来，代谢水平也会更旺盛。