排名第一的燃脂运动，不是跑步，它的效果远超跑步

跑步作为一项简单易行的运动，不受场地的过多限制，只要有一双合适的鞋子，就能跑起来。跑步能快速提升心率，增强心肺功能，还能提升活动代谢，促进体脂率的下降。

但是，跑步的运动强度相对比较单一，一段时间后，身体可能会适应这种强度，减肥的效果就会逐渐减弱。

相比之下，有一项运动的燃脂效率不逊色于跑步，是排名第一的减肥运动，它就是“高强度间歇训练”，简称HIIT。

为什么说HIIT是“减脂王者”？我们一起来揭秘：

1、超强“后燃效应”

常规的有氧跑步（匀速有氧）可以提升活动代谢，但是运动停止后，身体代谢率就会很快恢复正常。

而HIIT训练在运动后身体会处于超氧耗状态，时间长达24-48小时内，意味着身体代谢率会保持高代谢水平，持续消耗卡路里，这意味着你躺着也在比平时更多地燃烧脂肪。

2、短耗时、高燃脂

每次传统跑步需要坚持30-40分钟以上（刚开始消耗的是糖原，运动20-30分钟后脂肪参与量才会大大提升），才能达到不错的燃脂效果。

而HIIT训练可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态。一次高效的HIIT训练只需15-25分钟，就能达到甚至超过40-60分钟匀速有氧的燃脂效果。对比较忙于工作，时间比较紧张的人来说，这是巨大的优势。

3、最大化保留肌肉

长期进行过量的有氧跑步，燃脂的同时会导致肌肉随着流失，基础代谢值也会随之下降。而HIIT因其高强度特性，能向身体发出“需要肌肉”的信号，更有利于在减脂期间保留甚至增加肌肉。

而肌肉是身体的耗能组织，肌肉越多的人，基础代谢越高，有助于打造易瘦体质，瘦下来后身材线条也会更紧实。

4、突破平台期利器

进行跑步训练的人会发现刚开始减肥效果还是不错的，但是一段时间后身体会逐渐适应慢跑的模式，身体消耗的热量会变少，容易进入平台期。

而HIIT训练通过不断变换强度，强烈冲击身体系统，可以有效打破平台期，让你成功瘦下来，收获真正的好身材。

不过，HIIT门槛较高，不适合所有人。

体重过大、关节不好、有心血管问题或完全零基础的人，应从低强度有氧开始，逐步建立基础，再逐步提升训练强度。

一个经典的居家HIIT入门方案（无需器械）

具体训练模式：高强度运动30-40秒，休息20秒，重复5-6个循环，总时长约20分钟。

动作组合：

动作1、原地高抬腿 - 全力冲刺抬腿

动作2、开合跳 - 快速跳跃

动作3、俯卧撑/跪姿俯卧撑 - 力竭可改为快速推肩

动作4、波比跳 - 减脂王牌动作（初学者可去掉俯卧撑）

动作5、深蹲跳 - 快速下蹲起跳

动作6、登山跑 - 快速交替提膝