“糖友”饮食新主张：低GI、均衡营养

简单来说，糖友饮食的目标是：平稳血糖、均衡营养、控制体重。关键在于学会选择食物种类、控制好分量，并巧妙搭配。

一、认识低GI（升糖指数）饮食

GI值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。

低GI食物 (GI < 55）：消化吸收慢，血糖上升平缓，是糖友的首选。

代表食物：全谷物（燕麦、糙米）、豆类、大部分蔬菜、低糖水果（苹果、梨）。

中GI食物 (55-70）：可以适量食用，最好搭配低GI食物。

代表食物：全麦面包、荞麦面、玉米。

高GI食物 (GI > 70）：消化吸收快，血糖迅速升高，应严格限制。

代表食物：白米饭、白面包、馒头、含糖饮料、甜点。

小提示：GI值不是唯一标准，还要看“升糖负荷（GL）”，它结合了食物的GI值和实际摄入量，能更准确地预测血糖影响。

二、“糖友”餐盘黄金法则（均衡营养）

想象一下您的餐盘，这样搭配最均衡：

1. ½ 蔬菜：选择非淀粉类蔬菜，如绿叶蔬菜、西兰花、黄瓜、番茄。它们富含纤维，热量低。

2. ¼ 优质蛋白质：鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品。蛋白质能增加饱腹感，帮助稳定血糖。

3. ¼ 主食 （碳水化合物）：优先选择全谷物、杂豆等低GI主食，并严格控制分量。

三、实用饮食小贴

进餐顺序：先喝汤 → 再吃菜 → 然后吃肉 → 最后吃主食。这样可以增加饱腹感，延缓血糖上升。

烹饪方法：多采用蒸、煮、炖、拌，少用煎、炸、红烧。

水果选择：在两餐之间或运动后血糖平稳时食用。选择苹果、梨、柚子、草莓等低糖水果。

多喝水：以白开水或淡茶为宜，避免含糖饮料。

四、常见误区

❌ 误区1：完全不吃主食

后果：可能导致低血糖、营养不良。

✅ 正解：控制好分量，选择低GI主食。

❌ 误区2：只吃粗粮

后果：粗粮也是碳水，过量同样升糖。且过多膳食纤维可能引起肠胃不适。

✅ 正解：粗细搭配，适量食用。

❌ 误区3：无糖食品可以随便吃

后果：“无糖”不等于“无碳水”，其本身（如饼干）也可能升糖。

专家简介

吴大方，主任医师，原解放军第四五一医院内分泌科主任，现任西北大学医学院教授。中华医学会陕西糖尿病专业委员会常委、全军医学科学技术委员会内分泌学专业委员会委员、原兰州军区科学技术委员会内分泌分会副主任委员、陕西省保健学会肥胖专业委员会常委，《西北国防医学杂志》编委。专业特长：在糖尿病、甲状腺疾病、肾上腺及垂体相关性疾病、痛风、骨质疏松等内分泌代谢性疾病中具有丰富的临床经验，此外，深耕于围绝经期诊治30余年，致力于矮小症诊治20余年，同样积累了丰富的临床经验。曾获军队医疗成果三等奖5项，主研军队课题2项，参与军队科研课题3项，参与陕西省科研立项2项，发表论文50余篇。

来源：西安市第一医院