高质量LSD，是长跑之核

马拉松训练中，最重要的核心，你觉得是什么？

一千个跑者，有一千个哈姆雷特般的答案。

而我，永远会把票投给它：高质量LSD。

我们都知道，传统的LSD训练专注于以低强度完成较长距离，这确实有助于提高基础耐力和有氧能力。

但对于很多的进阶跑者、有成绩目标的跑友来说，最好的马拉松训练是那些不仅关注距离，还同时关注质量的训练。

而这句话也不是我说的，它的出处来自：著名教练雷纳托·卡诺瓦（Renato Canova）。他执教过的弟子层出不穷，甚至还曾受邀担任过中国马拉松队的外籍教练。

那到底什么样的训练算得上高质量LSD呢？

比如第一种，渐进式长跑。

主要是模拟比赛中理想的配速策略——保守开始，稳定中段，强劲冲刺。

具体就是：

前15公里可以以比马拉松配速慢30-45秒的速度跑，接下来10公里逐渐提速至接近目标配速，最后5公里尝试达到或略快于目标配速。

第二种，配速块长跑。

简单来说就是把长距离分成几块来处理。

比如25公里的训练，可以先安排7公里慢跑热身，然后完成3组5公里马拉松配速跑，这3组之间穿插两个1.5公里的恢复慢跑。

配速块长跑的优势就是能够帮助身体适应比赛配速，同时在持续疲劳的状态下反复练习目标配速。

第三种，模拟跑。

模拟跑就是不少人常说的马拉松配速跑。

通常在比赛前3-5周进行。不要太早，也不要太晚。

尽可能模拟实际比赛条件，包括起跑时间、装备选择、补给策略和配速控制等。距离通常为马拉松的一半到三分之二。

模拟跑能够帮助你发现潜在问题并及时调整，也能帮助你增加比赛信心。

第四种，地形变化跑

选择包含适量上下坡的路线，或者在平路中段安排一段上坡挑战。这种训练不仅增强了特定肌群的力量，还能提高在变化条件下保持配速的能力。

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