运动后血糖还是很高？糖友科学运动全攻略来了

作为一名营养师，经常听到糖友问：“我该怎么运动？为什么有时候运动完，血糖反而更高了？”

今天，我们就来深入探讨一下糖友如何科学选择运动方式，并正确监测运动前后的血糖。

为糖友量身打造的运动方式

运动对于糖尿病管理的好处毋庸置疑：规律运动可增加胰岛素敏感性、改善体成分及生活质量，有助于控制血糖、减少心血管危险因素，而且对糖尿病高危人群预防效果显著。

但并非所有运动都适合每一位糖友，糖友运动时应遵循以下原则：

• 运动治疗宜在相关专业人员指导下进行。

• 运动前进行必要的健康评测、运动能力评估和禁忌症筛查。

• 糖尿病患者运动前的血糖水平应介于5.0~13.9mmol/L。

以下情况禁止参加中等及以上强度运动，待病情控制稳定，经医师评估允许后可逐步恢复运动，包括：

（1）血糖≥16.7mmol/L；

（2）血糖<3.9mmol/L；

（3）血糖波动较大；

（4）有糖尿病症酸中毒（DKA）等急性并发症；

（5）合并急性感染、增殖型视网膜病变、严重肾病、严重心脑血管疾病（不稳定性心绞痛、严重心律失常、一过性脑缺血发作）等情况。

推荐三种核心运动类型，建议结合进行：

1）有氧运动

推荐项目：

快走：最简单、最安全的运动。建议每天30-60分钟，微微出汗、心跳加快但仍能交谈的程度即可。

慢跑：体力较好的糖友可选择慢跑，效率更高。

游泳：对关节冲击小，非常适合伴有肥胖或膝关节问题的糖友。

骑自行车：无论是户外骑还是固定单车，都是很好的有氧方式。

太极拳：动作舒缓，能改善平衡能力，缓解压力。

运动频率与强度：建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动（感觉心跳呼吸加快，微微出汗），分摊到至少3-5天进行，避免连续两天不运动。

2）抗阻运动

可以采用健身器械、哑铃、杠铃、弹力带或身体自重训练等方式。

运动频率与强度：如无禁忌，建议每周进行2-3次抗阻训练，安排在非连续的日子。

对于老年人和无规律运动习惯者可以从低强度开始。切记量力而行，避免憋气，以防血压骤升。

3）柔韧性与平衡训练

运动前后的动态与静态拉伸、瑜伽、普拉提、单脚站立、身体摆动“不倒翁”练习、足跟对足尖“一字走”、侧向行走、跨步练习、平衡锻炼操等。

建议每天花5-10分钟进行拉伸。

为什么运动后血糖不降反升？

1) 升糖激素在作祟

无论运动前血糖处于何种水平，任何类型较大强度的运动都会因肾上腺素和胰高糖素等反向调节激素释放而使血糖升高。

2) 不当的饮食与药物配合

担心低血糖而过度加餐：如果运动量并未达到预期，额外的能量无法被完全消耗，就会导致血糖升高。

药物剂量不匹配：如果胰岛素或口服降糖药（如磺脲类）剂量过大，运动时可能导致低血糖。

反之，如果剂量不足，本身血糖就偏高，运动也可能因应激反应加剧高血糖。

如何正确监测运动前后的血糖

1) 运动前：

建议设置更高低血糖报警值如<5.6mmol/L：属于低血糖风险较高，应适量补充食物（如1片全麦面包、一杯牛奶）再运动。

>13.9mmol/L：需监测血/尿酮体。酮体阳性时，不宜进行中等及以上强度运动。无高血糖相关症状时，可从低强度逐步开始运动。

>16.7mmol/L：禁止运动，应立即就医或咨询医生。

2)运动中（针对长时间运动）：如运动持续超过1小时，建议每30-60分钟监测一次，以便及时发现血糖下降趋势并补充能量。

3)运动后

运动后30-60分钟：这个时间点可以捕捉到因应激反应导致的“运动性高血糖”。

运动后2小时：此时身体逐渐恢复平静，可以观察血糖是否回落到理想范围。

睡前：对于使用胰岛素或磺脲类药物的糖友，运动可能具有延迟的降糖效应，监测睡前血糖有助于预防夜间低血糖。

总结与温馨提示

运动是一把双刃剑，运用得当，它是您控糖路上的神兵利器；盲目进行，则可能带来风险。请记住以下要点：

1) 个体化方案：结合有氧、抗阻和柔韧性训练。

2) 强度是关键：避免盲目追求高强度。

3) 理解血糖波动：坦然接受运动后可能出现的暂时性高血糖，学会通过调整运动强度和时长来应对。

4) 监测是导航：严格执行运动前中后的血糖监测，确保安全。

5) 倾听身体的声音：如运动中出现胸痛、头晕、视力模糊或严重气短，应立即停止运动并及时就医。

参考文献：

[1] 中国糖尿病防治指南（2024版）

[2]中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）

策划：Ceci

作者：吴赐裕

配图：AI生成，仅用于科普宣教

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