人老了最怕跌倒？除了蛋白质，还要补充维生素D！国际新专家共识

经常听到有人这样说，人老了最怕跌倒。

是啊，随着年龄的增长，老年人跌倒，骨折等问题，成为了很多老年人生命中的“最后一跤”，不但影响了寿命，也大大影响了生命最后阶段的生活质量。

如何预防和降低跌倒的风险呢？相比保护骨骼健康更重要的，是保护肌肉的质量与力量，正因为随着年龄的增长，，老年人出现肌少症的问题，才使得身体的平衡和协调能力越来越差，跌倒风险也越来越高。

很多朋友对于老年人预防肌少症问题，往往知道体育锻炼和补充蛋白质的重要性，虽然这两方面在保护老年人肌肉健康，减少肌肉流失方面有着重要的作用，但有一种对肌肉健康至关重要，而老年人经常会缺乏的维生素，却常常被大家忽略，这种维生素就是——维生素D。

近日，权威期刊 Metabolism - Clinical and Experimental上的关于维生素 D 在代谢健康中作用的共识声明，这份声明由来自世界各地的内分泌与代谢病学专家共同制定，再次确认了维生素D对肌肉健康的重要作用，明确指出了其在维持肌肉功能、预防跌倒方面的关键价值。

维生素D与肌少症

肌少症可分为原发性（与年龄相关的肌肉质量、力量和功能丢失）和继发性（由不活动、疾病或营养不足导致）两类。这个病症的发生涉及多种生理变化，包括65岁后全身蛋白质总量下降、激素改变、慢性不活动和营养摄入不足等。

更重要的是，近年来更多的证据表明肌少症与"炎症衰老"相关——一种损害肌肉修复并导致代谢下降的慢性低度炎症状态。

此次发布的国际共识中，基于大量临床前研究证据，明确指出维生素D在调节肌肉功能和修复方面发挥关键作用。维生素D受体（VDR）对维持适当的肌肉质量和力量至关重要，它激活与钙代谢和成肌细胞增殖分化相关的细胞内信号通路。

除了上述作用之外，维生素D在免疫调节，抗炎方面的重要作用，也使其在减少慢性低度炎症，保护肌肉健康方面起到了重要作用。

在一项大型荟萃分析中，纳入了超过5600名参与者，平均年龄61岁，研究结果显示，补充维生素D能够对握力，股四头肌力量，腿部伸展力量有较小但显著的积极作用，但没有增加肌肉的质量。值得注意的是，对25羟基维生素D浓度<30 nmol/L（<12 ng/mL）且年龄≥65岁的人群，补充维生素D增强肌肉力量的作用最为显著。

当然想要保护好肌肉水平，运动锻炼也必不可少，但在该共识中指出，维生素D与运动锻炼，在保护肌肉水平方面，具有协同作用。

一项纳入了超过4000名老年人的研究中发现，老年人血液中的25羟基维生素D水平，与体力活动水平越高，其起立行走计时测试与握力测试的表现也越优秀，这表明运动锻炼越多，维生素D水平越充足，老年人的肌肉力量和相关表现也会越好。

蛋白质是形成肌肉的重要营养素，但补充维生素D联合蛋白质补充，能够起到更事半功倍的效果。一项Meta分析发现，每天补充100到1600IU的维生素D，10g到44g的蛋白质，有效改善了肌少症患者的肌肉力量。

维生素D与跌倒风险

国际共识指出，最近的大型试验发现，在老年人中每日或每月补充维生素D对跌倒风险没有显著降低，但维生素D的水平并非越高越好。

多项研究表明血液中的25羟基维生素D水平与跌倒风险之间存在U型关系。

此次发布的新共识中指出，降低老年人跌倒风险的最佳25(OH)D水平，可能在20-40 ng/mL之间（最佳点在30ng/mL左右），其他较低和较高的维生素D水平时，跌倒风险都会增加。

低浓度的维生素D会影响骨骼和肌肉健康，加大跌倒风险，而过高浓度的维生素D，会增加循环成纤维细胞生长因子的水平，而这个水平的升高，与老年人虚弱密切相关，也就是说，对于降低跌倒风险来说，老年人维持健康适度的维生素D水平更加重要。

结合上述最新共识文件的相关评估和总结，建议对于血清25羟基维生素D水平低于20ng/mL的中老年人，都应该积极做好维生素D的补充，尽快提升体内的维生素D水平，有助于减少肌肉流失，保护肌肉力量，降低跌倒风险。

除了适度增加户外活动，多吃富含维生素D的饮食之外，如果选择补充剂补充方面，在推荐剂量方面，可结合实际情况，选择800到2000 IU的补充剂量，这样的日常补充，通常足以保持骨骼健康，并可能改善缺乏或高风险成人的肌肉功能。

需要注意的是，现有数据表明血清25(OH)D浓度与跌倒之间存在U型关系，最低风险约在20-40 ng/mL；因此，应尽量避免导致维生素D水平超过60 ng/mL。

国际共识强调，身体活动和蛋白质摄入增加是降低肌少症风险基础方式，而维生素D补充应作为综合干预策略的一部分，结合适当的运动和营养支持。

当前的证据支持维生素D作为老年人综合健康管理策略的重要组成部分，特别是对于那些维生素D缺乏的个体。通过个性化的补充策略，结合适当的蛋白质摄入和身体活动，我们可以更好地维护老年人的肌肉健康，提高其生活质量和健康寿命。

参考文献：

• Consensus statement on vitamin D role in metabolic health, Giustina, Andrea et al. (2025) Metabolism - Clinical and Experimental, Volume 0, Issue 0, 156484.