脸黄、没力气？最怕缺铁！8样铁打的菜，每周轮着吃，气色好起来

你是否常常感到脸色蜡黄、浑身没力气？其实这很可能是缺铁在作祟！铁元素对我们的身体至关重要，它参与血红蛋白的合成，一旦缺乏就容易导致缺铁性贫血，让我们面色不佳且精神萎靡。别担心，今天就给大家分享 8 道铁打的补铁菜，每周换着吃，助你气色好起来！以下是具体做法。

一、板栗马蹄鸡汤

食材

鸡肉、板栗、马蹄、红枣、姜片、葱段

做法

1. 鸡肉加盐加水浸泡20分钟，洗净沥干；

2. 锅热下油，翻炒姜片葱段，加入鸡肉炒干水分；

3. 把鸡肉、板栗、马蹄放入汤锅，加适量开水炖1小时；

4. 加红枣再炖10分钟，加盐调味即可。

二、凉拌茴香

所需食材：嫩茴香苗200克、熟白芝麻2勺、蒜末1瓣、生抽2勺、香醋1勺、花椒油1小勺、辣椒油半勺、盐、白糖各2克。

步骤：

1. 茴香切去老根，取嫩茎叶用冰水浸泡10分钟，纤维瞬间“冷静”，口感更脆。

2. 捞出沥干，切成4厘米段，不宜过短，保持咀嚼时的清香气泡感。

3. 蒜末加生抽、香醋、糖、盐搅匀，静置5分钟让蒜辣素释放，杀菌提味。

4. 将调味汁淋在茴香上，戴手套抛拌，使每一根都裹上亮晶晶的酱汁。

5. 撒熟白芝麻，轻拌几下，坚果油脂与茴香精油碰撞，香气翻倍。

6. 最后点入花椒油、辣椒油，红绿相间，麻味先声夺人，却不掩盖茴香本香。

7. 装盘后冷藏10分钟再上桌，清凉感从舌尖一路走到胃里，瞬间解腻。

三、蘑菇炒鸡蛋

食材准备：蘑菇、鸡蛋、小米辣、蒜片、葱段、盐、鸡精、生抽、蚝油

制作步骤：

1. 蘑菇洗净撕成小朵，焯水 30 秒捞出，控干水分。

2. 油热倒入鸡蛋液炒熟炒散盛出。

3. 另起锅油热放蒜片、小米辣炒香，放蘑菇翻炒，倒入炒好的鸡蛋，加盐、鸡精、1 勺生抽、1 勺蚝油调味，翻炒入味，加葱段炒香即可。

四、肉末烧土豆

所需食材

土豆2个、猪肉末150克、大蒜2瓣、生姜1块、生抽2勺、老抽半勺、白糖1勺、盐适量、食用油适量、水淀粉少许。

步骤

1. 土豆去皮，洗净后切成小块，放入清水中浸泡，防止氧化变黑。

2. 大蒜和生姜切末备用。

3. 锅中倒入适量食用油，油热后放入土豆块，小火煎至表面金黄，盛出备用。

4. 锅中再加入少许食用油，放入大蒜末和生姜末爆香，然后加入猪肉末，快速翻炒，将肉末炒散，炒至变色。

5. 加入生抽、老抽和白糖，翻炒均匀，让肉末上色。

6. 放入煎好的土豆块，继续翻炒，加入适量清水，没过土豆块的一半即可，盖上锅盖，小火焖煮10 - 15分钟，直到土豆软烂。

7. 打开锅盖，大火收汁，根据个人口味加入适量盐调味，最后淋入少许水淀粉勾芡，使汤汁变得浓稠即可出锅。

五、清蒸带鱼

所需食材：新鲜带鱼1条（约600克）、姜片15克、葱丝20克、红椒丝少许、蒸鱼豉油30毫升、料酒15毫升、盐3克、白胡椒粉1克、食用油25毫升、柠檬片2片（去腥用）。

