彭凯平：如何破解死亡焦虑 |【经纬低调分享】

“人终将死亡”，这一人类独有的认知，常常在潜意识中催生挥之不去的焦虑。我们既惊叹于生命的顽强，也感慨其脆弱，面对死亡的必然，如何挣脱恐惧的桎梏，活出丰盈与从容？清华大学心理与认知科学系教授、中国积极心理学第一人彭凯平，以北极圈斯瓦尔巴群岛的生命观察为起点，带我们开启一场关于生命意义的深度对话。

人类是唯一知晓自身终会消亡的生物，这份认知与求生本能形成的心理张力，催生了应对死亡焦虑的防御机制。从弗洛伊德提出的压抑回避，到白熊效应揭示的短期局限，彭凯平教授拆解了近端防御的不足，更带来中端与远端的有效策略：亲密关系的温暖滋养、积极自我的价值认同、文化世界观的精神支撑，以及生命意义感的深度挖掘。

他融合哈佛大学85年成人研究、奥运会选手心态观察等实例，提出与自然、身体、他人、内心的四大连接，更以“福流”理论诠释沉浸与创造的力量。这场分享并非让我们接纳死亡，而是理解生命循环的本质，在有限时光中实现精神的永续。让我们循着积极心理学的指引，破解死亡焦虑，以爱、创造与奉献为翼，向死而生，活出心花怒放、福流澎湃的人生。以下，Enjoy：

本文经授权转载自：New Economist

你是否曾因“人终将死亡”而感到不安？为什么人类会对死亡产生恐惧？中国积极心理学第一人彭凯平探讨人类独有的死亡意识，并分享给你三种破解死亡恐惧的防御机制。我们用什么样的心理，才能活出心花怒放的人生？带你开启一场关于生命意义的心理学对话。

大家好，我是彭凯平。今天我跟大家谈一谈，每个人都会面临但常常选择回避的一个话题，死亡恐惧。

最近我去了一下位于北极圈里的斯瓦尔巴群岛，在那个地方我看到了白夜也就是12点，太阳仍然高挂，我看到了北极熊、北极狐、海象、海狮，数不清的北极鸟，还看到地面上特别五颜六色的灿烂的花朵，所以这种生命的顽强让我特别的钦佩，但是不可避免的是我也看到了很多生命的脆弱，在这种宏大的自然景观面前，真的有一种寄浮游于天地，感沧海之一粟，那些累累的白骨，甚至一些动物的尸体，让我感到震撼，甚至有些淡淡的悲伤。

01

人类独有的潜意识：死亡焦虑

随行的科学家告诉我们，这些动物的遗体其实往往成为新动物的生命的源泉，也就是滋养了新的动物，而且很多动物的尸体也成为那些植物的温床，所以这给我们一个非常重要的启示。大自然告诉我们生命其实终结了，但是也以某种形式永生了。这种自然的死亡和再生的循环，可能就是我们人类在自然面前感到了一种自然的力量，但是我们人面对死亡的时候为什么经常恐惧呢？这是我们心理学一个特别重要的观点，就是我们人类在下意识有一种死亡的焦虑，这种死亡焦虑来源于我们人类的一个特别与众不同的特性，就是我们人类是唯一会知道自己会死的生物，所有动物都不知道自己会死亡的，但我们人类清清楚楚地明明白白地下意识地知道自己有朝一日会离去，这是挥之不去的死亡的焦虑。

我们人类无限的求生的愿望就产生了一种心理的张力，而这个张力就是我们今天要给大家谈的，如何去破解，如何去化解，如何去解决的一个特别重要的心理学的话题。

有一个很有名的学者曾经提出来一个非常有意思的观点，他说其实所有的人类的行动在某种意义上讲，或多或少都与我们这种下意识的死亡焦虑密切相关，所以我们不知道，但是他确实受到我们的死亡焦虑的干扰和影响，这样的影响就使得我们心理学家要想方设法帮助我们每一个人破除我们下意识的死亡焦虑。

有三位伟大的科学家曾经做出一个特别重要的发现，他就发现我们人类的下意识的死亡焦虑，其实是在某种意义上讲激发我们应对死亡的心理的能量，这个能量他们叫做恐惧管理。

他提出来当我们应对各种突如其来的死亡意识的时候，我们人类其实选择了三个非常重要的应对策略，一个叫做近端防御机制，一个叫做远端防御机制，还有一个叫中端防御机制，也就是说对于所有的死亡焦虑，我们都是有办法去应对的，关键是我们得知道怎么去做，当然更应该知道这么做的道理是什么。

