寒风里的“健康投资”：解锁沪上冬日运动正确打开方式

湿冷的空气让人总想躲进暖气房，然而冬季恰恰是积蓄健康、增强体质的关键时期。科学运动不仅能抵御“湿冷攻击”，还能让大家在开春收获更挺拔的身姿。今天，上海市第五人民医院骨科的李凌峰、吴俊国主任医师送上这份浓缩版运动指南，带你解锁沪上冬日运动隐藏密码。

冬季运动“隐藏福利”

增强免疫力：冷空气刺激能激活免疫细胞，据统计，经常锻炼人群的冬季感冒概率比“久坐族”低40%。

提升代谢效率：身体为抗寒会自动提升热量消耗，例如冬天在滨江步道快走1小时，要比夏天多燃脂15%。

改善低落情绪：冬季阴沉天气容易让人心情低落，运动时分泌的多巴胺能有效驱散湿冷带来的抑郁情绪，这是比喝奶茶更健康的快乐源泉。

增强耐寒能力：循序渐进的冷适应运动（如户外快走）可增强血管弹性，降低冬季心脑血管疾病发生风险。

冬季运动“三维推荐”

01

户外“抗寒型”

健走or慢跑：选择温度相对较高的11~15点，在公园或小区进行健步走或慢跑。

冰雪体验：在室内冰雪运动场地，南方人也能实现滑冰自由。请谨记，冰雪运动的强度较高，新手建议在教练指导下进行，安全第一。

公园太极：可在公园晨练区练习简化版的24式太极，以慢动作配合深呼吸，能有效缓解肩颈僵硬等问题。

02

室内“高效型”

写字楼“碎片运动”：例如，可选择各类24小时健身房，在午休时间进行15分钟弹力带或爬楼梯训练。

弄堂“家庭微运动”：例如，可选择在阳台上练跳绳（选无绳款防扰民），或者在客厅练瑜伽。

03

传统“养生型”

八段锦“坐班救星”：室内外均可练习，缓慢动作配合深呼吸，既能促进气血循环，又能缓解冬季常见的关节僵硬等问题。

热水泡脚加拉伸：运动后，可用艾叶水泡脚10分钟，搭配弓步压腿，告别湿冷空气导致的腿痛问题。

冬季运动“安全口诀”

穿衣“洋葱法则”：内层透气速干、中层保暖抓绒、外层防风防水，注意热了脱、冷了穿。

热身“略微延长”：低温容易造成肌肉黏滞，需比夏季多5~10分钟热身；以动态拉伸为主：高抬腿、弓步走、手臂脚踝绕环，待身体微微出汗再开始正式运动。

补水“小口温饮”：冬天出汗少，但呼吸带走水分多，带保温杯每20分钟喝一小口补水，注意呵护肠胃别喝冰水。

强度“循序渐进”：冬季心率恢复慢，建议运动强度比平时降低15%，以微微喘气但能说话为宜。心脑血管疾病患者避免晨练和做高强度对抗训练。

冬季运动不是对身体的考验，而是给健康的投资。别让寒冷冻结活力——动起来，才能在春暖花开时收获更强健的自己。

封面及配图来源：豆包ai

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