每天“扶椅子抬腿”100次，提高臀线5~8厘米、填满两侧凹陷

久坐的人一定要好好锻炼屁股，原来腰疼是因为屁股肌肉弱。“死臀综合征"，也称"臀肌失忆症"，即臀肌退化，一般和久坐关系密切。

久坐时，身体重心在骨盆处，骨盆会被撑开、变宽，髋屈肌过度活动，让臀大肌相对变弱，慢慢忘记怎么用力

由此造成步伐沉重，爬楼时大腿前侧酸痛，跑步时臀、腿出现不适感，臀部下垂、臀两侧凹陷等。

久坐族想要复原臀肌，这套15分钟站立椅子臀腿练习一定要常练，动作简单，在家有一把椅子就可以练，让你的臀肌炸裂。

动作1：

• 站立，双脚分开与髋同宽
• 膝盖脚尖同向，左手扶在椅子上
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 屈髋屈膝下蹲45度，右手在胸部前侧
• 呼气，双脚蹬地，伸直双腿
• 同时右腿右手同时向右向外打开
• 尽量将右腿抬到最高
• 吸气，还原，重复练习15-20次
• 交换另一侧

注意点：腹部核心收紧， 不要塌腰翘臀，屈膝下蹲时，膝盖不要超过脚尖，将意识关注在臀部上，用臀部发力来做动作。

动作2：

• 站立，左手扶在椅子上
• 右手扶髋，右脚脚尖点地
• 吸气，身体中心移到左脚
• 微微屈右膝
• 呼气，将右脚向后向左迈开一大步
• 然后再将右腿向外向右打开
• 右腿与地面平行
• 吸气，还原，右脚再次向后
• 重复练习15-20次，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，身体稳定，利用臀部发力来做动作，支撑腿保持稳定，膝盖与脚尖同向。

动作3：

• 站立，左手扶在椅子上
• 右手扶髋，抬起右腿向右向上
• 吸气，同时屈双膝
• 呼气，左脚蹬地发力伸直左腿
• 右腿向右向外伸直
• 吸气，还原，重复练习15-20次
• 交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，身体稳定，膝盖脚尖同向，新手身体比较僵硬腿打不开，尽量做到自己的幅度，就有效果。

动作4：

• 站立，双腿分开一腿长
• 脚尖向外50度，膝盖脚尖同向
• 左手扶在椅子上，右手向右打开
• 吸气，屈髋屈膝下蹲
• 臀部向后向下
• 呼气，踮起脚后跟向上
• 吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：动作全程保持膝盖脚尖同向，大腿两侧分开，利用臀部发力保持身体稳定，腹部核心收紧，头颈脊柱延展。

动作5：

• 面对椅子站立，距离椅子一肩半宽
• 双手扶在椅子上，身体向前向下
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 呼气，抬起右腿向后向上
• 吸气，回一半
• 呼气，再次抬起向后向上
• 动态重复练习15-20次，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，支撑腿稳定，抬起腿用臀部发力做动作。

动作6：

• 面对椅子
• 距离椅子一肩半宽的位置站立
• 双手扶在椅子上
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 屈双膝，将左膝放在右小腿外侧
• 呼气，蹬右腿，伸直左腿向后向下
• 吸气，还原，重复练习15-20次
• 交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，动作全程支撑腿膝盖脚尖同向，利用臀部发力，抬腿向后向上，臀部感受更强烈。