体脂率从30%→24%，只需死磕这5个方法，坚持就能变瘦！

一位学员妞妞，从年初体脂率30%到现在体脂率24%，身材暴瘦一圈，腰腹变得紧实了起来，整个人都显得年轻了不少。很多人好奇她是怎么瘦下来的，她说：减肥没有捷径，需要脚踏实地一步一个脚印坚持下来。

想要脱掉肥胖的外衣，只需死磕这5个方法，长期坚持就能逆袭变瘦！

1. 死磕“三分肉七分蔬菜”的饮食结构

减肥，并不是一味的饿肚子，极低热量饮食模式会让肌肉流失，基础代谢值下降，易胖体质也会找上你。

想要健康的瘦下来，一定要合理搭配饮食，妞妞的科学的减脂餐搭配是：三分肉七分蔬菜，每天一拳头优质主食即可。吃饭的时候不吃太饱，大概吃到七八分饱就停下来，这样的饮食结构可以给身体补充碳水、脂肪、蛋白质，让身体保持运转水平，避免营养不良而出现脱发、肌肉流失、贫血、姨妈出走等问题。

相比于妞妞以前胡吃海喝、吃饱饭才停下来的模式，可以少摄入20%-30%的热量摄入，每天就能创造400-600大卡的热量，这也是降低体脂率同时保留肌肉的有效方式。

2. 死磕“多喝水”

一定要多喝水，水分可以加速脂肪代谢，而液体可以在胃部产生一定的饱腹感，还能促进身体新陈代谢，加速废物的排出。

妞妞为了瘦下来，学会了主动多喝水，比如：起床空腹1杯温水，饭前喝1杯水再吃饭，每天总饮水量不少于1600毫升，戒掉下午的奶茶、可乐、拿铁，用白水、淡茶、黑咖啡代替，避免多余糖分的摄入，还能显著提升新陈代谢速度。

3. 死磕“多睡眠”+“戒下午茶”

妞妞以前每天睡不够6个小时，第二天下午需要靠咖啡提神，一杯咖啡的热量不少于200大卡，有的时候总会饥肠辘辘想吃一些零食，而搭配一个小蛋糕或者一份零食，热量往往就超过了500大卡，这也是导致她这几年体重狂飙的主要原因。

为了瘦下来，她督促自己早一点睡觉，每天睡够7个小时，白天精神状态会比较好，不容易感到疲倦而出现报复性进食问题。

下午她会选择喝一杯无糖美式或者一杯绿茶来提神醒脑，这样代谢水平会提升，还能避免多余热量的摄入。

4. 死磕“力量训练”

妞妞发现30岁后的肌肉流失，会伴随着精力状态的下降以及体能的流失，现在走路速度快一点就爬楼梯几层就感觉很累，俯卧撑一个都完成不了。

为了找回年轻状态，她开始进行深蹲、靠墙俯卧撑训练，这样可以强化身体肌群，提升力量训练，而肌肉属于耗能组织，肌肉的发展可以基础代谢值，加快脂肪的燃烧，并且起到塑形的效果。

她会隔天安排深蹲、靠墙俯卧撑训练，一开始每组只能进行10个，每次只能做4-5组。坚持一个月后已经进步到了一组30个了，这也意味着肌肉力量的提升。

5. 死磕“饭后散步20分钟”

以前妞妞习惯了饭后久坐刷手机，而饭后肠胃在消化食物，这个时候坐着不利于消化，血糖也容易飙升。而饭后散步20分钟可以有效降低血糖峰值，更好的稳定血糖跟胰岛素水平，减少脂肪堆积。

多散步还能提升步行数，加强活动代谢，下班后她也会快走20分钟再搭车，这样一天多走5K步，就能多燃烧160大卡的热量，可以不知不觉降低体脂率。