一个被低估的日常动作，每次10秒，降低血压，放松身心

累到瘫在椅子上的时候，你是不是也爱抻个懒腰、拉拉肩膀？一套动作下来，浑身的疲惫感直接少一半。

最近英国《生理学报告》期刊的新研究更是爆出猛料：拉伸肩背这事儿，不仅能放松，还能暂时降血压！

1

—The First—

肩背一拉血压真能降！

美国明尼苏达大学医学院找了24个平均33岁的健康人做实验。在专业人员指导下，大家把肩部往上提、向外转，同时脖子往后仰15~20度，保持10~15秒。

结果拉伸的时候血压唰唰降，11秒左右就能跌到最低！收缩压从132.5毫米汞柱降到98.5，舒张压从99.7降到79.2，整个人还会感觉特别放松。

虽然这个降压效果是暂时的，但对高血压患者来说，绝对是个好消息。尤其是久坐不动或者行动不方便的人，拉伸简直就是温和控压的入门好方法。

2

—The Second—

为啥拉伸一下血压就“听话”

改善动脉弹性：长期拉伸能让血管变“软”，降低动脉硬度，血液流动更顺畅，血压自然就稳了。

激活副交感神经：拉伸时我们通常会配合深呼吸，这种放松状态能唤醒身体里的“降压开关”——副交感神经，心率慢了，血压也跟着降。

缓解肌肉紧张：肌肉一僵，局部血液循环就堵了，会影响全身血压调节。拉伸把紧绷的肌肉松开，血液循环通畅了，血压也就不闹腾了。

心理减压：压力山大是血压升高的常见推手。拉伸时，会不自觉地专注身体感受、调整呼吸，这个过程本身就能很好地缓解焦虑和紧张情绪。心情好了，血压也少了个捣乱的因子。

3

—The Third—

拉伸的好处可不止降血压！

除了临时控血压，拉伸简直是身体的“全能保养师”，好处多到数不清。

预防心血管疾病

意大利米兰大学做过一个实验：39个健康人分成两组，一组啥也不干，另一组每周5次腿部拉伸，坚持12周。结果发现，拉伸就像给血管做“健身操”，小腿和上臂的动脉血流量变多、血管扩张，硬度还降了。

这些变化都有助于预防心脏病、中风、糖尿病！

护肌肉、养关节

久坐久站的人，肌肉容易僵硬、关节动不动就咔咔响。拉伸能增加肌肉长度，保持正常张力，促进血液循环，还能改善关节挛缩、脊柱偏移这些小毛病，跟腰酸背痛说拜拜。

防止运动损伤

平时不咋运动的人，肌肉和关节就像生锈的零件。每天简单拉一拉，能让它们保持韧性。运动前后拉伸更重要，不管是压腿还是扩胸，都能减少肌肉拉伤的概率，运动后酸痛也能缓解不少。

改善精神状态

有研究发现，女性每天花10分钟拉伸，能改善精神状态，对摆脱抑郁和更年期综合征有帮助。睡前拉伸更绝，身体放松了，晚上睡觉都更香，再也不用数羊到天亮。

4

—The Fourth—

4个拉伸误区别再踩坑了

误区一

时间太短

有人觉得拉伸3~5秒就够了，这纯属“无效拉伸”

跟运动要够量才有效一个道理，拉伸也得有足够时间。单一动作保持10秒以上，重复三组，才能起到放松肌肉、预防损伤的作用。

误区二

力度瞎使劲

拉伸力度太小，等于白忙活；力度太大，容易拉伤肌肉。如果是运动达人或者对拉伸有高需求的人，最好找专业人士定制拉伸方案，别自己瞎琢磨。

误区三

拉伸前没热身

身体没热起来的时候，肌肉和软组织都很“僵硬”，这时候拉伸不仅疼，效果还差。建议先做点简单的跑跳，或者原地踏步，等身体微微发热、有点出汗的时候，再开始拉伸。

误区四

追求疼痛感

很多人觉得“越疼越有效”，这可大错特错！拉伸的正确感觉是：被拉伸的部位有点紧张、轻微不适就够了。如果感觉到明显疼痛，赶紧停手，再使劲就要受伤了。

5

—The Fifth—

睡前4个中式拉伸动作养护全身超舒服

睡前拉伸不用搞复杂的瑜伽体式，这4个中式拉伸动作，简单好做，还能放松全身，赶紧学起来！

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靠墙站桩拉伸

这个动作能放松肩背、调整体态，还能帮身体快速平静下来。

背靠墙壁站立，双脚分开与肩同宽，脚后跟离墙约一拳距离。双手自然下垂，然后慢慢抬起双臂，与肩同高，手臂贴紧墙壁，手掌朝上，感受肩背的拉伸感。保持15~30秒，呼吸均匀，然后慢慢放下手臂

2

转腰揉腹拉伸

久坐的人腰腹容易僵硬，这个动作能活络腰部气血，还能帮肠胃蠕动。

双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，双手叉腰。上身慢慢向左转，转到身体能承受的最大幅度，感受右侧腰腹的拉伸，保持5秒；再慢慢向右转，感受左侧腰腹拉伸，保持5秒。重复10~15次，动作要慢，配合呼吸。

3

托天按地拉伸

这个动作能拉伸脊柱、打开胸腔，缓解一天的疲惫。

双脚并拢站立，双手自然放在身体两侧。吸气时，双手掌心向上，慢慢举过头顶，手臂伸直，掌心托向天空，同时脚后跟微微抬起，感受脊柱向上延伸；呼气时，双手掌心向下，慢慢按向地面，膝盖可以微屈，感受后背和大腿后侧的拉伸。保持15~30秒，重复2~3次。

4

踮脚提踵拉伸

久坐容易下肢水肿，这个动作能促进下肢血液循环，放松小腿肌肉。

双脚并拢站立，双手扶住旁边的椅子或者墙壁保持平衡。慢慢踮起脚尖，让身体重心向上，感受小腿肌肉的收紧，保持5秒；然后慢慢放下脚后跟，感受小腿后侧的拉伸，保持5秒。重复15~20次，做完后小腿会特别舒服。

最后要提醒大家，拉伸虽然好处多，但不是人人都适合。

如果有严重平衡障碍、心血管功能明显受限，或者脊柱有损伤的情况，一定要谨慎拉伸，最好先咨询医生的意见。

如果拉伸时出现疼痛加剧、头晕心慌等不适，也请立刻停止。身体的健康问题，还是要相信专业医生的诊断和建议，及时就医才是最靠谱的选择。