每天蚌式开合100次，激活“臀中肌”，改善假胯宽，练出紧致翘臀

现代人由于久坐、少运动，所以很多人的臀型都不够紧实、挺翘，臀部扁平下垂，不仅会影响身材，也会让骨盆失稳、出现腰酸背痛，腿痛的问题。

其实决定臀部是否好看的只有3块肌肉，一个是臀部后侧的臀大肌，练习它可以改善臀部下垂

另外两块是臀中小肌，在臀部的两侧，练习它们可以让臀部饱满，改善臀两侧凹陷，假胯宽，妈妈臀。

今天跟大家分享一套激活臀中小肌的练习，有效改善臀两侧凹陷，假胯宽，帮你练出紧致饱满的翘臀，动作简单，新手在家也可以练。

动作1：

• 左侧卧在抱枕上，左手支撑头部
• 右手放在身体前侧辅助稳定
• 伸直双腿，吸气，屈右膝30度
• 右膝盖朝向地面，右脚贴在左小腿上
• 呼气，臀中小肌发力，右腿向外向上打开
• 右脚贴小腿不离开
• 吸气，还原，重复练习15-20次
• 交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，髋部稳定不要晃动，也不要翻髋，上半身保持不动，将意识关注在臀部外侧，利用臀部发力将腿向外打开。

动作2：

• 在动作1的基础上
• 吸气，屈双膝30度，抬起双小腿
• 脚后跟微微高于髋部，左大腿贴垫面
• 呼气，右腿向上向外打开
• 吸气，还原，重复练习15-20次
• 交换另一侧

注意点：髋部稳定，躯干稳定，利用臀中小肌发力做动作，双脚不要分开，臀部感受更强烈。

动作3：

• 在动作2的基础上
• 吸气，双脚并拢
• 右腿向外向上打开
• 呼气，伸直右腿，吸气，还原
• 重复练习15-20次
• 交换另一侧

注意点：腹部侧腰核心收紧，髋部稳定，伸直腿的时候，双脚不要掉下来，意识关注在臀部，呼气发力，臀部感受更强烈。

动作4：

• 左侧卧，左手支撑垫面
• 右手放在身体前侧
• 吸气，双腿向前30度，绷直双脚
• 呼气，臀中小肌发力，抬起右腿向上
• 吸气，勾脚背还原
• 重复练习15-20次，交换另一侧

注意点：身体稳定，髋部稳定，绷脚和勾脚的动作，新手做不好可以直接忽略。

动作5：

• 左侧卧，屈髋屈膝80度
• 双腿并拢，右手扶髋
• 吸气，头颈脊柱延展，
• 呼气，右腿以髋部为原点
• 走最远路线顺时针划圈
• 吸气，还原，重复练习15-20次
• 交换另一侧

注意点：腿部划圈的时候，髋部要稳定，同时动作要慢一点，幅度大一点，臀部感受更强烈。

动作6：

• 在动作5的基础上
• 吸气，抬起右腿向上，靠近腹部
• 呼气，缓慢而有控制的伸右腿向前
• 但不要完全伸直
• 吸气，还原，重复练习15-20次
• 交换另一侧

注意点：髋部稳定，不要翻髋，保持髋部稳定的前提下，上方腿外展越多，臀部感受越强烈。

动作7：

• 在动作6的基础上
• 吸气，伸直右腿向前
• 右大腿向内转动，脚尖点地
• 呼气，臀部发力，抬起右腿向上
• 吸气，还原，重复练习15-20次
• 交换另一侧

注意点：髋部稳定，上方腿内旋，将意识关注在臀部上，利用臀部发力抬腿，练习效果更佳。