女生塑造饱满翘臀、提升身材曲线的6个动作

女生如何塑造饱满翘臀、提升身材曲线？臀部主要由三块肌肉构成，针对训练才能全面饱满：

• 臀大肌：决定臀部的整体体积和突出度
• 臀中肌：位于臀部上侧两端，决定臀部是否圆润，改善两侧凹陷。
• 臀小肌：深层肌肉，辅助臀中肌，稳定骨盆

下面这6个动作覆盖了臀部肌群（臀大肌、臀中肌、臀小肌）的所有功能，是打造圆润、上翘臀型的经典方案。

动作1：臀桥 / 单腿臀桥

（精准激活臀大肌，改善臀部下缘与大腿后侧分界线，增加臀部整体维度和饱满度）

动作要点：仰卧屈膝，脚踩地，发力将臀部抬至肩、髋、膝呈一直线，顶峰收缩1-2秒。进阶：尝试单腿臀桥，可极大增加对单侧臀部的刺激。

动作2：罗马尼亚硬拉

（针对上臀及大腿后侧链条，塑造“臀腿分离线”，让臀更显翘）

动作要点：手持哑铃或杠铃，膝盖微屈固定。以髋关节为轴，臀部向后推，上身自然前倾，感受大腿后侧和臀部的拉伸。全程保持背部挺直，返回时用臀部的力量将身体“推”回。

动作3：深蹲

（针对臀大肌、股四头肌（大腿前侧），能使用较大重量，可以提升整体下肢力量和臀部围度）

动作要点：双脚略宽于肩，脚尖自然外展约30度，保持腰背挺直，核心收紧。以髋关节为主导，屈膝下蹲。

下蹲至臀部低于膝盖位置，感受臀部和大腿的拉伸感，再用臀部向前推的力量站起，在顶端有意识地收紧臀部1秒。

动作4、跪姿侧抬腿

（侧抬腿：孤立刺激臀中肌，改善臀部两侧凹陷，让臀型更圆润）

动作要点：双手单膝跪地，核心收紧保持稳定。将上侧腿向侧面打开至最高点，感受臀部外侧发力。动作要慢，避免惯性摆动。

动作5、跪姿后踢腿

（后抬腿：精准训练臀大肌上部，打造“翘感”的关键）

动作要点：双手单膝跪地，保持骨盆稳定不翻转。屈膝，将大腿向后上方抬起，脚跟找天花板，在顶峰感受上臀的强烈挤压感。

动作6、保加利亚分腿蹲

（王牌单侧动作，深度刺激单侧臀大肌与臀中肌，改善两侧平衡与围度）

动作要点：后脚脚背搭在凳子上。保持上身直立，垂直下蹲至前侧大腿与地面平行，感受前侧臀部被充分拉伸与收缩。注意前膝不要过度超过脚尖。

建议，每个动作进行12-15次，重复3-4组，保持2-3天锻炼一次的频率，可以有效提升臀围，塑造饱满翘臀。

注意，体脂率超过20%的人，每周安排3-4次有氧运动刷低体脂率，才能让身材曲线更好看！