四川
一入冬，体重秤上的数字就蹭蹭涨，很多人都有这体验。
我身边不少朋友一看到体重涨了就自责，要么怪自己太懒，要么怪火锅吃多了。
但其实，这事儿真不能全怪你，冬季体重上涨，更多是身体应对寒冷的本能反应。
很多人都有个误区，觉得天冷了身体产热会消耗更多热量，多吃点也没事。
我以前也这么想，本来想趁着冬天多吃点还不胖，但后来发现完全不是这么回事。
有个严谨的试验很能说明问题，研究者让受试者分别在19℃和23.5℃的环境里待24小时，就这4.5℃的温差，受试者在19℃那天就多吃了不少，平均下来多摄入的热量相当于一个大汉堡。
更关键的是，研究者没发现受试者的能量消耗有明显增加。
这就有意思了，不是我们嘴馋，是身体在预判寒冷，指挥着我们多吃囤积能量。
如此看来，冷天想吃东西真的是生理冲动，不是我们意志力差。
还有项大规模追踪研究显示，美国人11月到1月这三个月，平均体重会涨个0.4到0.9公斤。
别小看这几斤肉，掉下去可难了。
有研究针对减肥人群，就算他们认真管理体重，秋冬季节也容易反弹，有两组人分别平均涨了1.46公斤和0.51公斤。
我还查过中国营养学会的报告，我国北方人冬季平均体重能涨1到1.5公斤，南方人也得涨0.5到1公斤。
再加上冬天天黑得早，作息容易乱，大家出门也少，每天走的步数比夏天少很多，活动量降了，吃的反而多了，体重可不就上去了嘛。
知道了冬季肥的原因，该怎么应对呢？很多人第一反应是节食，这真不是明智之举。
身体的生理本能摆在那儿，硬扛饥饿只会让后续更想吃，甚至暴饮暴食。
那正确的思路是什么？很显然，是让每顿饭更扛饿，而且还不能摄入太多热量。
有科学证据表明，蛋白质和膳食纤维，尤其是可溶性纤维，是提升饱腹感的好帮手。
我看过《营养学报》的研究，蛋白质带来的饱腹感持续时间是精制碳水的3倍，可溶性纤维还能让胃排空的时间延长2到3小时。
可能有人会觉得，饱腹感不就是撑肚子吗？其实不是这样的。
真正的饱腹感，是身体在摄入合理能量后，长时间不觉得饿，这样才能避免因过度饥饿导致的失控进食。
本来想靠少吃点控制体重，但后来发现，不如把功夫花在饮食结构上，提升饱腹感才是长久之计。
搞清楚了核心思路，具体该怎么操作呢？分享两个超实用的方法，亲测有效。
第一个是吃对早餐。
很多人早餐爱吃包子、油条、白粥这些精制碳水，这些东西消化快，血糖波动大，上午很容易饿。
有研究针对青少年，吃高蛋白早餐的人，后续摄入的能量平均能少111.2千卡。
我现在早餐都是鸡蛋加燕麦加牛奶，蛋白质和纤维都够，一上午都不觉得饿，中午也就不会因为太饿吃多了。
第二个是改变进食顺序。
有个试验很有意思，让受试者餐前吃个含蛋白质和膳食纤维的能量棒，结果他们这顿饭总摄入的热量，比餐前只喝水的人少了170.6千卡。
就算多吃了个能量棒，总体摄入反而更少了。针对职场人和家庭人群，我也有两个小建议。
职场人早上赶时间，鸡蛋、燕麦、牛奶准备起来方便，几分钟就能搞定。
家庭晚餐可以调整下进食顺序，先吃蔬菜，再吃肉、蛋、奶这些蛋白质，最后吃主食。
我还认识个营养博主，她连续三个冬季都用这两个方法，体重波动从没超过0.5公斤。
毫无疑问，这两个方法的实操性很强，大家都能试试。
冬季体重上涨真的不用太焦虑，这不是我们的错，是身体本能和生活习惯共同作用的结果。
不用自责，也不用盲目节食，把早餐吃对，调整下进食顺序，用科学的饮食方法提升饱腹感，就能轻松应对。
今年冬天，你觉得自己最容易失控的场景是哪一种？是下午工位上的嘴馋、晚上忍不住的加餐、还是聚会后的零食回合？欢迎评论区聊聊。
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