别只散步了！全球专家联合推荐“长寿运动配方”：3种运动，缺一不可

生活中很多人以为，“散步就是锻炼”“每天走一万步就能长寿”，但最新国际共识告诉你——只散步远远不够！

近日，全球专家联合给出“长寿运动配方”：并不是某一种运动，而是3种运动的科学组合。

想知道具体是哪3种、该怎么练？看完这篇文章，让你真正练出“长寿体质”。

AI生成图

“长寿运动配方”公布：

这3种运动，缺一不可

2025年，国际衰弱与肌少症研究会议工作组发布《促进老年人健康长寿最佳运动建议的全球共识（2025）》指出，规律运动是延缓衰老的核心手段。“长寿运动”并不是某一种运动，而是3种运动的科学组合。

“人体成分会随年龄发生改变：35岁以后，骨骼肌量和骨量逐年下降，体内脂肪（特别是腹部及内脏脂肪）却在增加，导致运动能力下降、身体机能衰退。”

12月21日，北京大学人民医院老年科主任医师魏雅楠接受人民日报健康客户端采访时表示，动得少、坐得久，是导致身体衰弱、肌肉流失以及心脏病、糖尿病等多种慢性病的重要风险因素。①

那“长寿运动配方”是什么？《共识》指出，老年人运动应遵循：“力量训练+有氧运动+平衡练习”的综合模式，三者缺一不可。

资料图 王金磊摄

一、力量训练：守住肌肉与骨骼的“家底”

人体肌肉通常在50岁后进入加速流失期。规律进行力量训练，是增强肌肉与骨密度，预防和改善肌少症与骨质疏松，提升日常活动能力，并显著降低跌倒风险的有效方式。

· 推荐项目：

1. 力量训练可借助器械（健身器械和弹力带）、自由重量（如哑铃、杠铃）或利用自重（如靠墙静蹲、跪姿俯卧撑、平板支撑等）完成。

2. 老年人尤其应重视下肢力量锻炼，可重点选择举腿、深蹲、膝关节伸展、坐立转换等1～3项运动进行练习。

· 注意事项：

1. 建议每周2～3次力量训练，每次以肌肉略感疲劳为宜。

2. 训练过程中，需注意控制动作速度，避免急促发力，保持自然呼吸，切忌屏气。

二、有氧运动：改善代谢给心肺“充满电”

有氧运动能增强心肺功能，改善代谢指标，降低心血管疾病风险，并有助控制体重。

· 推荐项目：

1. 老年人可选择步行、慢跑、骑车、游泳、爬楼梯、跳舞等活动，简单且易融入日常生活。

2. 体重较大、膝关节不适或血压不稳者，游泳及水中活动尤为适宜，能在减轻关节负荷的同时达到锻炼效果。

· 注意事项：

1. 建议每周进行3～7次，每次持续20～60分钟；初期可从每次5～10分钟开始，逐步延长。

2. 运动强度以微喘但仍能正常交谈为宜，即自觉有点吃力但不难受。

3. 需要注意，饭后1小时内避免剧烈运动，高血压患者应规避需要憋气的动作。

三、平衡练习：给身体装上防跌倒“稳定器”

良好的平衡能力是预防跌倒、保障活动安全的第一道防线。

· 推荐项目：

1. 选择太极拳、站立式瑜伽等传统项目，也可做一些简单动作：如单腿站立、踮脚尖走路、缓慢转身。

2. 还可尝试“双任务训练”，如在行走时进行计数或简单运算，同步锻炼身体协调性与大脑专注力。

· 注意事项：

1. 建议每周进行1～7次练习，每次完成1～2组，每组包含4～10个不同动作，可从扶墙（椅）开始练习，逐步减少支撑。

2. 老人还可以尝试一些贴近日常生活的功能性训练，如模拟搬运物品、跨越障碍物等真实场景，这对提升平衡能力也有帮助。

资料图

养成运动习惯

记住这5点

知道练什么，还要知道怎么坚持。很多老人不是不想运动，是怕一动就全身疼，结果越不动越没劲，陷入恶性循环。打破这个循环，记住这5点：

1. 选择喜欢的运动项目——有趣且难度低的

不要一开始就选择难度大或者不喜欢的项目，可以选择全身性、周期性、持久性、非对抗性和匀速性的运动。

散步、快走、太极拳、骑自行车、广场舞、游泳都是很好的选择。

2. 注意运动强度和时间——每次20～60分钟

老年人运动时的心率一般控制在120次/分钟以内，可以佩戴运动手环，随时监测心率变化。

建议每次持续运动20～60分钟，以中低强度运动为主。

3. 选择合适的运动时段——下午4～5点

老年人的时间相对充裕，健身时段可以选择在下午4～5时。

这时人的体力、反应、适应能力等机能，均处于一天中的最佳状态，而这一时段空气污染也相对较轻。

4. 适度增加运动的频率——每周3～5天

每周保持3～5天的运动频率为最佳，每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动。

5. 老人运动安全最重要——安全是第一位

老年人应避免单独进行剧烈运动，特别是有心血管疾病、糖尿病等疾病的老年人。

运动时要注意身体的感觉，如出现腰痛、胸痛、头晕等症状，应立即停止运动。②

最后提醒：如果有心脏病、关节问题，或正在服用降压、降糖等药物，开始运动前最好先咨询医生或康复师，定制适合自己的安全方案。

本文综合自：

①2025-12-22人民日报健康客户端《怎么运动最延寿？这份全球共识为老人开出“长寿运动处方”》（记者 张瀚允）

②2025-01-21健康中国《为什么老年人更需要运动| 运动是良医》