02

近端防御机制有负作用

近端的防御机制，现在发现是有一些负面的作用。最早提出来应对这种死亡焦虑的应对策略的人，就是著名的心理学家弗洛伊德。弗洛伊德曾经提出来，就是我们人类在面对各种焦虑的时候，自然而然会产生一些心理防御机制，一个特别常用的心理防御机制，就叫做压抑或叫做回避，也就是不去想不去琢磨，不去关心。

这个理论其实就告诉我们在面对死亡的时候，我们很多人可能第一个冲动，甚至说本能的冲动就是去压抑控制回避死亡的意识、死亡的思想，从而保护我们自己的心理的健康状态。

所以说面对死亡焦虑，有一种方法很多人都做得到，就是刻意回避。这种回避的方法在生活中间以各种形式体现出来，比如说我们选择房子的时候，就不愿意选择所谓的凶宅，或者是我们居住的地方，就远离坟地和墓地，或者看见那些让我们产生死亡联想的照片、图片的时候我们有意地不去看，这个就是我们本能的防御机制，本能的防御机制有没有用？有一些短暂的作用，但现在发现没有长期的作用。

提出这个现象的人是一个著名心理学家，他的名字叫Daniel Wegner，丹尼尔·魏格纳教授。他曾经读过一本书，书的作者就是俄罗斯大文豪陀思妥耶夫斯基，曾经写了一本随笔集，叫做冬天的夏日印象，也就是他把夏天想到的事情在冬天写下来。在这本书里头他就谈到自己的一个印象，就有一次他想到了一条白色的北极熊，他想尽一切办法想把熊忘掉，结果他越想忘掉这个熊，他越忘不掉这条白色的北极熊，就是著名的白熊效应。

所以说我们用这种压抑、逃避、控制、管理的方式应对死亡联想可能有副作用，或者说你越忘不掉，这就是白熊效应给我们的一个很重要的启示。

03

中端防御机制：亲密关系

那有什么办法能够帮助我们战胜这样的白熊效应？现在发现一种方法就是我们的中端防御机制 和远端防御机制，面对死亡焦虑和死亡恐惧的中端防御机制，心理学家发现最好的方法，亲密的人际关系就当我们和自己的亲人在一起的时候，我们感到特别的安全，特别的舒适，特别快乐，特别的幸福，那种恩爱的感受，让我觉得全身温暖。

这样的一种力量就是一个特别好的心理防御机制，有学者做了一些研究，这些研究发现在所有的人类的心理力量中间，爱的力量可能是对我们的心身健康最有意义的、最有效的，这就是著名的哈佛大学85年的成人研究。

在1932年的时候，哈佛大学的一批心理学家决定研究一下一个人的健康美好幸福生活的因素是哪些，所以他们给1932年入学的哈佛大学新生建立一个心理学的档案，看一看他们未来成长的经历受到什么样的因素的影响，为这些人建了一个特别好的各种心理测量的工具，然后追踪关心陪伴他们85年，很不容易的，总共换了5位首席心理学家，因为前赴后继做过工作，一直陪伴他们成长，直到最后一位学生去世以后，他们才公布了他们的研究调查结果，从这个结果他们发现一个有趣的现象，凡是在自己成长过程中间，觉得自己的亲密的人际关系，亲人、爱人、朋友越美好的人，其实他的寿命越长，他们的健康越有保障，他们的生活越幸福，这就是我们心理学家得出来的有趣的结论。

所以那些有爱的人其实活得更加的聪明、更加的智慧，这是我们以前没有想到的心理学的结论和思想，你就发现这种中端的防御机制确实有保护的作用，有有益的作用，我们自己得到心灵的滋润，得到智慧的滋润。我把它叫做幸福在人间，在人与人之间，那就是我们一种伟大的力量。

04

远端防御机制：积极的自我

我们还有什么样的防御机制能够帮助我们战胜死亡焦虑，现在发现还有远端的防御机制，远端防御机制有很多种，一种远端的防御机制就是积极的自我意识。

现在发现一个人在经过墓地的时候，为什么要唱歌？我们把它叫做壮胆，壮胆的目的是干什么？提升我们的自信，提高我们的自尊，提高我们的积极的自我意识，所以积极自我意识其实是能够帮助我们战胜死亡焦虑的一个特别重要的手段和方法。

那什么叫做积极的自我意识？觉得自己有尊严、有价值、有用，活的对大家对自己对人都有意义，这样的一种自我评价，就是我们积极自我意识的客观标准。如果你觉得你爱自己，你喜欢自己，你对自己有意义的话，积极自我意识就是一个特别重要的保护作用。因此我们心理学家认为，积极的自我评价是我们积极自我意识的第一步，一定要尊重自己，看着自己觉得自己有价值、有意义、有作用。

