喝牛奶不只补钙！一杯牛奶里被低估了4大健康益处

早餐桌上，你的选择是什么？一碗热粥，还是一杯牛奶？

这个看似平常的选择，背后却藏着许多人都忽略的“营养缺口”。你可能从未意识到——自己每天的奶，根本没喝足。而牛奶带来的好处，也远不只“补钙”那么简单。

你的牛奶喝够了吗？

很多人牛奶没喝足

你的牛奶摄入达标了吗？“奶喝足了吗”？我们实际饮用的牛奶与推荐标准究竟相差多少？根据中国奶业协会发布的《中国奶业质量报告(2025)》，目前我国年人均奶类消费量约为40.5千克，显著低于《中国居民膳食指南(2022)》推荐的110~183千克。《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》也指出，我国居民奶类平均摄入量一直处于较低水平；而奶类摄入不足，正是导致居民钙摄入不足比例较高的主要原因。

《中国居民膳食指南(2022)》建议每人每天要摄入300～500克奶制品，相当于1杯牛奶，你做到了吗？

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为什么很多人牛奶没喝足？

长期饮食习惯：长期形成的饮食结构与消费认知，让部分人对饮奶的必要性认知不足；

乳糖不耐受：仍有一部分人因乳糖不耐受，饮奶后产生不适，因此就不愿意喝奶。

被低估的牛奶：

一杯牛奶里的“四大好处”

你还以为喝牛奶只是补钙？其实，牛奶的健康价值可能被大大低估了！中国疾病预防控制中心2024年发布的《“学生饮用奶计划”干预评估报告》显示，持续饮奶对儿童生长发育有积极影响：3~5年级学生饮奶组身高比对照组高出2厘米，体格成长与体质指数明显改善。

无论是“一老一小”，还是成年人，每天一杯牛奶，身体将收获这四大益处：

1.补充优质钙质，吸收效率更高

牛奶是钙的重要来源，喝300毫升牛奶可以摄入约300毫克的钙，接近成人每天钙推荐摄入目标的40%。此外，牛奶中含有的维生素D、乳糖、氨基酸等成分，还能有效促进钙的吸收。

2.补充优质蛋白，满足身体需要

300毫升牛奶约含9克的蛋白质，相当于一位健康成年女性(体重55千克)每日蛋白质推荐摄入量的约18%。而且，牛奶蛋白质所含的必需氨基酸比例也符合人体需要，更好吸收。

3.维生素与矿物质满足营养所需

牛奶含有丰富的B族维生素、维生素A、维生素D，以及锌、钾等多种矿物质，是均衡饮食中重要的营养素来源。

4.有助于降低多种疾病发生风险

适量喝牛奶，不仅有助于促进成人骨密度增加，还能降低心血管疾病、高血压和糖尿病的患病风险。2018年，国际医学期刊《柳叶刀》刊发的一项涉及21个国家13万人的调查显示，与完全不摄入乳制品的人相比，每天摄入超过2份乳制品(相当于1斤牛奶)的人群，整体死亡风险下降16%，心血管死亡风险下降23%，中风风险下降33%。这可能与牛奶中富含的蛋白质、钙和钾等营养素有关。

喝牛奶乳糖不耐受，

这两个方法让你舒服喝

《乳糖不耐受与科学饮奶专家共识》指出，我国人群乳及乳制品的消费量不到推荐量的十分之一。而乳糖不耐受产生的不适反应，可能是很多人对牛奶望而却步的原因。

乳制品里的乳糖，需要乳糖酶分解后，在小肠中被消化吸收。乳糖不耐受是由于人体内的乳糖酶活性降低、缺乏甚至缺失，导致进入肠道的乳糖吸收不良，在食用或饮用乳制品后出现腹泻、腹胀、腹痛等消化系统症状。

一些乳糖不耐受的人，常因担心喝牛奶后不舒服，就选择豆浆、燕麦奶等植物基饮品，或是发酵乳制品来代替；甚至有人觉得，喝牛奶不如喝粥、汤羹这类软烂食物来得舒服。但这些常见的“替代品”，在营养上和牛奶仍有明显差距。比如，豆浆的钙含量只有牛奶的约1/20，蛋白质的构成也与牛奶不同。如果因为乳糖不耐受就完全放弃牛奶，实在可惜。

那么，如何能更舒适地饮用牛奶呢？

不同人群每天推荐的奶类摄入量不同：

● 学龄前儿童：每天摄入350~500毫升奶或相当量的奶制品。

●6~17岁儿童青少年：每天要保证300毫升奶及奶制品的摄入。

● 成年人：每天至少需要摄入300毫升奶或相当量的奶制品。

对于乳糖轻度不耐受的人，建议随餐或餐后搭配食物饮用，且最好温着喝。可以先从少量如50毫升开始尝试。