黑龙江
本文1911字 阅读4分钟
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
医生办公室内，一位年轻妈妈低声啜泣：“我已经整整三个月，晚上几乎没睡过一个好觉了。”
她说，白天带孩子本就身心俱疲，晚上好不容易躺下，却总要刷一会儿手机放松一下。
可谁知，这点“放松”，竟成了她失眠的开始：越刷越清醒，越清醒越焦虑，眼看天亮，连翻来覆去都成了折磨。
她不是个例。医院的一项睡眠调查发现：超过60%的人有入睡前使用电子设备的习惯，而其中近一半人存在不同程度的睡眠障碍。
睡前玩手机，这件看似“人畜无害”的小事，正在悄悄改变我们的睡眠系统。
一、不是玩一会儿就没事，大脑真的会“被骗”
很多人都有这样的错觉：“我只是刷几分钟而已，很快就睡了。”
但问题在于，大脑并不知道你“只是刷一会儿”。
屏幕的蓝光，会直接抑制褪黑素的分泌。褪黑素是大脑分泌的一种“入睡信号激素”，它的水平一低，大脑就会误以为现在还不是睡觉时间，自然难以入睡。
尤其是晚上9点到11点这段“褪黑素分泌黄金期”，若此时暴露在亮屏下，大脑节律就会被打乱，延迟困意来临的时间。
中国睡眠研究会指出：即使是亮度调低的手机屏幕，也会影响约30%的褪黑素生成，更不用说长时间盯着视频或社交信息的刺激，更容易让大脑处于“兴奋模式”。
二、长期睡前玩手机，睡眠可能出现这4种变化
不仅是“晚睡”，睡前玩手机带来的影响，往往是系统性的。
1. 入睡时间明显延迟
一项针对2000多名大学生的研究发现：每晚睡前使用手机超过30分钟的人，入睡时间平均延长42分钟。
这是因为在刷手机的过程中，大脑被不断“激活”——不论是短视频的高频信息、还是社交平台的情绪刺激，它们都在不断提高大脑的唤醒阈值，让你越来越清醒。
2. 睡眠结构紊乱，深睡减少
睡眠分为浅睡、深睡和快速眼动期。深睡眠是身体修复、免疫调节的关键阶段。
而研究发现，长期在睡前使用手机的人，深睡眠时间平均减少23%，这意味着即使睡够了8小时，醒来依然会感到疲惫、注意力涣散。
这是因为电子屏幕的刺激，会使大脑皮层持续处于浅层激活状态，难以进入真正的深度休息。
3. 做梦增多，情绪波动大
不少人反映：“最近总是做梦，醒来比睡前还累。”
这其实是快速眼动期（REM期）被拉长的表现，往往与大脑过度兴奋有关。当你在刷手机时看到大量情绪化、碎片化的信息，这些内容会在睡眠中以梦境形式“回放”，加重夜间脑部负担。
长此以往，还可能引发焦虑、抑郁、易怒等情绪波动。
4. 生物钟错乱，白天困倦加重
早上起不来，白天犯困，晚上精神，是典型的昼夜节律紊乱。
一旦褪黑素分泌被长期打乱，人体的生物钟会“错位”。这不仅影响睡眠质量，还会干扰血压、血糖、代谢等多个系统。
中国睡眠研究会指出：睡眠节律紊乱已被列为慢性病的潜在危险因素之一，与心脑血管疾病、代谢异常、甚至癌症的发生都有相关性。
三、为什么刷手机会上瘾？这背后的心理机制你可能没意识到
很多人知道刷手机不好，却还是放不下。这并非“自控力差”那么简单，而是大脑被“奖赏机制”钓住了。
心理学上有一个概念叫“多巴胺陷阱”。每一次看到点赞、评论、短视频中的惊喜片段，大脑就会释放多巴胺，让你产生愉悦感。
这种即时的刺激，会让大脑“渴望再来一次”，就像赌博机的不断拉杆，形成习惯性依赖。
久而久之，大脑对正常节律的感知也会变得迟钝，自然困意被削弱，睡前变得越来越“清醒”。
四、想改善睡眠，别从“强迫自己不玩手机”开始
很多人试图靠“自律”来拯救睡眠，比如强行断网、设闹钟提醒自己放下手机，但效果往往不佳。
更有效的方式是“替代法”+“节律干预”双管齐下：
1. 睡前90分钟远离屏幕 让大脑有足够时间从兴奋状态过渡到放松状态。建议设定“夜间模式”，自动切换为低亮度屏保，提醒自己进入睡眠准备期。 2. 用低刺激活动替代刷手机 比如泡脚、听轻音乐、阅读纸质书。这些活动能帮助大脑逐渐放松，同时不打断褪黑素的自然分泌。 3. 建立固定的入睡时间 每天同一时间上床睡觉，有助于重建昼夜节律，哪怕一开始睡不着，也要坚持躺下，给身体建立“入眠信号”。 4. 白天增加日照和运动 白天的光照 exposure 和适度运动能提高褪黑素的晚间分泌效率，有助于晚上更快入睡。五、结语：真正的“自由”，是能准时入睡的自由
我们都以为，刷手机是“属于自己的时间”。但如果这段时间，换来的是神经疲惫、情绪崩溃、健康透支，那它还值得吗？
真正的自由，不是凌晨两点还在刷短视频，而是能在11点前自然入睡、第二天精神饱满地醒来。
从今晚开始，关掉屏幕，给自己一个好觉。你会发现，这可能是改善生活状态最简单、也最划算的决定。
参考资料： 中国睡眠研究会.《2023年中国国人睡眠健康蓝皮书》 国家卫健委.《睡眠障碍防治科普知识手册》
感谢关注！有你在，我们会变得更好！
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
