奶茶里的“0卡糖”到底有没有糖？

如今的茶饮行业“内卷”称更是花样百出，有古风的“如梦令”“灯火阑“珠落烟岩”，也有叠词“芝芝”“梅梅”“椰椰”，还有网络热梗吸引眼球。点奶茶时，“加1元升级0卡糖”的标语更是格外醒目，似乎能让我们既享受“快乐水”，又不会发胖。那么“0卡糖”真像宣传得那样健康吗？

“无糖”≠“0卡”

很多人觉得无糖=0卡，其实二者没有关联。所谓无糖，不是完全没有糖。根据 GB28050《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》；食品中糖含量〈0.5g/100g或100ml就能标注为“无糖食品”而这里的“糖”指的是单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖等）和双糖（蔗糖、乳糖、麦芽糖等），不包括代糖。也就是说，如果商家既加了糖也加了代糖，只要糖含量低于上述标准，就能标“无糖”。

而0卡更不是说完全没热量。根据《预包装食品营养标签通则》0 卡是指每 100 毫升饮品热量≤ 17千焦（约4千卡）。虽然并非完全无热量，但相比普通糖（每克4千卡），0卡已大幅降低90% 以上的热量。

揭秘“0 卡糖家族”

“0卡糖”就是代糖（糖的代替品），简单来说就是“骗舌头和大脑的甜味剂”，它不参与代谢，几乎不被身体吸收。但代糖也分“出身”，有的是在实验室制造而成的有的是从植物里提取的，还有的是“糖的改造版”。下面，就让我们揭秘 0卡糖家族。

人工合成代糖

这类代糖是在实验室制造的，常见的有阿斯巴甜、糖精、安赛蜜、三氯蔗糖（蔗糖素）纽甜等，最大的特点就是“超甜”比蔗糖甜几十倍甚至上万倍。天然代糖：这类糖是从天然植物或动物中提取的，如甜菊糖、罗汉果甜苷、甘草甜素、菊粉等，不仅甜，有的还带点“养生 buff”，相对让人放心。

糖醇类代糖

这类糖是由普通糖经化学还原或发酵等工艺改造而成的，甜度和蔗糖差不多，常见的有山梨糖醇、甘露醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇、木糖醇等。需注意的是多数糖醇在肠道吸收慢，易导致肠道渗透压升高，引起水分潴留（体液在体内异常滞留的病理状态）和肠道蠕动加快。

甜蜜的双刃剑

长期摄入代糖会给健康埋下多重隐患，对特定人群而言，其中风险更需警惕：

肠道健康风险

研究发现，长期摄入人工甜味剂会打破肠道微生物群的平衡，导致有益菌群占比下降、致病菌数量增多。

欺骗性食欲与肥胖风险

代糖的甜味能刺激大脑分泌多巴胺等神经递质，带来短暂的愉悦感与满足感，但长期大量摄入会扰乱人体对甜味的正常感知，让味蕾对甜食的喜好度不断提升。且代糖的卡路里主要来源于碳水化合物，过量摄入后若无法被人体完全代谢，易造成脂肪堆积，最终导致体重上升。

大脑功能与情绪影响

长期摄入人工甜味剂可能破坏大脑的奖励系统、削弱认知功能，间接提升抑郁、焦虑等心理问题的发生概率；同时，它还可能通过扰乱肠道菌群、影响消化功能，进一步加剧情绪波动。若摄入过量，甚至会直接刺激脑部神经，成为偏头痛的诱因之一。

心血管风险

值得注意的是，当人工甜味剂达到一定浓度时，还会诱导血小板聚集与激活，促进血栓形成，从而增加特定人群患冠心病、卒中的风险。因此，肠易激综合征患者、孕妇、儿童等特殊群体，在食用含人工甜味剂的饮品时需格外谨慎。

不过，0卡糖也并非一无是处，它的优点也很突出：热量直降90%，一杯奶茶可减少约200大卡；不易引发蛀牙（口腔细菌无法分解赤藓糖醇）；部分品种不影响胰岛素分泌，对糖尿病患者较友好。

其实0卡糖不是奶茶自由的万能钥匙，顶多算个折中方案。偶尔想喝奶茶解解馋，用它减少点热量没问题，但别把它当随便喝的理由。毕竟奶茶里的植脂末、高糖配料，才是真正的“热量刺客”。世界卫生组织也明确建议：“不要用甜味饮品替代水，白开水才是最佳饮品。”真正的健康之道，在于享受适量甜味的同时，培养对食物本味的欣赏能力。

责任编辑｜段雯娟 李雅欣

运营编辑｜李雅欣

质量审核 | 赵青云 王维嘉

图文来源 | 《知识就是力量》杂志《奶茶里的“0卡糖”真的不伤身吗？》，撰文/高雅（中国中医科学院中国医史文献研究所），原文有删改，原创作品转载请注明来源。

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