还有什么样的一种积极的自我意识能够提升自我价值？如何去提高积极自我意识？我们现在发现一个有趣的现象，积极的自我评价和我们真实的生活状况关系没有那么的紧密。有人说我现在打工，我现在送外卖，我可能活得不太积极，发现也不一定的，有些亿万富豪觉得自己万贯家财，你发现他有的时候也不积极的，所以心理学的一个很重要的观点就是我们的积极自我评价，往往和我们的真实的状况没有特别紧密的关系。

当然你特别贫穷，特别无助，特别的懦弱，肯定积极评价不太高，但是它并不总是让我们产生特别好的自我评价。我给大家一个简单的测试，就是在悉尼奥运会上领奖台上三位选手的面部表情，你看一看这里面谁活得最不开心，大家一定会觉得第三名应该最不开心，第一名应该最开心，但是结果恰恰相反，第三名很开心，第一名也不错，最不开心的是第二名，因为他是“一人之下，万人之上”，反而觉得不开心，说明什么？一个人的自我的评价，其实和现实的成绩没有特别大的关系，那和什么有关系呢？和他评价的方向特别有关系。

所以下面我给大家再看两张图，也是在奥运会上颁奖台上选手们的自我的一种感受。你看一看谁是最开心的，你发现最开心的往往是第三名，而不是第一名，也不是第二名。现在再看一张图也是这样的，铜牌选手特别的开心，而银牌选手特别不开心，金牌选手没有特别的开心，为什么？因为评价的方向不一样，银牌选手为什么不开心？因为他往上比较，觉得自己差一点就是第一名，一辈子生活在懊恼之中，作为千年老二很痛苦的，第三名往往很开心，为什么？因为他们往下比，因为差一点什么奖牌都没有，所以他活得特别的开心。

这就告诉我们其实很多时候就是我们的自由意志选择的比较方向，包括观察方向和行动的方向，当你选择往下看的、往下比的时候，其实你会觉得自己已经做得不错。当你选择往过去比的时候，其实你会发现你在进步，但是如果我们往往和最优秀的比，特别是在社交媒体时代，我们和那些我们毫无关系的人比，那就活得很不开心了。所以说一定要选择正确的比较方向，重要的不是我们得到了什么结果，重要的是我们迈出了多少的进程，这就是我们的第一个特别重要的远端防御机制。

05

远端防御机制：文化世界观

这三位学者提出来的另外一个重要的防御机制叫做文化世界观。什么叫做文化世界观？就是我们人类在面对各种挫折打击失败之后，总结出来的各种文化的智慧，文化的理念，文化的价值，这些文化理念和价值形成我们对万事万物的看法，包括我们的人生观、价值观，以前我们总认为这些事情都是抽象的概念，却发现它是我们自己的真情实意的行动。

任何理念只要我们真正理解了，它都不是抽象的符号，它一定变成我们身心灵的反映，变成我们积极的行动方式。所以说塑造积极的文化世界观，也是特别重要的远端防御机制，能够帮助我们面对挫折、面对打击，甚至面对死亡的时候有一种从容不迫的态度。

我们中华民族曾经把它叫做三不朽，所以立德、立言、立功，通过我们自己的言谈举止，通过我们自己的丰功伟绩，甚至就通过我们自己的承上启后，都让我们产生一种不朽的意识，而这个不朽的意识，我们的文化精神就是我们中华民族的浩然正气，而这样的一种精神其实就是我们长治久安，让自己安心立德的特别重要的保护机制，我们把它叫做远端防御机制。

还有什么样的远端防御机制属于文化世界观认同？就是我们自己对自己的民族的热爱、文化的热爱、国家的热爱，这种文化认同感让我们觉得和别人连在一起，心心相印，朝夕相处，这种精神感受就是我们人类社会特性的体现。

想一想，当我们想到我们的时候，是不是觉得特别的热情洋溢，心潮澎湃，精力无限，当我们想到他们的时候，你会想到什么？往往觉得不怎么样。我们总是战无不胜的，他人总是懦弱无力的这样的一种联想，其实就是我们人类的社会认同的特别重要的心理效果。所以说文化世界观也包括对自己文化的认同，自己民族国家的热爱。

06

远端防御机制：提升生命意义感

还有什么远端防御机制能够帮助我们破除死亡的恐惧，成就我们自己美好的人生，这就是我自己的一个理论，叫做提升生命意义感。生命意义感其实就是我们人类每时每刻都在下意识甚至无意识思考的问题。

