“静”享健康丨冬日心绪：当阳光缺席，如何守护内心的光

当最后一片秋叶飘落，北风开始呼啸，许多人会发现，自己的情绪似乎也和天气一样，变得“低沉”了些——更容易感到疲惫、情绪低落、对以往热爱的事物提不起兴趣。

这并非仅仅是你的错觉。

冬季，

确实与我们的心理卫生

有着深刻而复杂的关联。

一、 为什么冬天容易“不开心”？

冬季影响我们情绪和心理状态，有一定的科学依据：

1. 阳光的“缺席”与生物节律紊乱

身体激素分泌改变：阳光是调节我们生物钟最重要的因素。冬季日照时间缩短，黑暗时间变长，会导致大脑分泌更多的褪黑素——一种促进睡眠的激素。这使得我们白天也容易感到困倦、精力不足。与此同时，阳光的减少会抑制血清素的合成与活动。血清素是一种关键的神经递质，被誉为“快乐荷尔蒙”，负责调节情绪、食欲和睡眠。它的水平降低，直接与抑郁、焦虑情绪的滋生相关。

生物钟“错乱”： 我们的身体遵循着大约24小时的昼夜节律。光照不足会打乱这个精密的时钟，导致睡眠—觉醒周期紊乱，可能出现失眠或嗜睡，进而影响全天的精神状态和认知功能。

2. 行为模式的改变

活动量锐减：寒冷的天气是人们“宅”在家里的最佳理由。户外运动和社会交往自然减少。而运动恰恰是提升血清素水平、释放内啡肽（另一种让人愉悦的激素）和缓解压力的最有效方式之一。活动的减少，等于切断了我们一个重要的情绪调节通道。

社交孤立：“天冷了，不想出门”的想法会让我们不自觉地减少社交活动。人类是社会性动物，高质量的社交是心理健康的保护垫。冬季的“社交冬眠”容易带来孤独感和疏离感，这些都是负面情绪的温床。

二、主动为你的心理“穿上冬衣”

了解了背后的原理，我们就可以主动出击，采取有效措施来守护冬季的心理健康。

1. 追逐阳光：“光疗”是首选

多晒太阳：尽量在白天，特别是上午，到户外接触自然光，哪怕只有15—30分钟。阴天的室外光照强度也远高于室内。

2. 坚持运动：让身体“热”起来

“动则生阳”。规律的室内运动，如瑜伽、健身操、跳绳，或选择在天气好时进行户外快走、慢跑，都能有效提升心率，促进“快乐荷尔蒙”的分泌，驱散阴郁。

3. 营造温暖：环境与社交的“氛围感”

打造舒适环境：保持室内温暖、明亮、通风。可以使用暖色调的灯光，点燃一支香薰蜡烛，让环境变得温馨。

主动维持社交：有意识地与家人、朋友保持联系。可以组织小型的家庭聚会、线上游戏，或简单地与朋友通个电话。高质量的联结是抵御孤独的最佳屏障。

4. 健康饮食：吃出好心情

适当增加富含omega-3脂肪酸（如深海鱼）、维生素d（如蛋黄、强化牛奶）和色氨酸（血清素的前体，如香蕉、牛奶）的食物。避免过量摄入糖和精制碳水化合物，它们会带来短暂的愉悦，但之后可能导致情绪更剧烈的波动。

5. 练习正念与自我关怀

接纳冬季情绪有所波动的现实，不必过度自责。可以通过冥想、正念呼吸、写日记等方式，观察并接纳自己的情绪，减轻压力。

培养一些安静的室内爱好，如阅读、听音乐、做手工，给自己创造专注和放松的时刻。

冬季并非注定是灰暗与沉寂的。

它也是一个向内探索、休养生息、

为来年积蓄力量的季节。

当我们理解了光照、行为

和生理之间那根看不见的纽带，

我们就能更有智慧地应对

季节变化带来的心理挑战。

这个冬天，

请像悉心添衣保暖一样，

去主动关照你的内心。

愿你的冬日，外在清冷，

内心却始终温暖、明亮。

上观号作者：上海静安