湖北
今天分享8个公认提臀翘臀最快的动作，每天在家坚持练习2-3组
有效提高臀线，改善臀两侧凹陷、妈妈臀、臀部松弛扁平下垂、假胯宽等臀部问题，臀翘了臀有劲儿了，腰自然就不疼了，也更显腰细腿长。
图片中红色的位置，是每个动作臀部发力点目标练习肌肉，大家可以自测一下，是否练对了。
辅助工具：弹力带，新手选择10-15磅
动作1：
- 跪立在垫面上，双脚脚踝套弹力带
- 手臂垂直肩膀，大腿垂直垫面
- 吸气，腹部核心收紧，伸直右腿向后
- 脚尖点地，呼气，臀部发力
- 抬起右腿向后向上，吸气，还原
- 脚不落地，重复练习15-20次
- 交换另一侧
注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，抬腿的时候，身体稳定，不要晃动，不要翻髋。
动作2：
- 在动作1的基础上
- 吸气，腹部核心收紧，身体稳定
- 呼气，抬起右腿向右向外打开
- 脚尖点地，再向上划圈内收到左腿外侧
- 吸气，还原，重复练习15-20组
- 交换另一侧
注意点：腹部核心收紧，髋部稳定不要晃动，利用臀肌发力来做动作，弹力带保持张力拉紧，不要松垮。
动作3：
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 弹力带套在大腿上
- 双脚分开略大于髋部，将弹力带拉开
- 双手臂在身体两侧，吸气，腹部核心收紧
- 呼气，臀部发力，抬起髋部向上
- 吸气，还原，重复练习15-20次
注意点：先利用臀中小肌发力，将弹力带向两侧拉开，再用臀大肌发力，抬起髋部向上，整个臀部感受超级强烈。
动作4：
- 跪立在垫面上，双腿分开略大于髋部
- 双脚分开与髋同宽
- 弹力带套在脚踝和髋部前侧
- 吸气，腰背立直，双手握拳在身体前侧
- 臀部向后向下，身体前屈45度
- 呼气，臀部发力，推髋向上向前
- 吸气，还原，重复练习15-20次
注意点：腹部核心收紧，腹股沟打开，利用臀部对抗弹力带发力来做动作，整个臀部感受超级强烈。
动作5：
- 侧卧在垫面上，右手支撑在头部后侧
- 双腿微微屈膝，将弹力带套在脚踝上
- 吸气，躯干稳定，抬起左腿
- 向上让弹力带有张力，呼气
- 左大腿向上打开到最大，吸气，还原
- 重复练习15-20次，交换另一侧
注意点：腹部核心收紧，髋部稳定不要晃动，臀部外侧发力抬腿向上，臀两侧凹陷位置感受超级强烈。
动作6：
- 俯卧在垫面上，腹部核心收紧
- 双腿脚踝套弹力带
- 吸气，双腿向两侧分开
- 让弹力带拉开有张力
- 呼气，臀部发力同时抬起双腿向上
- 吸气，还原，重复练习15-20次
注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，利用臀部的力量来做动作，臀部双腿腰背的强化感受都很强烈。
动作7：
- 在动作6的基础上
- 吸气，抬起双腿向上
- 呼气，双腿向两侧打开
- 吸气，还原，腿不要落地
- 重复练习15-20次
注意点：腹部核心收紧，腿抬起的越高臀部感受越强烈，新手腿抬不起来，做双腿两侧打开也有很好的效果。
动作8：
- 俯卧在垫面上，双腿脚踝套弹力带
- 吸气，腹部核心收紧
- 呼气，右腿对抗弹力带向外侧打开
- 吸气，还原，左腿向外侧打开
- 吸气，还原，左右交替打开
- 重复练习15-20组
注意点：双腿一定要对抗弹力带的阻力练习，腿向外打开越多，臀部的感受越强烈。
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