湖北
久坐的人一定要好好锻炼屁股，原来腰疼是因为屁股肌肉弱。“死臀综合征"，也称"臀肌失忆症"，即臀肌退化，一般和久坐关系密切。
久坐时，身体重心在骨盆处，骨盆会被撑开、变宽，髋屈肌过度活动，让臀大肌相对变弱，慢慢忘记怎么用力
由此造成步伐沉重，爬楼时大腿前侧酸痛，跑步时臀、腿出现不适感，臀部下垂、臀两侧凹陷等。
久坐族想要复原臀肌，这套15分钟站立椅子臀腿练习一定要常练，动作简单，在家有一把椅子就可以练，让你的臀肌炸裂。
动作1：
- 站立，双脚分开与髋同宽
- 膝盖脚尖同向，左手扶在椅子上
- 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
- 屈髋屈膝下蹲45度，右手在胸部前侧
- 呼气，双脚蹬地，伸直双腿
- 同时右腿右手同时向右向外打开
- 尽量将右腿抬到最高
- 吸气，还原，重复练习15-20次
- 交换另一侧
注意点：腹部核心收紧， 不要塌腰翘臀，屈膝下蹲时，膝盖不要超过脚尖，将意识关注在臀部上，用臀部发力来做动作。
动作2：
- 站立，左手扶在椅子上
- 右手扶髋，右脚脚尖点地
- 吸气，身体中心移到左脚
- 微微屈右膝
- 呼气，将右脚向后向左迈开一大步
- 然后再将右腿向外向右打开
- 右腿与地面平行
- 吸气，还原，右脚再次向后
- 重复练习15-20次，交换另一侧
注意点：腹部核心收紧，身体稳定，利用臀部发力来做动作，支撑腿保持稳定，膝盖与脚尖同向。
动作3：
- 站立，左手扶在椅子上
- 右手扶髋，抬起右腿向右向上
- 吸气，同时屈双膝
- 呼气，左脚蹬地发力伸直左腿
- 右腿向右向外伸直
- 吸气，还原，重复练习15-20次
- 交换另一侧
注意点：腹部核心收紧，身体稳定，膝盖脚尖同向，新手身体比较僵硬腿打不开，尽量做到自己的幅度，就有效果。
动作4：
- 站立，双腿分开一腿长
- 脚尖向外50度，膝盖脚尖同向
- 左手扶在椅子上，右手向右打开
- 吸气，屈髋屈膝下蹲
- 臀部向后向下
- 呼气，踮起脚后跟向上
- 吸气，还原，重复练习15-20次
注意点：动作全程保持膝盖脚尖同向，大腿两侧分开，利用臀部发力保持身体稳定，腹部核心收紧，头颈脊柱延展。
动作5：
- 面对椅子站立，距离椅子一肩半宽
- 双手扶在椅子上，身体向前向下
- 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
- 呼气，抬起右腿向后向上
- 吸气，回一半
- 呼气，再次抬起向后向上
- 动态重复练习15-20次，交换另一侧
注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，支撑腿稳定，抬起腿用臀部发力做动作。
动作6：
- 面对椅子
- 距离椅子一肩半宽的位置站立
- 双手扶在椅子上
- 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
- 屈双膝，将左膝放在右小腿外侧
- 呼气，蹬右腿，伸直左腿向后向下
- 吸气，还原，重复练习15-20次
- 交换另一侧
注意点：腹部核心收紧，动作全程支撑腿膝盖脚尖同向，利用臀部发力，抬腿向后向上，臀部感受更强烈。
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