肩周炎让胳膊抬不起来？试试这3个推拿技巧，放松筋骨减轻疼痛

年届五十八的王阿姨，自退休后便主动扛起家中家务的重担。无论是日常买菜采买、精心烹饪佳肴，还是用心打扫卫生，她都毫不懈怠，事事亲力亲为。可就在半个月前，她洗完一大盆衣服后，突然感觉右肩膀又酸又沉，起初以为是累着了，休息两天就会好。

本以为经过几日休养，肩膀的不适能有所缓解。未曾想，不仅旧恙未消，那不适感竟愈演愈烈，着实令人始料不及。早上穿衣服时，胳膊根本抬不起来，稍微用力就疼得钻心；梳头、扣后背的扣子这些简单的动作，现在都成了难题。更让她难受的是，夜里睡觉只要一翻身碰到肩膀，就会被疼醒，整个人精神状态差了不少。

家人赶紧带王阿姨去医院检查，医生诊断她患上了肩周炎，也就是大家常说的“五十肩”。医生告诉她，像她这样常年做家务、过度使用肩部的中老年人，是肩周炎的高发人群。除配合药物治疗外，于日常生活中做好推拿放松，大有裨益。其不仅能够缓解症状，对于恢复肩部活动能力，亦能起到积极有效的促进作用。

在生活中，像王阿姨这样被肩周炎困扰的人不在少数。很多人得了肩周炎后，因为胳膊抬不起来、疼痛难忍，严重影响了正常生活。到底什么是肩周炎？为什么会让人“抬不起胳膊”？又该如何通过推拿缓解呢？

为啥肩周炎会让胳膊“抬不动”？这些诱因要警惕

肩周炎，在医学上又称“肩关节周围炎”。这一病症是指肩关节周围的肌肉、肌腱、滑囊等组织出现慢性炎症，进而致使粘连、僵硬，给患者生活造成诸多不便。咱们可以把肩关节想象成一个灵活的“球窝关节”，周围的软组织就是固定和带动这个“球”活动的“绳子”，一旦这些“绳子”发炎、粘在一起，“球”就转不动了，胳膊自然也就抬不起来。

肩周炎最典型的症状有两个：一是肩部疼痛，这种疼可能是隐隐作痛，也可能是尖锐的刺痛，活动时加重，晚上安静的时候更明显，很多人会因此失眠；二是肩关节活动受限，特别是胳膊上举、外展、后伸等动作，能明显感到卡顿与疼痛。情况严重时，穿衣、吃饭、洗澡这些日常活动都会受其影响，令人苦不堪言。

肩周炎的成因，大多与日常生活习惯息息相关。主要诱因有如下几种：

首先是过度劳损，就像王阿姨这样，长期重复同一个肩部动作，比如做家务、干农活，或者上班族长期伏案工作、低头看手机，都会让肩部肌肉一直处于紧张状态，时间长了就容易引发炎症；

其次是受凉刺激，肩膀部位没有太多脂肪保护，冬天不注意保暖、夏天对着空调直吹，都会让肩部血液循环变慢，肌肉和血管收缩，进而诱发粘连；

另外，中老年人随着年龄增长，肩部组织会自然退化，再加上如果之前有过肩部外伤，恢复不好也可能发展成肩周炎。

很多人得了肩周炎后，会想着“多活动就好了”，于是强行拉伸胳膊，结果不仅没缓解，反而加重了疼痛。其实肩周炎的恢复需要循序渐进，推拿就是一种温和又有效的放松方式。下面这3个推拿技巧，居家就能做，新手也能轻松上手。

3个居家推拿技巧，轻松放松肩部，减轻疼痛

在做推拿之前，有个小准备工作要注意：先把肩部搓热，可以用手掌在肩膀周围来回揉搓1-2分钟，直到皮肤感觉温热，这样能让肩部肌肉先放松下来，后续推拿效果更好，也能避免受伤。若家中备有按摩膏或精油，不妨取适量涂抹于皮肤。如此一来，可有效降低手掌与肌肤间的摩擦力，让操作更为顺滑舒适。

技巧一：肩部环形揉按，放松整体肌肉

这个动作主要是放松肩关节周围的整体肌肉，缓解肩部的酸胀感。操作方法很简单：

用手掌的根部，也就是大鱼际的位置，放在肩膀最酸胀的部位，然后以肩关节为中心，缓慢地做环形揉按。揉按之际，力度需适中为宜。当觉局部酸胀，却无刺痛之感便可。切记，万勿使用蛮力，以免适得其反，影响揉按之效。先按顺时针方向轻柔揉按 10 圈，接着换成逆时针方向同样揉按 10 圈，此为一组。每次需连贯完成 3 组，如此操作，方能达良好效果。

操作之际需留意，动作宜徐缓且平稳，切不可操之过急、行速过快，以免影响效果，还望多加审慎，以达预期之成效。如果感觉某个部位特别酸胀，可以在那个部位多揉按几圈，重点放松。此动作可有效促进肩部血液循环，使处于紧张状态的肌肉逐渐舒缓松弛。它宛如一双温柔的手，轻轻安抚着紧绷的肩部，带来放松与舒适。

技巧二：痛点精准按压，缓解局部剧痛

肩周炎患者大多会有明确的“痛点”，比如肩膀外侧、肩胛骨周围，按压的时候疼痛会特别明显。此技巧旨在精准针对痛点实施按压，凭借精准发力，能在短时间内有效缓解局部疼痛，为您迅速减轻不适之感。

