入睡也有“黄金时间”，不是越快越好

你是不是经常晚上躺在床上翻来覆去半小时还睡不着？而生活中那些“沾枕头就睡着”的人，却让你羡慕不已？

先别急着羡慕那些“秒睡”的人！医生提醒：“倒头就睡”有时并不是“睡眠好”的表现，而可能是身体发出的“报警信号”！

倒头就睡，可能是身体发出的报警信号

生活中不少人“倒头就睡”，这背后可能隐藏着两大健康隐患：

1. 生活方式警报：身体在“强制关机”

看似“睡得快”，可能是身体在“被迫休息”。重庆市江北区中医院睡眠心身科医师向小玲2025年在该院公众号刊文介绍，长期熬夜到凌晨、每天只睡4～5小时的人，其身体处于极度透支状态，大脑会启动“强制关机”模式：沾床就着，甚至坐着都能睡着。

但这种睡眠就像“打补丁”，深度睡眠严重不足，反而会出现越睡越累、记忆力下降、免疫力下降等问题。

2. 某些疾病信号：警惕某些睡眠疾病

发作性睡病、睡眠呼吸暂停综合征等都是可能导致“秒睡”的原因之一，不仅影响夜间睡眠的质量，还可能带来白天过度嗜睡的问题。

⚠️ 发作性睡病：表现为在白天突然不可抗拒地入睡，哪怕是在工作、吃饭、走路时都可能突然睡着。

⚠️ 睡眠呼吸暂停综合征：由于夜间反复缺氧导致睡眠结构被严重破坏，虽然很快入睡，但睡眠质量极差、大脑和身体得不到充分休息。白天会表现出嗜睡、注意力不集中、记忆力下降等症状。①

入睡也有“黄金时间”，不是越快越好

入睡“速战速决”未必是好事，入睡有一个自然“入睡潜伏期”——从躺在床上准备睡觉，到实际进入梦乡的时间。向小玲医生介绍，一般来说：

✅ 正常成年人的入睡潜伏期通常为10～30分钟。

✅ 如果躺下后5分钟内就迅速入睡，就可以被视为“秒睡”。①

也就是说，只要躺下半小时内能睡着，是一个好的现象，不用焦虑。

向小玲医生提醒，偶尔一次秒睡可能是因为过度疲劳，但如果长期频繁秒睡，就需要警惕了。

真正好的睡眠，要符合这5个标准

一般认为，真正好的睡眠符合5条标准：

✅ 能在30分钟内入睡；

✅ 睡得深且沉；

✅ 入睡后不易觉醒，无惊梦或噩梦；

✅ 每天的睡眠时间能保持在7～9小时；

✅ 白天精神好、不困倦、精力充沛。

其中，第5条最为重要。②

人民日报健康客户端资料图

8个超好用助眠方法，睡眠不好的人要试试

1. 白天多晒晒太阳

早上晒半小时太阳，可以说是最经济、最方便的助眠方法。浙江宁波大学附属康宁医院睡眠门诊主治医师郑天明在健康时报刊文提醒，大量临床实践表明，晨间30分钟光照，可使褪黑素分泌高峰前移，可以让睡眠节律延迟的患者的就寝时间明显提前。充足的日照，对调节昼夜节律紊乱的效果尤其明显。③

2. 盖重一点的被子

盖重一点的毯子睡觉，会增加褪黑素的释放，促进更好的睡眠。2022年，英国出版的《睡眠研究杂志》发表的一项研究发现：与使用轻薄毯子相比，使用加重一点的毯子可使唾液中的褪黑激素浓度增加约30%。④

3. 试试穿袜子睡觉

睡觉时穿上袜子能有效改善睡眠质量。2018年国际期刊《生理人类学期刊》上发表的一项研究发现：与睡觉时不穿袜子的人相比，穿袜子睡觉的人入睡时间快了7.5分钟，睡眠期间醒来次数减少7.5倍，总睡眠时长平均延长了32分钟，睡眠效率提高了7.6%。⑤

不过，阴虚的人常有手足心发热症状，这类人群穿袜子会反而影响睡眠质量。此外，下肢水肿、患有糖尿病、足部感染的人也不适合穿袜子睡觉。⑥

4. 睡前做助眠运动

2024年《英国医学杂志在线·体育与运动医学》发表的一项研究发现：在睡前4小时内，多做这3个抗阻运动动作，可以显著延长睡眠时间。一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。

✅ 深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。

✅ 提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。

✅ 提膝展髋：站立时抬高膝盖，直腿进行髋关节伸展。⑦

研究截图，人民日报健康客户端编译

5. 睡前温水泡泡脚

2024年3月，美国出版的《整合与补充医学期刊》上发表的一项分析研究指出：睡前一小时用温水泡脚，是可以显著改善老年人的睡眠质量的方法。其中，水温40℃，泡脚时长不超过20分钟，水位高于脚踝10厘米，满足这3个条件时，泡脚对于提升睡眠的效果最佳。⑧

6. 试试睡前摇脚踝

平躺在床上，放松全身；一直摇晃脚踝，便会慢慢睡着。广东省中医院妇科主任医师王小云在健康时报刊文介绍，中医认为，“火性炎上”，当心火过旺时，容易导致心烦意乱，难以入眠。而“肾主水”，肾水不足则无法制约心火。睡前摇脚，可以促进下肢血液循环，将上焦的虚火引至下焦，达到“引火下行”的目的。⑨

7. 把手机放远一点

想要一个好的睡眠，睡觉前就要放下手机，把手机放远一点。最好是睡前90分钟不接触电子产品，让身体安稳地调节内部激素。2021年一家睡眠评估机构(Sleep Junkie)对2000多人进行了睡眠数据调查发现，睡前玩手机8分钟后，平均入睡时间需1小时。⑩

8. 最好23点前入睡

按时上床，按时下床，尽量保证稳定的“生物钟”。建议最好23点前入睡，23点到凌晨3时是进入深度睡眠的最佳时间，一旦错过，无论睡多久都难以补回。