心理学上：帮青春期孩子把“说不出口的委屈”，都讲给世界听

你有没有发现，孩子心里藏着事时，总爱用“没事”“我忘了”掩饰？被同学排挤后，宁愿躲在房间发呆也不细说；和你吵架后，明明还在委屈，却别扭地说“我不生气了”；甚至遭遇校园霸凌，也只是含糊一句“他们闹着玩的”——那些堵在喉咙里的情绪，就像没拆的包裹，越积越重，最后压得孩子沉默、内耗，甚至自我否定。其实，不是孩子不想说，而是他们不知道“怎么说”：怕说出来被否定，怕自己的委屈“不够重要”，更怕说了也没人懂。这时候，“空椅子技巧”就能成为孩子的“情绪出口”——不用强迫对话，不用害怕评判，只用一把空椅子，就能帮孩子把藏在心里的话，慢慢说出来。

“空椅子技巧”是心理学中完形疗法（格式塔疗法） 的经典技术，由德国心理学家弗里茨·珀尔斯（Fritz Perls）提出。它的核心很简单：通过在来访者面前摆放一把“空椅子”，让来访者把椅子想象成某个特定对象（比如欺负自己的同学、不理解自己的家长、甚至内心的自己），然后对着椅子说出想说却没说出口的话，以此释放情绪、梳理矛盾、实现自我和解。
对青春期孩子来说，这把“空椅子”就像一个“安全的倾听者”：不用面对真实对话的压力，不用怕被打断或指责，孩子可以自由表达委屈、愤怒、恐惧，甚至是没说出口的期待。比如被同学起外号的孩子，对着“代表同学的椅子”说“你总叫我外号，我真的很不舒服”；和家长闹矛盾的孩子，对着“代表家长的椅子”说“你根本没听我解释就骂我”——这些没机会说的话，一旦说出来，情绪的重量就会减轻大半。
初二男生小浩就有过这样的经历：他被班里两个同学长期调侃“笨”，每次想反驳，都被对方一句“开玩笑而已”噎回去，回家也不敢跟家长说，怕被说“这点事都扛不住”。后来心理老师带他尝试空椅子技巧：让他把空椅子想象成那两个同学，刚开始小浩只敢小声说“别再笑我了”，慢慢越说越放开，最后红着眼眶喊“你们不知道，我每天都怕上学，怕你们又嘲笑我”。
结束后，小浩说：“说完好像心里空了一块，但不是难受的空，是轻松的空。”这就是空椅子技巧的力量：它不“解决问题”，却先帮孩子“释放情绪”——只有情绪先被看见、被接纳，孩子才有勇气面对问题，而不是用“假装没事”逃避。
青春期孩子的情绪，总带着“矛盾的脆弱”：他们渴望被理解，却又习惯伪装坚强；想表达需求，却怕被说“矫情”；面对校园人际、亲子矛盾时，既怕冲突，又不甘心委屈自己。而空椅子技巧，正好契合了孩子的需求：
•不用“逼自己懂事”：不用像面对家长时那样“怕让他们担心”，也不用像面对同学时那样“怕被孤立”，孩子可以对着空椅子尽情说“我委屈”“我生气”，不用强迫自己“大度”“没关系”；
•帮孩子“理清想法”：很多时候孩子说不清自己的感受，比如“我就是不想跟他玩，但不知道为什么”，对着空椅子表达时，会慢慢理清“是他上次没帮我，还笑话我”“是他总打断我说话”，找到情绪的根源；
•减少“自我否定”：遭遇校园霸凌或排挤的孩子，容易陷入“是不是我不够好”的怀疑，而对着空椅子说出“你欺负我不是我的错”时，其实是在给自己“心理暗示”，慢慢重建自我价值感。
就像小浩，没尝试空椅子技巧前，总觉得“他们笑我，是因为我真的笨”；说完之后才明白：“他们欺负我，是他们的问题，不是我的错。”这种认知的转变，比任何说教都管用。
不用专业的心理设备，在家摆一把普通的椅子，就能帮孩子用“空椅子技巧”释放情绪。家长可以试试这3种场景：
场景1：应对校园人际矛盾——对着“同学/霸凌者的椅子”说话
如果孩子被同学排挤、嘲笑甚至霸凌，却不敢表达，可以这样引导：
1. 让孩子在房间里放一把空椅子，告诉孩子“把这把椅子想象成那个让你不舒服的同学”；
2. 对孩子说“你可以跟他说你想说的话，比如他做了什么让你难受，你希望他怎么做，不用怕”；
3. 孩子表达时，家长别打断、别评判，哪怕孩子说的话“有点极端”（比如“我恨他总欺负我”），也先让孩子说完，之后再轻轻问“说完之后，你心里舒服点了吗？”
比如孩子被同学借东西不还，对着椅子说“你借我笔不还，我下次不想借你了”——这句话可能孩子当面永远说不出口，但对着空椅子说出来，就会减少“怕得罪人”的焦虑。
场景2：缓解亲子矛盾——对着“家长的椅子”说心里话
如果孩子和你吵架后，明明还在委屈却不愿沟通，可以这样做：
1. 你主动搬一把空椅子放在孩子面前，说“这把椅子代表妈妈/爸爸，如果你有没跟我说的话，比如觉得我哪里没做好，或者你有什么委屈，都可以跟它说”；
2. 孩子说的时候，哪怕你不认同（比如孩子说“你总逼我写作业”），也先别反驳，等孩子说完再回应“原来你是这么想的，妈妈/爸爸之前没注意，对不起”；
3. 之后可以反过来，你对着“代表孩子的椅子”说话，比如“妈妈那天骂你，是怕你作业写太晚累着，没跟你说清楚，是我不好”——双向的表达，能拉近亲子距离。
场景3：化解自我内耗——对着“内心的自己的椅子”对话
如果孩子总自我否定（比如“我怎么这么笨”“没人喜欢我”），可以引导孩子和“内心的自己”对话：
1. 让孩子把空椅子想象成“心里那个难过的自己”；
2. 对孩子说“你可以跟‘他’说说话，比如安慰‘他’，或者告诉‘他’其实你很棒”；
3. 比如孩子考试没考好，对着椅子说“这次没考好没关系，你已经很努力了，下次再加油”——这种自我对话，能帮孩子减少自我攻击，学会接纳自己。

最后想跟家长说：我们带孩子用“空椅子技巧”，不是为了“让孩子立刻变好”，而是为了告诉孩子“你的情绪很重要，你想说的话，值得被听见”。青春期孩子的委屈，从来都不是“小事”：一句没说出口的反驳，一次没被理解的难过，一场没敢面对的霸凌，都可能变成心里的“小石头”。而“空椅子”就像一个“情绪口袋”，帮孩子把这些“小石头”慢慢拿出来，不再扛着沉重的情绪前行。当孩子对着空椅子说出“我很难过”时，其实是在向世界发出“我需要被看见”的信号。这时候，家长的倾听和不评判，比任何道理都重要——因为孩子知道，哪怕全世界都不理解他，家里总有一把“空椅子”，等着他说出心里话。