先找到肩部的痛点，用手指的指腹（推荐用拇指或食指）对准痛点，然后缓慢用力按压。按压的时候要保持力度均匀，不要突然发力，按压深度以感觉“酸胀麻”为宜，也就是咱们常说的“得气”的感觉。按压住痛点后，保持30秒，然后慢慢松开，休息10秒，再重复按压，每次每个痛点做3-5组。

这里要提醒一下，按压的时候如果疼痛特别剧烈，就说明力度太大了，要稍微减轻一点。如果痛点比较多，可以逐个按压，不要急于求成。精准按压之法，可有效舒缓局部紧绷的肌肉结节，化解如芒在背般的尖锐刺痛感，让身体于适度施力间重归舒展之态。

技巧三：拉伸式推拿，改善活动受限

这个技巧主要是针对肩关节活动受限的问题，通过轻微拉伸结合推拿，帮助松解粘连的组织，慢慢恢复肩部的活动能力。需要注意的是，这个动作一定要在肌肉放松后做，不要强行拉伸。

操作方法分两步：第一步，用一只手抓住另一只胳膊的肘部，缓慢地将胳膊向上抬起，抬到感觉有轻微牵拉感、但不刺痛的位置，保持这个姿势不动；

第二步，用另一只手的手掌，在抬起胳膊的肩部后侧、腋下部位，缓慢地向下推拿，推拿方向是从肩部向手臂方向，每次推拿10-15次，然后慢慢放下胳膊，换另一侧做同样的动作，每侧做2组。

做这个动作时，核心是“缓慢”和“适度”，千万不要因为想快点恢复就强行把胳膊抬得更高，这样很容易导致肌肉拉伤，反而加重病情。如果抬胳膊的时候疼痛特别明显，可以先降低抬起的高度，以能承受的牵拉感为准。

推拿不是“越用力越好”，这4个注意事项要记牢

很多人觉得推拿力度越大效果越好，其实不然，尤其是对于肩周炎患者来说，肩部组织本身就有炎症和粘连，用力过猛反而会加重损伤。做好推拿，这几个注意事项一定要牢记：

第一，力度要循序渐进：新手刚开始做的时候，力度要轻柔，先让肩部肌肉适应，然后再根据自身感受慢慢调整力度，始终以“酸胀不刺痛”为原则。若推拿之后，肩部疼痛加剧，甚或伴有红肿、麻木之状，此乃推拿力度过大之征。此时宜暂停推拿，以免状况恶化。

第二，把握好推拿时间：每个推拿技巧做3-5分钟即可，整套下来控制在15-20分钟，每天做1-2次就足够了。不要长时间反复推拿同一个部位，否则会让肌肉过度疲劳，反而适得其反。

第三，这些情况不要做推拿：如果肩部有明显的红肿、发热，或者已经确诊有骨折、脱位、肿瘤等问题，就不能做推拿了，以免加重病情；另外，怀孕期间、皮肤有破损或皮肤病的部位，也不要进行推拿。

第四，推拿后做好保暖：推拿后肩部的毛孔是张开的，此时要注意保暖，不要马上对着空调吹，也不要用冷水洗手、洗澡，以免受凉刺激，影响推拿效果，甚至加重疼痛。

除了推拿，做好这2点，预防肩周炎复发

推拿能缓解肩周炎的症状，但要想彻底恢复，避免复发，更重要的是在日常生活中做好护理和预防。这两点一定要坚持做：

首先是调整日常姿势，避免过度劳损：上班族在工作时，要保持正确的坐姿，背部挺直，双肩自然下沉，不要含胸驼背；每隔40-60分钟，就起身活动一下肩部，做几个简单的上举、旋转动作，放松肌肉。在操持家务或从事农活之际，需规避长时间重复单一动作。若感到疲惫，应适时停下，休憩片刻，以养精蓄锐，更为高效地完成后续事务。

其次是做好肩部保暖，坚持适度锻炼：平时要注意肩部的保暖，冬天穿带帽子、有肩颈保护的衣服，夏天吹空调时，用外套或围巾盖住肩膀，不要直吹。另外，在肩部疼痛缓解后，可以做一些温和的锻炼，比如靠墙站立，让胳膊慢慢向上抬起，直到碰到墙壁，保持10秒后放下；或者双手在身后相握，缓慢向上抬起，感受肩部的拉伸，这些锻炼能帮助进一步松解粘连，增强肩部肌肉力量，预防复发。

需要提醒的是，如果肩周炎症状比较严重，比如疼痛剧烈、胳膊完全抬不起来，或者经过一段时间的居家护理后，症状没有任何缓解，甚至影响到睡眠和日常生活，一定要及时去医院就诊，让专业医生进行治疗，不要自己盲目推拿，以免延误病情。

肩周炎的康复之路漫长修远，绝非一蹴而就之事。在此期间，需以持之以恒之态、坚韧不拔之心应对，耐心与坚持缺一不可，如此方能逐步迈向痊愈。上面这3个推拿技巧，操作简单又安全，居家就能轻松完成。配合日常的保暖和锻炼，慢慢就能缓解疼痛，恢复肩部的活动能力。如果你或家里人正被肩周炎困扰，不妨试试这些方法，希望能帮到你。