练肌肉：坚持这几个行为，花最短时间练出最多肌肉

练肌肉：坚持这几个行为，花最短时间，练出最多肌肉！

行为1、不要忽略练腿

腿部（尤其是股四头肌、腘绳肌、臀大肌）是人体最大的肌肉群，练腿能最大程度刺激身体分泌睾酮和生长激素，从而刺激全身肌肉的生长。

而强壮的腿部也是身体的力量基础，能稳定核心，让你在卧推、推举等其他训练中表现更强，突破平台期。

建议，一周安排1-2次腿部训练，选择深蹲、硬拉、弓步蹲、腿举，在保证动作质量的前提下，渐进增加负荷。

行为2、复合动作优先于孤立动作

复合动作是指多关节、多肌群协同完成的动作（如深蹲、卧推、划船、推举、引体向上）。而孤立动作是指单关节、针对单块肌肉的动作（如二头弯举、腿屈伸）。

数据表明，复合动作在单位时间内能刺激更多的肌肉纤维、消耗更多热量、产生更大的激素反应，因此，健身增肌应该重视复合动作。

建议，撸铁训练的时候，先做复合动作（此时力量最充沛），再做孤立动作进行精雕细琢。将80%的训练时间和精力放在复合动作上。

行为3、补充足量蛋白质跟优质碳水

蛋白质是肌肉修复和合成的唯一原料。没有足量蛋白质，肌肉就无法修复、生长得粗壮起来。

而优质碳水可以提供训练能量，保证训练强度，还能给肌肉合成提供动力支撑。因此，增肌期间，我们要摄入足量的蛋白质跟优质碳水。

建议，每日摄入量 ≈体重（kg）× 1.5 - 2.2 克蛋白质，分散到每餐（每餐约20-40克），如早餐、健身后加餐必须保证。优质蛋白来源：鸡胸肉、鱼虾、牛肉、鸡蛋、奶制品、蛋白粉、豆制品。

三餐也要摄入优质碳水，以及训练前后也是摄入碳水的窗口。建议，优先选择慢碳，燕麦、糙米、藜麦、红薯、全麦面包、豆类等，可以维持血糖稳定。

行为4、不要熬夜，保证充足睡眠

睡眠不足会导致压力激素“皮质醇”升高，它会分解肌肉、促进脂肪储存，直接抵消你的训练成果。第二天你的精神状态会比较差，训练专注力和力量都会下降。

想要肌肉高效修复，我们需要保证规律作息，每天睡够7个小时以上，提升睡眠质量，在睡眠状态是生长激素分泌的高峰期，这也是肌肉修复和生长的黄金时间。

行为5、每周2-3次有氧运动

想要练肌肉，不要完全忽略有氧运动，否则增肌的同时也容易增长脂肪。而适量的有氧运动可以提升心肺功能跟体能耐力，更强的心肺功能意味着组间休息更快，能完成更高容量和强度的训练。

不仅如此，一周安排2-3次有氧运动还能有效控制体脂率，让增长的肌肉线条更清晰。有氧运动可以选择慢跑、跳绳、健身操、HIIT训练，每次时间控制在20-30分钟左右即可。