每天5分钟凯格尔运动，解决“小腹突出、骨盆前倾”，动作简单

昨天姐妹留言问：“有没有改善小腹突出，骨盆前倾的练习，自己生完孩子都快一年了，肚子还特别大。”

那今天刘刘老师就来给大家分享一套凯格尔运动，5个动作

每个动作都有动图和动作要领讲解，文末还有视频跟练版，适合产后半年或者1年及以上肚子大，或者长期肚子瘦不下去的人练习

每天练习5-10分钟，有效减小肚子紧致腹部，改善盆底肌松弛，加强腹部力量改善骨盆前倾，动作十分简单，随时随地都可以练。

动作1：

• 仰卧在垫面上，腰背部压实垫面
• 双手臂在身体两侧，掌心朝下
• 吸气，屈双膝靠近腹部，大腿垂直垫面
• 呼气，提盆底肌，腹部核心收紧
• 伸直右腿向前靠近地面，吸气，还原
• 呼气，伸直左腿向前
• 左右交替练习10-20组

注意点：新手腰背部压实垫面，腰后侧不能有空隙，保持腹部核心收紧，再伸腿，腿越靠近地面，腹部感受越强烈。

动作2：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双脚并拢，双腿向两侧打开45度
• 吸气，双手握拳在身体两侧，大臂压实垫面
• 呼气，提盆底肌，腹部核心收紧
• 臀部发力抬起髋部向上
• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：将意识关注在盆底肌上，呼气发力提盆底肌，呼吸配合动作，效果更佳。

动作3：

• 仰卧在垫面上，双手臂在身体两侧
• 双腿分开与髋同宽，盖脚尖同向，
• 吸气，屈双膝靠近臀部，盆底肌放松
• 呼气，提盆底肌，腹部核心收紧
• 臀腿发力抬起髋部向上
• 保持髋部上抬，盆底肌持续收紧
• 双手臂向上举过头顶
• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：腹部核心收紧，骨盆向后转动，双手臂上举的时候，盆底肌持续收紧不要放松，练习效果更佳。

动作4：

• 仰卧在垫面上，双手臂在身体两侧
• 双腿分开与髋同宽，膝盖脚尖同向
• 吸气，双脚依次向后两步靠近臀部
• 同时抬起髋部向上
• 呼气，保持髋部稳定，伸直左腿向上
• 还原，再伸直右腿向上，还原
• 重复练习以上动作10-20次

注意点：腹部核心收紧，伸直双腿的时候，保持盆底肌持续的收紧，骨盆不要歪斜也不要掉下来。

动作5：

• 跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
• 手臂大腿垂直垫面，小腿脚背压实垫面
• 身体脊柱一条直线
• 吸气，抬头挺胸，脊柱延展，盆底肌放松
• 呼气，含胸拱背低头，脊柱呈C型
• 提盆底肌，腹部核心收紧
• 动作配合呼吸，重复练习10-20组

注意点：将意识关注在盆底肌上，吸气放松，呼气收紧，可以适当增加收紧的时间，先从5秒开始，再增加到10秒，循序渐进的强化盆底肌。