降低体脂率的6个高效方法

很多人把减肥当做减重进行，但是掉秤真的不是在变瘦，因为减肥初期减掉的80%以上都是水分，而如果节食减肥的时候，身体会大量地排出水分，体重就会下降，但是就算你饿了3天，掉的也都是水分，而不是脂肪。

那么如何降低体脂率呢？降低体脂率的6个高效方法！

方法1：针对饮食，吃对了才能燃烧脂肪

• 减肥期间千万不要节食减肥，可以减少进食量，控制饱腹感，按照进食日常的80%原则来进食。
• 早餐一定要吃，多吃高蛋白质的+优质碳水，晚餐也一定要吃，尽量早点吃完，多吃蔬菜
• 三餐清淡饮食为主，多吃一些清蒸菜式，水煮菜式，减少热量的摄入

方法2：蛋白质一定要多吃

很多人减肥期间害怕吃肉，却不知道肉类能够给身体带来的蛋白质，也能够促进身体的消耗，加快身体的代谢和运转，更有助于燃脂减脂。所以不要害怕吃肉，蛋白质是一定要多吃的。

蛋白质的食物热效应较高，而且消化蛋白质的时候需要消耗掉更多能量（20%），还可以提升代谢，加快身体的运转，防止肌肉流失，有助于肌肉的恢复和生长，消耗掉更多的能量，帮助燃脂。

方法3：按照16+8的轻断食方式

这种方式就是白天的8个小时内吃完三餐，比如早餐9点吃，而晚餐在晚上的17点前吃完，然后其他的16个小时就保持空腹，让身体不断地燃烧脂肪，消耗热量，还可以降低胰岛素分泌。

要学会管住嘴，不要三餐吃完后还总是想要吃东西，特别是夜宵，真的一点都别吃，夜宵是最容易胖身材的。

方法4：运动上专攻顽固的脂肪

优先选择力量训练，能够激活肌肉群，提升肌肉活力和质量，让肌肉更好地恢复和生长，能够消耗掉更多的热量，维持旺盛的代谢，还可以塑造身材。

比如每次的有氧运动前可以做100个深蹲和100个俯卧撑等，激活肌肉，进入到更好的运动状态，提升燃脂效率。或者是每周2-3次健身房健身训练。

方法5：选择高强度的燃脂运动代替低强度的有氧运动

比如HIIT间歇训练能够锻炼到肌肉群，还可以短时间内消耗掉更多的热量，维持旺盛的代谢，加快身体的运转，而且还具有后燃效应，让你躺着身体都能够持续燃脂，消耗掉更多的热量，维持旺盛的代谢。

比如开合跳也是不错的燃脂运动，能够刺激到全身的肌肉群，短时间内提升燃脂心率，让身体维持旺盛的代谢。

方法6：养成早睡的习惯，熬夜是“隐形脂肪杀手”

晚上养成早睡的习惯，坚持早睡（22点前入睡），然后睡足够7个小时以上，能够稳定代谢，加快身体的运转，保持身体的活力代谢，持续燃脂持续消耗。

熬夜的话，内分泌和激素水平都会紊乱，比如皮质醇水平上升，饥饿素飙升30%，这些激素都会让腹部脂肪不断地堆积。所以养成早睡的习惯很关键！