步骤：

1. 带鱼去头尾、剖内脏，腹内黑膜刮净，切5厘米段，表面划浅斜刀，方便入味与熟透。

2. 用厨房纸吸干水分，加盐、料酒、胡椒粉、姜片抓匀，底部垫柠檬片，腌15分钟去腥。

3. 盘底铺葱段当“支架”，把鱼块平放，让蒸汽循环，避免鱼肉被汁水泡烂。

4. 水大开后上锅，保持大火蒸6分钟，关火焖2分钟，利用余温把中心刚好蒸至断生。

5. 倒掉蒸出的腥水，去掉姜片、柠檬，表面铺新鲜葱丝、红椒丝，淋热油激发出葱香。

6. 把蒸鱼豉油加少许热水稀释，沿盘边倒入，让咸味自下而上渗透，鱼肉不直接接触酱油。

7. 上桌前提鲜撒少许香菜，盖盖10秒，让香气回扑，即可趁热享用，肉质蒜瓣分明。

六、鲜爽酱烧香菇

食材清单

新鲜香菇 200g（切片）、青椒 1 个（切片）、大蒜 2 瓣（切末）、生抽 1 勺、老抽少许（上色）、盐少许、鸡精少许、水淀粉 1 勺、清水半碗、食用油适量

超简步骤

香菇片放入沸水中，焯水 2 分钟，捞出沥干水分（去腥味，让口感更清爽）。

锅中放少许食用油，油热后放入蒜末爆香，倒入香菇片，大火翻炒 1 分钟，炒出香菇的鲜香。

加 1 勺生抽、少许老抽、盐、鸡精，倒入半碗清水，大火烧开后转小火煮 3 分钟，让香菇吸满酱汁。

倒入青椒片，淋入水淀粉，大火快速翻炒 30 秒，翻炒至汤汁浓稠，即可出锅。

七、白萝卜炖羊肉

所需食材： 羊肉500克（建议选羊腿肉或羊排）、白萝卜1根（约300克）、生姜1大块、大葱1根、干辣椒3个、花椒1小把、八角2个、桂皮1小块、香叶2片、料酒2勺、生抽2勺、老抽1勺、盐适量、白胡椒粉适量、香菜少许。

步骤：

1. 羊肉切成3厘米左右的块，冷水浸泡30分钟去除血水，期间换水2次，然后冷水下锅，加姜片、料酒焯水3分钟，撇净浮沫捞出洗净。

2. 白萝卜去皮切成滚刀块，生姜切片，大葱切段，香菜切碎备用。干辣椒剪成段，与花椒、八角等香料放一起。

3. 热锅少油，放入姜片、葱段和所有香料小火炒香，随后倒入羊肉块大火翻炒3分钟，炒出羊肉香气并收干表面水分。

4. 加入料酒、生抽、老抽继续翻炒至上色均匀，倒入足量热水（水量要没过羊肉3厘米），大火烧开后转小火，盖上锅盖慢炖1小时。

5. 炖至羊肉用筷子能轻松插入时，加入白萝卜块，翻拌均匀后继续炖煮20分钟，直到萝卜透明软烂，充分吸收肉汁。

6. 根据个人口味加入适量盐和白胡椒粉调味，转大火收汁5分钟，让汤汁变得浓郁但仍保留适量肉汤。

7. 关火后盖上锅盖焖5分钟，盛出撒上香菜碎即可上桌，趁热食用效果最佳。

八、豆芽炒火腿

食材列表：

你需要准备一大把黄豆芽（大约300克，冲洗干净沥干水）、两根火腿肠（切成斜片或者小圆片都行）、两三瓣大蒜（切成蒜片）、一小截大葱（切葱花）、一两个干红辣椒（剪成小段，怕辣可以不放）。调料准备食盐、生抽和一点点白糖就够了。

制作过程：

1. 热锅快炒，先爆香辛料。 把锅烧热，倒入平时炒菜分量的食用油。看到油微微有点冒烟（大概七成热），立刻把蒜片、葱花和干辣椒段丢进去。转小火，快速扒拉个10来秒，鼻子闻到明显的蒜香和一丝焦辣味就好了。这叫“炝锅”，是让一道素菜香气有层次的灵魂步骤。

2. 下火腿，煎出焦边。 把火腿片倒进锅里，转成中火。别急着翻动，让火腿片贴着锅底煎个30秒左右，你会看到边缘微微卷起，颜色变深，出现焦黄的边。这时候再翻炒几下。煎过的火腿会释放出更多油脂和浓郁的焦香，整道菜的“肉感”就靠它了。

3. 主角登场，大火猛攻。 火力调到最大！把沥干水的黄豆芽全部倒进锅里。伴随着“滋啦”一声响，快速翻炒，让豆芽均匀受热。这个步骤一定要快，火一定要旺，全程保持最大火力翻炒约1分半钟。

4. 调味出锅，一气呵成。 看到豆芽变软、微微透明，但还保持着挺拔的身姿时，赶紧调味。淋入一汤匙生抽，撒上适量食盐（火腿有咸味，盐要少一点），再加一小撮白糖（提鲜秘密武器！）。继续大火快速翻炒30秒，让味道裹匀，立刻关火装盘。记住：豆芽从下锅到出锅，最好不要超过2分钟，这是保持爽脆的黄金时间。

这 8 道菜不仅富含丰富的铁元素，而且做法简单，营养美味。每周换着吃，相信不久后你的气色就会由内而外地好起来！