冬天的人生难题：马桶上的“冰冷僵局”怎么破？

冬季是便秘的高发期，主要由肠道蠕动减缓、饮食结构改变等因素造成。 上海中医药大学附属龙华医院肖长芳主治医师和梁宏涛主任医师带大家聊聊如何科学应对便秘。

什么是便秘

便秘通常指每周排便少于3次，伴随大便干结和排便困难。

便秘主要分为两种类型：

1. 多由于直肠或肛门存在结构或功能异常，导致大便难以顺利排出；

2. 多由肠道蠕动慢导致，其成因复杂多样，涉及饮食、情绪及排便习惯等多方面因素。

三方面调治

饮食调整

应对便秘的第一要诀。大多数人饮食结构中存在高蛋白、低膳食纤维的问题，加上部分人群为减肥过度节食，损伤脾胃阳气，都可能导致便秘发生。

建议每天多喝水，多补充可溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维广泛存在于水果中，如苹果、香蕉和猕猴桃。 不过需要注意，香蕉一定要选择熟透的，未熟香蕉中所含的鞣酸反而可能加重便秘。

此外， 南瓜、秋葵、胡萝卜及豆类等蔬菜也是优质的可溶性膳食纤维来源。通过多吃纤维和水，可有效软化大便，帮助顺畅排便。

情绪管理

长期紧张、焦虑会激活交感神经，抑制副交感神经——后者负责调控包括肠道蠕动在内的内脏功能。 一旦交感神经过度兴奋，肠道蠕动减缓，就容易引发便秘。“保持好心情”听起来容易，真正做到却不容易。

运动正是缓解不良情绪的一个好方法，每天坚持半小时中等强度运动，不仅有助于释放压力，也能促进肠道蠕动，成为对抗便秘的有效方式之一。

顺时针揉腹也很有效，以肚脐为中心，顺时针缓慢按揉5-10分钟，可促进肠道蠕动。

良好习惯

好的排便习惯也至关重要。 定时排便、控制排便时间，不仅能改善便秘，还能有效降低痔疮发生风险。

早上5-7点，晨起后喝杯温开水，利用“起立反射”和“胃结肠反射”产生便意。

不要憋便，也不要过度用力。应选择固定的时间段，尽量采取蹲姿，放松身心，专注感受身体发出的排便信号，避免在排便时使用手机分散注意力。

温馨提醒

若上述方法尝试后仍未缓解，建议及时就医，接受专业诊断与治疗，以便明确原因，对症处理。

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