久坐超过这个时间，死亡风险增加！4个简单小动作能缓解......

假设你工作时间是 8 小时

上厕所、午休、摸鱼啥的算 2 小时

（不好意思，写完这个假设我也是有点心虚哈）

剩下的 6 小时就是坐着了

累了一天下班

很多人也是选择继续坐着

坐公交/地铁、开车

坐着追剧/刷手机……

莫以为久坐只是

“腰杆有点酸”“腿有点麻”

这些小问题

前段时间两个新闻看得人后背发凉：

好的坐姿千篇一律

遭罪的身体各有各的惨

今天就跟大家扒一扒

久坐到底有多凶

以及怎样“坐”才能躲过

这些 “坐出来的病”

先弄明白：坐多久才算 “久坐”？

世界卫生组织早就把久坐列为 “十大致死元凶” 之一，全球每年约 200 万人栽在它手上，其危害仅次于吸烟！

但很多人不晓得，并不是坐满8小时才叫久坐。

世界卫生组织明确指出，久坐行为指“在清醒状态下长时间处于坐姿、斜躺或平躺状态，且能量消耗≤1.5代谢当量”（大概就是坐着刷手机、敲键盘的状态）。该指南强调，连续静坐超过2小时未活动属于典型的久坐行为。

《中国人群身体活动指南（2021）》也指出，每天累计久坐超过8小时，或者单次连续久坐超过2小时且没有起身活动，就属于 “有害健康的久坐行为”。

久坐族

久坐有多狠？6个危险渐渐靠过来

在某期刊上发表的一项新研究成果中，研究者们分析了48万人的工作坐姿与健康之间的关系，随访时间近13年，研究人员发现：

与工作过程中大部分时间不坐着的人相比，主要坐着工作的人全因死亡风险高16%、心血管疾病死亡风险高34%。而工作时站坐交替的人，相应风险没有增加。

并且早有研究发现，久坐与心血管疾病、癌症、糖尿病等疾病及其带来的死亡风险增加有关。

1. 心血管 “堵车”：血栓随时可能 “夺命”

久坐的时候，下肢的血流慢得像早晚高峰的堵车，导致深静脉血栓风险显著上升，静脉血栓栓塞症发生率会提高2.8倍。而且，肺栓塞的风险也会倍增，血栓脱落可能会引发致命的后果。

比如前面说的女子飞机上久坐11小时，血栓“堵”住了肺部，导致心脏骤停；23 岁的小伙子为赶论文久坐，血栓直接把下肢血管堵死，情况危险。

2. 腰颈“承重”：腰椎压力比站立还大

你以为坐着比站着轻松？错了！坐着的时候，腰椎承受的压力是站着的 1.5 倍！

而长期保持坐姿会导致腰椎间盘突出的发生率提高3倍多，也会使得颈椎病的发病率提升60%，并且一些错误的坐姿还会导致肩颈肌肉劳损，加重不适感。

3. 代谢“紊乱”：减肥难，糖尿病还上门

久坐的时候，身体的代谢就像 “按下慢放键”，脂肪分解酶的活性直接降 90%，吃进去的热量根本烧不掉，堆到身上就是肥肉，减肥比登天还难。

另外，久坐人群的胰岛素敏感性相较正常人群下降40%，肥胖率增加70%，会导致患糖尿病的风险翻倍。

难怪有人说 “我天天节食还胖，原来问题在久坐”，不是你吃得多，是你坐得太久！

4. 脏器“受伤”：肠癌、炎症都可能来

相关研究发现，久坐后人的肠蠕动速度会下降，进而导致毒素堆积，结直肠癌风险提高30%。另外，久坐的时候屁股、隐私部位温度升高，细菌容易“滋生”，男生更容易得前列腺炎，女生更容易患妇科炎症！

5. 膝关节“退化”：软骨磨损加速

2023年4月发表在《斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志》的一项研究显示，长期久坐人群的膝关节退化是加速的，因为关节滑液的分泌减少，导致软骨磨损速度提升，并且保护和支撑膝盖的股四头肌力量也会逐年衰退，导致关节的稳定性下降。

6. 神经“变顿”：记性差还容易抑郁

久坐会让脑血流量变少，大脑就像 “缺氧的鱼”，认知功能慢慢下降，明明刚记的事，转身就忘；而且运动少了，多巴胺、血清素这些 “快乐激素” 分泌变少，焦虑、抑郁的风险会升高，天天觉得“没精神，不想动”，陷入恶性循环。

莫慌！4个“小动作”+2个法则，远离久坐伤害

也许有人说 “我要上班、要赶工，哪有空一直动？” 其实不用专门抽时间，几个简单动作，在座位上就能做：

① 抖抖腿：每小时抖 3 分钟，每分钟抖30次，能让小腿泵血效率提升 40%！

② 踮踮脚：双脚同时踮起，保持5秒再放下，重复10次 =“迷你登山”，相当于给下肢“做按摩”，有效预防血栓。开会、打电话的时候都能做！

③ 抬抬腿：坐在椅子上，把一条腿伸直抬起，保持 10 秒再放下，左右腿各做 5 组。这个动作能练股四头肌，让膝盖更稳。

④ 蹲一蹲：后背贴墙，屈膝下蹲，膝盖别超过脚尖（角度不超 90 度），蹲10秒再起来，重复 5 次。

这个动作可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量，还能促进全身血液循环降血压。

一般靠墙静蹲到大腿发酸即可，量力而为。如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛，那就不适合继续做这个动作了。

除了上述小动作，还有两个法则。

“30-5-90” 黄金法则：

每坐 30 分钟，就起身活动 5 秒（哪怕只是走两步、伸个懒腰），每天累计站立时间要够 90 分钟。

比如上班间隙站着看会文件，学习间隙走到窗台看会户外，饭后散会步，站着刷会儿手机，能站就别坐着，不知不觉就达标了。

万步法则：

近日，澳大利亚悉尼大学的研究人员在《英国运动医学杂志》上发表了一项研究显示，当每天步数超过2200步时，就可以降低死亡风险和心血管疾病风险；当每天步数达到9000~10500步时，无论坐多久，死亡风险最低。

这表明，无论久坐时间长短，降低心血管疾病和死亡风险的最佳每日步数为9000~10500步。

还有，如果实在要坐，至少也要坐有坐样！

久坐的危害从不是 “危言耸听”

别让舒服的椅子变成健康的 “枷锁”

不要坐以待 “病”

健康从不需要多么复杂的计划

哪怕只是起身拉伸、多走几步路

都是对自己健康最好的负责

文章转自：东莞疾控

文章来源：办公室综合整理自广东疾控、中国医学论坛报

请把这篇文章转给所有人看到

我是巍子，急诊科医生，每天都会和大家分享更多的急救技能和健康知识！这个公众号帮过许多人，救过许多命！

远离悲剧，健康平安！