有一个很有名的画家，大家都知道他曾经画过一幅特别大的画，名字也特别长，我们从哪里来，我们到哪里去，现在我们是谁？这三大问题其实就是我们意义感的三大问题，就跟我们北大清华的门卫经常询问别人，你从哪里来，你到哪里去，你是谁？为什么要问这样的问题？因为人生的意义其实跟我们自然科学发现的空间定位的三大问题是一样的，所以每个人都在思考这样的问题，而思考这样的问题对我们来讲有什么意义和价值。

我的一位好朋友是积极心理学会主席叫做Michael Steger。最近在澳大利亚开会，我和他谈了一下他的生命意义的研究，他通过研究发现一个有趣的现象，凡是觉得自己在生命中找到意义的人，往往活得特别开心，特别的健康，特别的积极，他的寿命都要比别人长，他的工作态度要比别人好，他们的行动精神要比别人充足，所以生命意义不仅仅是一个哲学的问题和其他学科的问题，它是我们积极心理学一个特别重要的问题，想清楚想明白活得通透。

有什么办法能够帮助我们提升我们的生命意义感？我们现在发现有很多积极心理学的方法。我提出来的其中一个很重要的方法，要利用我们人类的智能优势。我们现在觉得我们人类好像斗不过的人工智能的机器，其实我要告诉大家，人比人工智能要伟大，现在所有的人工智能其实都是一个语言的逻辑推理，也就是谷歌曾经推出了一个很重要的概念，他发现文字接龙的概率判断是计算机特别能干的一件事情，因为它有超强的算力，能够把每一个概念后面连接的下一个概念通过概率计算算出来，算出来再加上一些人为的微调，让我们觉得似乎他懂我们的心，其实他没有懂，他只是算出来的，比如说今天天气下面接什么？有无限的可能，我们人最多想到7加减2，但是我们的计算机能够算出来成千上万的可能性，然后给我们匹配一个他认为概率最准确的能够接今天天气的话，通过一些学者帮我们微调，我们就觉得好像他真懂了。我们其实没懂我们人类的智能本质是什么，现在我们科学家发现人类的智能本质是发散性的，是弥散性的思维，就像天上的星星一样去闪闪亮亮。

所以当我们刺激我们大脑的一个语义节点的时候，其实激活的是所有的其他的节点，这是我们人类智能的本质，那么如何去把人类智能的本质用来防御我们的恐惧的心理，我提出来4个特别重要的连接，当我们人和自己能够与这些联系连在一起的时候，其实我们就产生了一种无限的力量，第一个连接特别重要的就是与大自然连接，这是我们人类独一无二的特性。

机器它是没有大自然的，我们是来自大自然，我们生活在大自然，所以一定要和自然连在一起，自然的循环其实就是我们人类生命的意义，所以了解这一点你会有一种全新的认识，全新的感受。

所以一定要出门，一定要在户外，一定要拥抱大自然，不要老待在家里，闷在屋中，一定要和自己天人合一，这是我们中华民族的伟大智慧之一，这个叫做与自然联系在一起。

第二个特别重要的连接就是一定要和我们自己的身体连在一起，机器没有身体，我们人类有具身的智能，绝对是我们人类特别重要的天性，所以说一定要我们身体的力量把它弘扬起来。我们现在发现只要我们人动起来，所有的问题都可以解决的，因为人天生就是“动”物，他不是躺物，他不是睡物，他不是歇物，一定要走出家门让自己动起来。只要经过10分钟的锻炼，我们大脑就会分泌出各种积极的神经化学剂子，让我们活得特别的开心，特别的充足，特别的有意义。

第三个连接就是与他人的连接，亲密的关系，即使是我们的中端防御机制，发现也是我们的远端防御机制，当我们跟他人联系在一起的时候，我们大脑分泌出一种特别积极的神经化学的递质，英文叫做Oxytocin，中文翻译成催产素，其实这个翻译很不准确，它不是用来催产的，它是用来增加我们人和人之间的美好感情的。

当我们看到别人的笑脸，当我们听到一句通情达理的话，当我们拥抱自己的亲人，当我们成全他人的时候，我们大脑都会分泌出大量的催产素，而这个催产素让我们产生温暖的感觉，激动的感觉，这就是我们人的与众不同的特性。

