告别去健身房！6 个动作在家练出好身材

新手健身不一定要去健身房，有的人办了健身卡，一年都去不了几次，白白浪费了钱。而选择在家健身的人，利用碎片化时间也能开启锻炼，不受天气、场地影响，还能节省健身卡的费用。

在家怎么开启锻炼？只需这 6 个动作，在家增肌减脂，练出好身材：

动作1. 俯卧撑

这个动作可以提升上肢推力，塑造胸肌、肩前束和肱三头肌。

动作标准：双手略宽于肩，身体呈一条直线，下降时手肘与身体呈约45度角，胸部轻触地面。动作进行15次，重复4组。

女生可以选择退阶训练，比如：跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑（手撑桌子或墙）。可以轻松完成20个俯卧撑的人可以进行进阶训练：窄距俯卧撑、爆发力俯卧撑、单手辅助俯卧撑。

动作2. 徒手深蹲

这个动作可以锻炼臀、腿（股四头肌、腘绳肌），改善臀腿比例，还能提升下肢稳定性跟力量水平。

动作标准：双脚与肩同宽或略宽，脚尖微外八。下蹲时，膝盖朝向脚尖，尽量蹲到大腿平行或低于地面，腰背挺直。动作进行15次，重复4组。

进阶训练可以选择弓步蹲、单腿深蹲、跳跃深蹲、保加利亚分腿蹲。

动作3. 平板支撑

这个动作可以锻炼深层核心肌群（腹横肌），提升核心稳定性，有助于消除腰酸背痛问题，改善体态。

动作标准：俯卧支撑状态，手肘位于肩下，身体从头到脚呈一条直线，收紧臀部和腹部，避免塌腰或撅臀。动作坚持30秒以上或者力竭，重复4组。

进阶训练可以选择侧平板支撑、平板支撑抬手/抬脚、动态平板支撑。

动作4. 反向划船

这个动作可以锻炼背阔肌、斜方肌、肱二头肌，改善圆肩驼背，塑造挺拔的身姿体态。

如何完成这个动作？你需要准备一张稳固的桌子，或两根平行椅背。

具体做法：仰卧在桌子下方，双手与肩同宽抓住桌沿，脚跟着地，身体绷直。用背部力量将胸部拉向桌沿，在顶峰稍作停顿，缓慢下放。动作进行15次，重复4组。

动作5. 臀桥

这个动作针对性激活和强化臀部肌群（臀大肌），改善久坐导致的“臀肌失忆”，紧致大腿后侧。

动作标准：仰卧屈膝状态，双脚与肩同宽，双手位于身侧。臀肌发力将臀部向上顶起，直至身体从肩到膝呈一条直线，顶峰收缩臀部1-2秒。动作进行15次，重复4组。

进阶训练的人，可以选择单腿臀桥、弹力带臀桥、负重臀桥（可用书包或水桶）。

动作6. 登山跑

这个动作可以锻炼腹直肌、髋屈肌，同时强力提升心肺。

动作标准：俯卧支撑状态，保持核心紧绷，背部平直，快速交替提膝，尽力将膝盖靠向胸部。控制速度，追求动作质量而非纯粹快。动作进行30秒，重复4组。