这3个简单习惯，让你的肠道“好菌”越养越多

经常被问到的一个问题就是：如何让肠道“好菌”增多，让肠道更健康？其实答案并不复杂。

肠道是人体重要的免疫器官，约70%的免疫力均来自肠道，而肠道健康的关键在于菌群平衡。

想要让肠道“好菌”增多，最根本有效的方法就是改善肠道环境，并提供它们喜欢的食物。

1、多摄入膳食纤维

多摄入膳食纤维是维护肠道健康的关键，因为膳食纤维一方面是好菌的“专属粮食”，另一方面还可以把体内的垃圾毒素带走，改善肠道环境。

肠道里的“坏菌”特别喜欢高糖、高脂、精加工的食物。当摄入过多糖分和油腻食物时，这些坏菌就会疯狂繁殖，抢占好菌的地盘。

而富含膳食纤维的食物则是好菌的最爱，它们是好菌的“口粮”。

膳食纤维在肠道内被有益菌发酵后，会产生短链脂肪酸，这种物质不仅能滋养肠道细胞，还能抑制有害菌的生长。

实用小技巧：

每天建议摄入25-30克膳食纤维为宜，日常主食可做如下替换：

·白米饭 换成 糙米

·面包 换成 全麦面包

早餐可选择燕麦粥，午餐和晚餐保证有蔬菜、豆子，零食可以选择低热量的坚果或水果。

2、蔬菜水果多样化

不同的蔬菜水果含有不同的膳食纤维和营养素，能为各种好菌提供多样化的营养。

深色蔬菜通常营养价值更高，比如菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝、西红柿等深色新鲜蔬果，富含更多对人体有益的植物活性成分，提供不同的抗氧化物质，让肠道更加抗氧化。

实用小技巧：

践行“彩虹饮食法”，确保每天摄入多种不同颜色的蔬果，多样化选择。

可以每餐多种少量，这样既能保证食物多样、营养齐全，又能吃得饱。

简单来说，就是让你每餐的餐盘尽可能五彩斑斓！

3、巧补益生菌援军

当肠道菌群严重失调，特别是服用了抗生素后，适当补充益生菌补剂，可以给肠道空降“好菌援军”。

肠道环境就像一个复杂的战场，吃益生菌好比空投一支“精锐部队”。

只有当自身“好菌”军队足够多、粮食充足、足够强大时，才能将“坏菌”军队打败、压制它们，这样才能更好地维持肠道健康。

选择益生菌有讲究：

要选择含有乳酸杆菌和双歧杆菌的产品，这两类益生菌在肠道健康中发挥80%以上的健康作用。

特别添加菊粉、抗性糊精等益生元成分的，可让“好菌”更有活力。

活菌数量要足够，一般每次摄入100亿以上活菌效果更好。具体请看：益生菌选不对等于白买！要想挑出优质益生菌，这3点须知道！

食用小建议：

益生菌最好在餐后30分钟至1小时内服用，此时胃酸浓度较低，有利于活菌顺利到达肠道，发挥作用。

冲泡水温不要超过37℃，避免高温杀死活菌。不滥用抗生素，因抗生素会杀死肠道“好菌”，若不得已要服用抗生素，须与益生菌间隔2-3小时。

肠道健康需要日常养护，这3个习惯简单易行，坚持下去，你的肠道“好菌”会越来越多，身体也会越来越健康！

我是你身边的营养师王多，关注我，每天一起学习一起行动，与健康常相伴！