我们是在和人与人之间的互动中间产生生命的意义和价值，而本身就是一个特别重要的防御机制。

我们还需要从我们自己生命中间找到意义，这个方法是什么？我们现在发现，就是和我们自己的内心进行连接，所以说第四个特别重要的连接和自己的心理感受联系在一起，而这个心理感受包括我们的价值观，包括我们人生观，包括我们对万事万物的态度和认识，所以说和自己内心连接也是抵御我们的死亡焦虑的特别重要的方法。

怎么去做？其实我经常讲，每时每刻我们都可以想一想，我们有哪些新的发现，有没有新的收获，读了什么样的新的书，遇到什么样的新的人，干了什么样的新鲜的事情？中国人讲一花一世界，一树一菩提，生活的点点滴滴，其实不光给我们美好的感受，也给我们意义的升华。慧眼禅心的境界，其实就是让我们从万事万物的感受中间生出来我们人类大脑的智慧，这就是我们内心连接的意义和价值。

所以说寻找生活中间，每次都让我们感觉到心灵震撼的那些事情，心灵激动的事情，心里甜蜜的事情，这叫做意义的日记。

07

澎湃的福流

如何去发挥我们自己的生命的意义，其实还可以去寻找一下生活中间那些特别让我们感动的事情。其中一个特别有意义的感动，是我们发现与内心连接的一种最高的感受，我把它叫做澎湃的福流。

最早提出这个概念的是一个美国心理学家米哈伊，其实米哈伊教授1975年发表了一个长达15年的研究报告，他追踪了一些特别成功的人、各行各业的领军人物，包括艺术家、科学家、企业家、运动员，每一个行业他挑了几个代表性的人物，追踪一下这些人能够把这些事业做到极致，这个秘密是什么？

结果他意外地发现，不是我们成功学灌输那些努力奋斗知识财富地位联系所有这些事情，他发现真正让一个人做出伟大业绩的原因，就是这个人发现一件事情特别有意义，他能够沉浸其中，物我两忘、酣畅淋漓、如痴如醉，他把这个感受用了一个英文单词来描述，叫做flow，就是流动的意思，所以我们中国很多的学者把它翻译成心流，我回国之后我决定把 Flow改译成“福流”，因为发音更接近，更重要的是我这样的一种“福流”的理念更来自于本土的智慧，因为我发现第一个发现“福流”的应该是我们中国哲学家庄子。

庄子在《南华经》讲了一个故事叫做庖丁解牛，所谓的庖丁解牛就是一个人能把自己的事业做到极致，庖丁为文惠君解牛，手之所触，肩之所倚，膝之所踦，奏刀騞然，莫不中音，合于《桑林》之舞，乃中《经首》之会，这句话什么意思？庖丁他为文惠君解牛的时候，他手碰的地方，他肩靠的地方，他脚踩的地方，他膝盖碰到的地方，每一次碰到都有声音，每个声音居然像音乐一样的动人，每次碰到都有动作，每个动作居然像跳舞一样的优美合于《桑林》之舞，乃中《经首》之会，这就是一个人能够在生活中间找到意义的一个特别重要的感受。

这感受是什么？就是一种澎湃的、忘我的福流的体验，所以说福流其实就是特别容易让我们在生命中间找到意义的一种心理的状态。讲到这了，我们不妨再去回顾一下彭老师一开始讲的那些北极的动物骸骨，确实让我们震惊，甚至让我觉得有点悲伤，但是现在我已经非常释然，因为我发现其实这一次经历让我意识到生命的意义是什么，其实就是再生，这个再生通过自己的奉献，给新的生命留下来成长的源泉，甚至以某一种形式可以长存下去。

所以说这种生命的再生与循环就是自然的规律，就是我们人能够坦然应对的特别重要的心理的资本。

人不仅是生物性的本体，人还是精神性的本体，所以我们不光是要有这种生物的延续，其实我们的精神延续也是非常重要的，通过我们的爱，通过我们的创造，通过我们的奉献，通过我们自己的美好生活的体验，我们给其他人留下了我们自己的精神的继承。

所以回顾我们自己的经历，我们就知道谈论死亡并不是让大家简单的接纳死亡，而是理解死亡的本质，更容易了解我们向死而生的意义和价值，让我们自己在我们的生活中间活得更加灿烂，爱的更加深刻，行动的更加奋进，这就是我们生命的特别重要的本质的源泉。

所以说积极心理学不光是让大家去坦然的面对死亡的图片，其实更重要的是让我们从中找到向死而生的精神力量，让我们自己在有限的生命中间活出无限的意义和价值，这就是我今天和大家分享一下向死而生的积极心理学，让我们能够活出心花怒放，福流澎湃的人生，谢谢大家。