别让误区耽误营养：一文读懂乳制品

本文作者：食戟社

一、核心定位：不可或缺的营养基石

乳制品（如牛奶、酸奶、奶酪等）是公认的“全营养食品”，为人体提供优质蛋白质、易于吸收的钙、以及维生素B2、维生素A等多种关键营养素。无论是儿童生长发育、成年人维持骨骼健康，还是中老年人预防骨质疏松，适量摄入乳制品都至关重要。

二、现实痛点：这些常见误区，你中招了吗？

尽管营养价值高，但大众对乳制品仍存在不少认知偏差，导致摄入不足或选择不当，反而影响了健康收益。

1. 误区一：喝牛奶会发胖？

误解：认为全脂牛奶脂肪含量高，是“减肥克星”。

真相：一盒普通全脂牛奶（250毫升）的脂肪含量约7-8克，热量约150千卡，属于合理范围。其蛋白质和脂肪带来的饱腹感，反而有助于控制食欲。对于绝大多数人，每日一杯全脂奶无需担心。当然，如果需要严格控脂，可选择低脂或脱脂奶。

2. 误区二：酸奶比牛奶更有营养？

误解：认为酸奶经过发酵，营养价值远超牛奶。

真相：酸奶和牛奶的核心营养（蛋白、钙）差异不大。酸奶的主要优势在于：1.富含益生菌，有助于肠道健康。2.乳糖被部分分解，对乳糖不耐受者更友好。3.关键注意：需警惕“风味酸奶”、“乳酸菌饮料”，它们可能添加了大量糖分，选购时应优先选择原味、少添加糖的产品。

3. 误区三：巴氏奶（鲜牛奶）营养远超常温奶？

误解：认为采用低温杀菌的巴氏奶营养完胜超高温灭菌的常温奶。

真相：两者在核心蛋白质和钙的保留上几乎没有差别。主要差异在于：1.巴氏奶：保留了更多对热敏感的维生素（如部分B族维生素）和更佳的风味，但需冷藏、保质期短。2.常温奶：牺牲了部分热敏性维生素，换来了便利性和长保质期。

选择建议：根据购买和储存的便利性选择即可，喝哪一种都优于不喝。

4. 误区四：乳糖不耐受就必须断绝所有乳制品？

误解：一喝牛奶就腹胀腹泻，从此告别所有奶制品。

真相：可以采取策略性摄入：1.选择酸奶、奶酪、在发酵过程中乳糖已被大量分解。2.少量多次，每次饮用少量牛奶（如50毫升），并随餐食用。3.选择零乳糖牛奶，市场已有专门产品。4.切忌空腹饮奶。

三、科学总结：如何聪明选择，高效获益？

1. 保证足量：中国居民膳食指南推荐每日摄入300-500毫升液态奶或相当量的奶制品（如30克奶酪≈200毫升牛奶）。

2. 读懂标签：购买时关注产品类型（是纯牛奶/酸奶还是含乳饮料）、配料表（越简单越好）和营养成分表（蛋白质含量、钙含量、糖含量）。

3. 多元搭配：不要局限于一种。可以牛奶、酸奶、奶酪交替食用，兼顾营养与口味。

4. 正确看待：乳制品是优秀营养来源，但非“神奇药物”或“致病元凶”。将其作为均衡膳食的一部分，才是健康之道。