喝牛奶不只补钙！一杯牛奶里被低估了4大健康益处，很多人没喝足

早餐桌上，你的选择是什么？一碗热粥，还是一杯牛奶？

这个看似平常的选择，背后却藏着许多人都忽略的“营养缺口”。你可能从未意识到——自己每天的奶，根本没喝足。而牛奶带来的好处，也远不只“补钙”那么简单。

你的牛奶喝够了吗？

很多人牛奶没喝足

你的牛奶摄入达标了吗？“奶喝足了吗”？我们实际饮用的牛奶与推荐标准究竟相差多少？根据中国奶业协会发布的《中国奶业质量报告（2025）》，目前我国年人均奶类消费量约为40.5千克，显著低于《中国居民膳食指南（2022）》推荐的110~183千克。《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》也指出，我国居民奶类平均摄入量一直处于较低水平；而奶类摄入不足，正是导致居民钙摄入不足比例较高的主要原因。

《中国居民膳食指南（2022）》建议每人每天要摄入300～500克奶制品，相当于1杯牛奶，你做到了吗？

AI生成图

为什么很多人牛奶没喝足？

长期饮食习惯：长期形成的饮食结构与消费认知，让部分人对饮奶的必要性认知不足；

乳糖不耐受：仍有一部分人因乳糖不耐受，饮奶后产生不适，因此就不愿意喝奶。

被低估的牛奶：

一杯牛奶里的“四大好处”

你还以为喝牛奶只是补钙？其实，牛奶的健康价值可能被大大低估了！中国疾病预防控制中心2024年发布的《“学生饮用奶计划”干预评估报告》显示，持续饮奶对儿童生长发育有积极影响：3~5年级学生饮奶组身高比对照组高出2厘米，体格成长与体质指数明显改善。

无论是“一老一小”，还是成年人，每天一杯牛奶，身体将收获这四大益处：

1. 补充优质钙质，吸收效率更高

牛奶是钙的重要来源，喝300毫升牛奶可以摄入约300毫克的钙，接近成人每天钙推荐摄入目标的40%。此外，牛奶中含有的维生素D、乳糖、氨基酸等成分，还能有效促进钙的吸收。

2. 补充优质蛋白，满足身体需要

300毫升牛奶约含9克的蛋白质，相当于一位健康成年女性（体重55千克）每日蛋白质推荐摄入量的约18%。而且，牛奶蛋白质所含的必需氨基酸比例也符合人体需要，更好吸收。

3. 维生素与矿物质满足营养所需

牛奶含有丰富的B族维生素、维生素A、维生素D，以及锌、钾等多种矿物质，是均衡饮食中重要的营养素来源。

4. 有助于降低多种疾病发生风险

适量喝牛奶，不仅有助于促进成人骨密度增加，还能降低心血管疾病、高血压和糖尿病的患病风险。2018年，国际医学期刊《柳叶刀》刊发的一项涉及21个国家13万人的调查显示，与完全不摄入乳制品的人相比，每天摄入超过2份乳制品（相当于1斤牛奶）的人群，整体死亡风险下降16%，心血管死亡风险下降23%，中风风险下降33%。这可能与牛奶中富含的蛋白质、钙和钾等营养素有关。

喝牛奶乳糖不耐受，

这两个方法让你舒服喝

《乳糖不耐受与科学饮奶专家共识》指出，我国人群乳及乳制品的消费量不到推荐量的十分之一。而乳糖不耐受产生的不适反应，可能是很多人对牛奶望而却步的原因。

乳制品里的乳糖，需要乳糖酶分解后，在小肠中被消化吸收。乳糖不耐受是由于人体内的乳糖酶活性降低、缺乏甚至缺失，导致进入肠道的乳糖吸收不良，在食用或饮用乳制品后出现腹泻、腹胀、腹痛等消化系统症状。

一些乳糖不耐受的人，常因担心喝牛奶后不舒服，就选择豆浆、燕麦奶等植物基饮品，或是发酵乳制品来代替；甚至有人觉得，喝牛奶不如喝粥、汤羹这类软烂食物来得舒服。但这些常见的“替代品”，在营养上和牛奶仍有明显差距。比如，豆浆的钙含量只有牛奶的约1/20，蛋白质的构成也与牛奶不同。如果因为乳糖不耐受就完全放弃牛奶，实在可惜。

那么，如何能更舒适地饮用牛奶呢？以下这2点也许能帮到你：

1. 随餐饮用，少量开始喝

不同人群每天推荐的奶类摄入量不同：

● 学龄前儿童：每天摄入350~500毫升奶或相当量的奶制品。

● 6~17岁儿童青少年：每天要保证300毫升奶及奶制品的摄入。

● 成年人：每天至少需要摄入300毫升奶或相当量的奶制品。

对于乳糖轻度不耐受的人，建议随餐或餐后搭配食物饮用，且最好温着喝。可以先从少量如50毫升开始尝试。

2. 选“软牛奶”，更易吸收

如果普通牛奶始终让你不适，可以考虑近年来兴起的“软牛奶” 。“软牛奶”通过EHT酶水解技术，将牛奶中不易消化吸收的乳糖进行“软化处理”，变为单糖（半乳糖+葡萄糖），使营养分子变小47%，更易吸收，也契合了国人对“软食”的需求。它不仅0乳糖、易吸收，还保留了牛奶的核心营养。

牛奶的营养无可替代，但当“喝不足”与“喝不了”成为双重困境时，我们需要一种更优解。蒙牛软牛奶正是这样的新选择：用温和科技破解吸收难题，让“每天一杯奶”的健康承诺轻松落地——孩子获得成长营养，上班族实现便捷补给，老人吸收无负担，肠胃敏感者也能安心享受。一杯好奶，理应适合全家人的胃。

据悉，“软牛奶”已受到国家体育总局训练局的专业认可，并入选“体育·训练局国家队运动员备战保障产品”。软牛奶的出现，也让牛奶成为更多人能喝、适合日常喝的营养选择。它不仅为乳糖不耐人群提供了友好方案，也让“喝上奶、喝好奶、喝对奶”的健康期待，融入了更多家庭的日常生活。

参考资料：

①中国奶业协会.《中国奶业质量报告（2025）》

②中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022

③中国疾病预防控制中心,《“学生饮用奶计划”干预评估报告》

④杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019

⑤Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study[J]. The Lancet, 2018.

⑥吕晨艳. 十万个健康为什么丛书——饮食的健康密码[M].人民卫生出版社出版.

⑦2025-11-13中国营养学会官网《守护“一老一小”的营养基石：奶制品选择与饮用的科学指南》

⑧2023-07-11科普中国《每天喝一杯牛奶，身体会发生什么变化？强健骨骼？能降低癌症风险？》

⑨侯安存：乳糖不耐受的诊治进展，临床和实验医学杂志，2017(2）