天冷了，常给孩子吃这8样，补足蛋白增强体质，安安稳稳过冬天

随着气温逐渐降低，孩子的身体需要更多的能量和营养来抵御寒冷，增强免疫力。今天就为大家分享八道富含蛋白质的菜肴，让孩子吃得开心，家长安心，一起安安稳稳过冬天。

一、腊肠南瓜焖饭

食材清单： 广式腊肠2根（斜切薄片）、贝贝南瓜300克（去瓤切块）、大米250克（提前浸泡30分钟）、干香菇5朵（泡发切丝），调味需要生抽2勺、蚝油1勺、香菇水200ml。

制作过程：

1. 食材煸炒：锅中不放油直接下腊肠片，小火逼出琥珀色油脂后放入香菇丝炒香，再加入南瓜块中火翻炒至边缘透明。

2. 水量配比：倒入沥干的大米快速翻炒，倒入混合酱汁和香菇水，水位要没过大米1厘米（用手指测试最准确）。

3. 焖煮诀窍：煮沸后立即转小火，盖上湿布密封的锅盖焖15分钟，听到锅底发出"滋滋"声说明进入收水阶段。

4. 黄金锅巴：关火后继续焖5分钟，开盖前沿着锅边淋少许油，能形成香脆的黄金锅巴，撒上葱花翻拌时小心保持米粒完整。

二、毛豆肥肉炒酸菜

食材清单：您需要准备毛豆仁150克，猪肥肉（或五花肉）100克切小丁，酸菜200克切碎，蒜末1汤匙，干辣椒2个（可选），生抽1汤匙，糖半汤匙，食用油少许。

详细制作步骤：

1. 准备工作：毛豆仁先焯水2分钟捞出，这样能去除豆腥味并更容易炒熟。酸菜用清水冲洗一下并挤干水分，如果太咸可以稍微泡一会儿。肥肉切小丁备用。

2. 煸炒肥肉：锅烧热后加少许底油，放入肥肉丁，用中小火慢慢煸炒。这个过程需要点耐心，大概5-7分钟，直到肥肉里的油被逼出来，肉丁变得金黄酥脆。这就是美味的“猪油渣”，是这道菜香味的灵魂！

3. 爆香与炒酸菜：在猪油渣中放入蒜末和干辣椒，爆炒出香味。接着转中大火，倒入酸菜碎，快速翻炒2分钟，把酸菜的水汽炒干，香味炒出来。

4. 混合调味：倒入焯好水的毛豆仁，加入1汤匙生抽和半汤匙糖，糖能有效中和酸菜的咸涩，带来鲜甜回味。持续翻炒约2-3分钟，让所有食材味道充分融合。看到毛豆仁颜色变深，与酸菜均匀混合后即可出锅。这道菜用来拌饭或拌面，味道堪称一绝！

三、肉沫腐竹煲

食材列表：准备150克肉沫、80克干腐竹、5朵香菇、2勺蚝油、1勺生抽、适量蒜末、葱花。

制作过程：

1. 腐竹泡发：干腐竹用温水浸泡2小时，完全泡发后切成段。香菇提前泡发，切片备用。

2. 肉沫炒制：热锅放油，下蒜末爆香，加入肉沫炒至变色。放入香菇片继续翻炒出香味。

3. 调味炖煮：加入腐竹段，倒入蚝油、生抽和泡香菇的水，水量要没过食材。煮沸后转小火，盖上锅盖炖煮10分钟。

4. 收汁装盘：开大火收汁，待汤汁浓稠后撒上葱花，烧热的砂锅盛装更保温。

四、剁椒肉沫炒蘑菇

食材：准备200克蘑菇（如口蘑或香菇）、150克猪肉沫、1汤匙猪油、1小把干花椒、少许姜和蒜，以及适量盐。

制作过程：

1. 蘑菇处理：蘑菇切片，姜蒜切末。猪肉沫用少许酱油腌制。

2. 爆香基础：锅里放猪油（猪油炒菇更香！），融化后中小火加干花椒、姜蒜末炒出香味（约30秒）。

3. 炒肉和菇：转大火，放肉沫炒散，然后加入蘑菇片翻炒到蘑菇出水变软（约5分钟）。蘑菇会释水，耐心炒到水分收干，这样味道才浓。

4. 调味出锅：加剁椒酱和盐，翻炒均匀即可。预期时间15分钟，简单快手，下饭神器！

五、莲藕花生莲子猪骨汤

食材：

猪骨、莲藕、花生、莲子、姜片、盐

做法：

花生、莲子用热水浸泡 10 分钟，莲子去除莲芯（避免苦味）；猪骨洗净，加姜片冷水下锅，焯水 5 分钟，撇去浮沫后捞出用温水洗净；

莲藕去皮切厚片，将猪骨、莲藕、花生、莲子、姜片一起放入高压锅，加入足量清水；

高压锅上汽后转小火压 20 分钟（用普通炖盅需炖 2 小时）；

出锅前加适量盐调味，搅拌均匀即可。

六、凉拌空心菜

食材准备：空心菜、蒜末、小米辣、芝麻、辣椒面、生抽、蚝油、白糖

制作步骤：

1. 调凉拌汁：碗中放蒜末、小米辣、芝麻、辣椒面，淋上热油激发出香味，加2勺生抽、1勺蚝油、适量白糖，拌匀备用。

2. 水开后下入空心菜，焯烫1分钟左右，捞出沥干水分。

3. 淋入调好的料汁，拌匀后即可。

七、羊肉炖萝卜

所需食材：羊肉500 g、白萝卜半根、姜片5片、葱白1根、干辣椒2个、八角1颗、香叶1片、黄酒2大勺、生抽1大勺、盐、白胡椒粉、香菜少许。

步骤：

1. 羊肉切大块，冷水下锅，加两片姜、一截葱，大火煮开后再滚2分钟，捞出用温水冲净浮沫。

2. 热锅冷油，下姜片、葱白、干辣椒、八角、香叶，小火煸到香料微焦，释放暖性。

3. 倒入羊肉，转中火翻炒至边缘微黄，沿锅边淋入黄酒，激出羊肉香气。

4. 加开水没过肉面3 cm，大火沸腾后转小火，盖盖慢炖40分钟，让胶原慢慢溶出。

5. 白萝卜去皮切滚刀块，用另一锅沸水烫30秒去辛辣，捞出沥干。

6. 把萝卜放入羊肉锅，加生抽、盐调味，再炖15分钟，萝卜晶莹、汤汁乳白即可关火。

7. 撒白胡椒粉、香菜末，端锅上桌，趁热连汤带肉舀一大碗，鼻尖先冒汗。

八、鸡蛋炒番茄

食材：鸡蛋3个、番茄2个、葱花、盐、糖。

做法：

1. 鸡蛋打散，番茄切块。

2. 锅中热油，倒入鸡蛋液炒熟盛出。

3. 锅中再倒少许油，放入番茄块翻炒出汁，加盐、糖调味。

4. 放入炒好的鸡蛋，翻炒均匀，撒上葱花即可。

这八道菜做法简单，营养丰富，在寒冷的冬天，常给孩子吃这些，能补足蛋白质，增强体质，让孩子活力满满地度过这个冬天。