成功减掉30斤，从132到102斤，我悟了：只需不断重复4个行为

毕业之前的我，是个100斤都不到的萌妹子，而毕业后面对着工作的压力以及对美食的放纵，几年之间体重飙升到了132斤，看着镜子里臃肿的自己，萌妹子已经变成了胖大妈，看起来油腻又显老。

在一次同学见面会上，她们都惊讶于我身材的变化，这也让我变得十分羞愧，也开始决心减肥，希望能够逆袭成为毕业时的模样。

减肥的方法有很多种，我也经历过误区，试过节食反弹的困扰，试过减肥药拉到虚脱，试过不吃主食导致脱发、姨妈出走、肌肉流失。

后面，我不断学习跟总结，避开了误区，选择了适合自己的减肥方式，成功从132斤减到了102斤，整个人仿佛脱胎换骨，五官变得立体了，颜值得到了提升，人也变得自信起来，身边的同事跟朋友都称赞我瘦下来变好看了，纷纷问我是怎么瘦下来的。

而在这段减肥历程中，我深刻地悟到了，减肥，只需不断重复4个行为，就能实现理想的体重目标。

第一个行为，从适合自己的运动开始，循序渐进提升训练强度

毕业后久坐不动的我，运动能力在退化，一圈可以跑步几公里的我，现在坚持不到2公里就气喘吁吁了。

于是我从走路开始锻炼，饭后散步15分钟，下班后快走20分钟，这样相比于每天跑步6公里，更容易坚持下来。

每天累计步行8K步以上，比平时提升了5K步，相当于一天多走了3公里左右，平均可以多消耗160大卡左右的热量。一个月下来就能多消耗4800大卡热量，相当于一斤多脂肪的热量。

第二个月，我发现自己的运动能力有所进步，快走越来越适应了，于是晚上会安排30分钟快走+慢跑的训练，10分钟快走+10分钟慢跑的交替训练，可以进一步提升活动代谢。

周末两天我比较有时间，会进行一组抗阻力训练，从深蹲、俯卧撑、平板支撑这些动作入手来强化身体肌群，这样可以有效提升基础代谢值，还能让身材逐渐变得紧实起来，甚至比毕业前更出色。

第二个行为：减少不健康的加工食品，学会干净饮食

以前我吃得比较“脏”，各种高糖分、高脂肪、高热量的加工食品都没有忌口，早餐会吃一个烧饼，午餐是外卖，下午茶是奶茶、麦当劳肯德基，晚餐可能是聚餐也可能是一份炒粉炒饭，这样一天下来的热量往往是超标了。

为了瘦下来，我戒掉了不健康的加工食品，学会了干净饮食，早餐改为了全麦面包或者蒸红薯，搭配一颗水煮蛋、一杯脱脂牛奶，热量不超过400大卡。

午餐会自己带饭，一般是一份西兰花炒胡萝卜、一拳头杂粮饭、一份白灼虾或者鸡胸肉，热量不超过550大卡。下午饿了会多喝水减缓饥饿感，忍不住了就吃一个苹果充饥。

晚餐将主食控制在一拳头左右，然后吃水油焖煮青菜，搭配一掌心高蛋白食物，热量同样是不超过550大卡，这样一天下来的热量摄入大概是1500大卡，相比于之前的饮食方式，至少少摄入了500大卡。

周末会照常跟朋友聚餐、聚会，但是会克制一点，尽量多喝水，多吃菜，饭吃八分饱就停下来，不吃撑自己。就这样坚持了几个月时间，胃容量就慢慢变小了，体重也下降了30斤，这让我感到非常的惊喜。

第三个行为：早一点睡觉

以前的我习惯到了一两点才睡觉，很容易吃上宵夜，这样会导致多余热量的堆积，还会影响睡眠质量跟时长，不利于身体机能修复，第二天早起后也容易感到饥肠辘辘，容易摄入更多食物。

为了戒掉宵夜，并且保证充足睡眠，我督促自己12点前睡觉，这样可以避免睡前进食，还能将睡眠时间延长到8个小时，第二天就不容易疲倦犯困，食欲也会更稳定，身体新陈代谢水平也会更旺盛，体重就能得到更好的控制。

第四个行为：保持足够耐心

减肥不能操之过急，不要想着一口气就能瘦回原来的自己，这是不切实际的。在减肥的过程并非一帆风顺，体重也不会匀速下降。有时候，我的体重可能几天都没有发生变化，这个时候很容易气馁跟沮丧。

后面我知道，减肥平台期是每个人会经历的一个阶段，我们需要保持足够的耐心，优化减肥方式，打破身体的舒适区，才能持续瘦下来。

因此，我学会了调整自己的心态，学会了总结、优化减肥方法，减肥期间，也不再仅仅关注体重数字的变化，会注重身体的整体变化，比如衣服变宽松了、体能增强了等等。

我会告诉自己，每一天的坚持都在靠近成功，遇到困难和挫折时，我会鼓励自己不要放弃，相信只要坚持下去，就一定能成功。