2026慧跑马拉松冬训全新升级，详解训练课表（第二周）

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看过慧跑前文的跑者，对冬训一定有了一个全面的了解。从本周起，开启了基础阶段训练，本期晓明教练将讲解下周（基础阶段第二周）的计划

之前晓明哥反复强调在慧跑冬训基础阶段，相比采用马拉松配速百分比，采用5K配速的百分比，能更好的进行强度控制。

确定初始5公里体能评估的推荐方法

自我描述

推荐方法

我几乎没有或完全没有专业训练的经验

5公里课程

我最近跑完了一场马拉松，且整体状态不错

将预测的5公里配速设定为你最近马拉松配速的112%*

我最近跑完了一场马拉松，但在比赛末期体力严重不支

将预测的5公里配速设定为你最近马拉松前30公里的平均配速的112%*

我最近跑完了一场马拉松，且全程状态都很差

5公里课程

我恢复得很好

实测5公里

我是经验丰富的跑者，能清晰感知自身的体能水平

根据近期训练情况，凭自身判断估算5公里体能水平

*“5公里配速=马拉松配速的112%”这一经验法则并非严格的换算系数，若你已经完全休息了数周，则请选用实测一次5公里进行初始体能评估。

如果你的112%MP计算下来要快于实测的5公里配速，说明需要提升乳酸稳态/乳酸阈值下的速度；如果你实测的5公里配速快于112%MP，说明你要提升高强度有氧强度下的长距离耐力，这些问题属于个性化问题，跑者要根据自己的情况进行强化。

在整个冬训中，慧跑会在一定阶段时提示你重新评估取得的进步，并将这个进步迭代到训练课表的配速基准中。

第二周课表及说明

晓明教练将以全马3小时15分-4小时30分能力段跑者为范例，拆解核心课表逻辑与训练思路。其他能力段跑者可直接参考该课表框架适配自身。

1、全马3小时15分- 4小时30分能力段跑者2026冬训第二周课表

星期

训练内容

难度

周一

6~8 公里恢复跑+4ST

周二

8~10 公里肯尼亚式渐进跑+2公里轻松跑

6/10

周三

跑休或5-6公里恢复跑+核心力量：2组（仰卧举腿20次+车轮蹬15次+上下摆腿各15次+左右摆腿各15次+臀桥起15次+臀桥单边摆腿各15次）组间休息2分钟

周四

2公里轻松跑+6-7x(3分钟90% 5k/1分钟慢跑)+2公里轻松跑

7 /10

周五

6~8 公里恢复跑

周六

16~18 公里渐进式中等强度跑（70%-75% 5k）

7 /10

周日

休息或5-6公里恢复跑+跑姿技术练习：（高抬腿+垫步高抬腿+垫步跳+直腿跳+直腿跑+小步扒地+ST跑）各2-3组

总计

55~67 公里

2、课表配速说明

强度

% 5K配速

恢复跑

≤50%

轻松跑

50-65%

中等强度跑

65-75%

中高强度跑

75-80%

高强度跑

80-85%

3、如何将当下能力5K配速代入课表？

举例来说，李彬当前全马3小时45分，在没有实测5K前，5K配速估算为112%MP即4分40秒。

强度

% 5K

配速

恢复跑

≤50%

≥7分钟

轻松跑

50-65%

7分钟-6分18秒

中等强度跑

65-75%

6分18秒-5分50秒

高强度跑

80-85%

5分36秒-5分22秒

李彬本周实测5K配速4分35秒后，强度调整为

配速

% 5K

配速

恢复跑

≤50%

≥6分53秒

轻松跑

50-65%

6分53秒-6分12秒

中等强度跑

65-75%

6分12秒-5分44秒

高强度跑

80-85%

5分30秒-5分16秒

4、跑步技术训练如何练

在慧跑之前文章进行了详细的技术动作要领的讲解，请参阅。

本次冬训跑步技术训练依然精选了此7个动作，每个动作完成3组也可以每次一组循环3次，用时大约为15分钟，在练习前慢跑热身。持续4周动作练习，将改善跑步技术。

5、破3选手课表

全马259~249、5公里18分35秒~17分35秒能力跑者可点击支付码购买对应能力段课表（按周订阅，单次购买一周训练计划）。支付完成后，请添加慧跑小慧微信smarun001（工作日9:00-17:00在线），发送支付成功截图即可领取对应能力段课表。请注意：课表一经交付，不支持退款。

6、如何评价课表中的训练难度

2026慧跑计划以1-10分的整体难度等级为你提供具体的标准。大多数训练强度都比较可控，在6-8分之间，偶尔会有训练强度达到9分。全力以赴的10分训练为比赛。整体难度评价虽然是主观的，但以下列出的相关定性指导原则可作为参考。

整体训练难度评级定性量表

难度

定性描述

1/10

慢跑或跑步非常轻松，完全不会感到疲劳。

2/10

轻松的恢复跑。即使跑到最后，也几乎感觉不到疲劳。

3/10

轻松跑完。全程几乎感觉不到疲劳。

4/10

中等强度的跑步，速度比平时轻松跑的速度稍快一些，或者说是一次非常轻松的间歇训练。最后肯定还能继续跑很久。

5/10

训练过程控制得当，节奏稳定，结束的时候感觉还不错。腿上没有丝毫沉重感。如果继续下去，速度更快、距离更远都没问题。

6/10

这次跑步或锻炼我稍微挑战了一下自己，但最终还是在能力范围内完成了。虽然需要一些专注力，但结束后并没有感到特别疲惫。

7/10

这次训练强度适中，训练效果很好，但结束时感觉仍然比较轻松。如果愿意的话，我还可以再跑几英里或者多做几组重复跑。

8/10

这是一次很有挑战性的训练，我竭尽全力，也感到相当疲惫。我本可以做得更远更快，但我必须真正逼迫自己才能做到。

9/10

非常辛苦，最后不得不拼尽全力。我或许可以更快完成训练，但我很高兴不必这么做。

10/10

这是一场全力以赴的比赛，或者说是我经历过的最艰苦的训练之一。最后我筋疲力尽。我根本不可能再逼自己跑得更远或更快了。

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