生活提案 | 黄精助眠：科学验证的天然调理方案~

“晚上翻来覆去睡不着，早上昏昏沉沉起不来”，如今睡个好觉已成不少国人的奢望。

《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，国人平均睡眠不足7小时，近三成每晚睡不够6小时，超六成存在易醒、多梦等睡眠质量问题[1]。

很多人觉得轻度失眠“忍忍就过去”，没必要特意调理，却不知长期轻度失眠会慢慢侵蚀人的身心健康。轻度失眠不仅会直接降低白天的精神状态，导致注意力不集中、工作学习效率下降，还会悄悄埋下健康隐患。

从长远来看，长期睡眠不足会降低身体免疫力，增加心血管疾病、内分泌紊乱、认知能力下降等问题的发生风险。更值得注意的是，不少人会因轻度失眠而逐渐产生焦虑情绪，陷入“越担心睡不着，越睡不着”的恶性循环，最终使得轻度失眠发展为重度失眠。

传统的失眠治疗多依赖镇静催眠类药物，但这类药物往往伴随着记忆力下降、白天嗜睡，甚至成瘾等副作用，并不适合轻度失眠者长期使用。也正因如此，天然、安全的助眠食材逐渐成为大众的首选，而黄精正是其中被证实有效的一种。

在探究一种食材的功效时，动物实验是重要的前期验证环节，能为后续的人体试验打下基础。关于黄精的助眠作用，早在2018年就有相关动物实验给出了明确结论。

一篇2018年发布于《生物医学与药物治疗》的研究显示，黄精根茎的水提取物中，含有两种已知的助眠物质——油酰胺和单亚油酸甘油酯[2]。这些成分是黄精能发挥助眠作用的关键。

该研究发现，实验组动物摄入黄精提取物后，入睡时间明显缩短，睡眠时长显著增加。具体来看，与未摄入黄精的对照组相比，摄入特定剂量黄精提取物的实验组，入睡时间缩短了29%，睡眠时长则延长了70%，助眠效果十分突出[2]。

更值得关注的是，黄精不仅能让动物“睡得久”，还能让它们“睡得好”。通过脑电图监测发现，摄入黄精提取物后，动物的非快速眼动睡眠（也就是我们常说的深度睡眠）时间有所增加，而快速眼动睡眠（多梦的浅睡眠）时间减少[2]。这意味着，黄精不只是单纯延长睡眠时长，还能优化睡眠结构，提升睡眠质量。

即便在有外界干扰的情况下，黄精的助眠作用依然能显现。研究中，实验人员先给动物注入咖啡因让它们保持清醒，之后再让其摄入黄精提取物。结果显示，黄精能有效对抗咖啡因的清醒作用，让动物的总睡眠时间增加40%，同时也能提升深度睡眠时长[2]。

这一结果说明，黄精的助眠效果具有一定的稳定性，即便平时有喝浓茶、咖啡习惯的人，其助眠作用仍可能得以体现。

动物实验的积极结果，为黄精助眠提供了初步依据，而后续的人体试验，则让这一结论更具说服力。毕竟，在人体上得到验证，更能真正说明黄精对人类的失眠问题有帮助。

2019年，一篇发布于《营养》的研究，首次针对黄精根茎提取物开展了人体试验，专门聚焦于轻度失眠人群（每周至少一次入睡难、早醒或晨起疲惫，但不影响白天活动），其结果让人们对黄精的助眠作用有了更明确的认知。

该研究发现，轻度失眠者每天摄入500毫克的黄精根茎提取物，坚持4周后，失眠症状有了明显改善。从主观感受来看，受试者的失眠评分显著下降，这意味着他们自己能明显感觉到入睡变容易、睡眠质量变好；从客观数据来看，通过受试者手腕上的仪器监测发现，他们的总睡眠时长有了显著提升，睡眠效率也有所提高[3]。

更重要的是，该研究还初步揭示了黄精在人体中可能存在的助眠作用机制。研究发现，摄入黄精提取物后，受试者大脑中与失眠密切相关的特定区域血流量有所增加[3]。

失眠患者的这一脑区血流量通常较低，黄精可能正是通过改善该区域的血液供应，从而发挥助眠作用。这意味着黄精改善失眠并非单纯的“心理作用”，而是能够通过调节大脑相关区域的生理状态，从根源上帮助改善睡眠，这也为黄精的助眠功效提供了更坚实的科学支撑。

结合多项科学研究结果来看，黄精对于轻度失眠者的睡眠改善效果是明确且多方面的。无论是从主观的睡眠感受，还是客观的睡眠数据，亦或是大脑生理机制层面，都能找到黄精助眠的科学依据。

与传统的安眠药相比，黄精作为天然食材，安全性更高，不存在记忆力下降、成瘾等副作用，更适合轻度失眠者用于长期调理。对于那些每周偶尔失眠、入睡困难、睡眠较浅的人群来说，不妨尝试将黄精纳入日常饮食中，通过天然的食材改善睡眠。

需要注意的是，黄精的助眠效果是温和的，需要长期坚持服用才能显现。同时，每个人的体质不同，服用效果也可能存在差异，建议在服用前咨询专业医生或营养师的建议，结合自身情况合理食用。

在快节奏的现代生活中，失眠已经成为困扰很多人的健康问题，尤其是轻度失眠，既影响生活质量，又让人难以抉择治疗方式。黄精这一传统滋补品，其助眠功效被逐渐证实，为轻度失眠者提供了一种天然、安全的调理新选择。

如果你正被入睡难、睡眠浅等问题困扰，不妨尝试借助黄精的力量，用更自然的方式调节身心，重拾一夜安稳睡眠，为健康生活筑牢基础。

【参考文献】

[1] 中国睡眠研究会. 2024 中国居民睡眠健康白皮书 [R]. 北京: 中国睡眠研究会, 2024-03-16.

[2] Jo K, Suh H J, Choi H S. Polygonatum sibiricum rhizome promotes sleep by regulating non-rapid eye movement and GABAergic/serotonergic receptors in rodent models[J]. Biomedicine & Pharmacotherapy, 2018, 105: 167-175. https://doi.org/10.1016/j.biopha.2018.05.115.

[3] Ha E, Hong H, Kim TD, et al. Efficacy of Polygonatum sibiricum on Mild Insomnia: A Randomized Placebo-Controlled Trial[J]. Nutrients, 2019, 11(8): 1719. https://doi.org/10.3390/nu11081719.