公认“翘臀”最快的8个动作每天练，提高臀线，填满臀两侧凹陷

今天分享8个公认提臀翘臀最快的动作，每天在家坚持练习2-3组

有效提高臀线，改善臀两侧凹陷、妈妈臀、臀部松弛扁平下垂、假胯宽等臀部问题，臀翘了臀有劲儿了，腰自然就不疼了，也更显腰细腿长。

图片中红色的位置，是每个动作臀部发力点目标练习肌肉，大家可以自测一下，是否练对了。

辅助工具：弹力带，新手选择10-15磅

动作1：

• 跪立在垫面上，双脚脚踝套弹力带
• 手臂垂直肩膀，大腿垂直垫面
• 吸气，腹部核心收紧，伸直右腿向后
• 脚尖点地，呼气，臀部发力
• 抬起右腿向后向上，吸气，还原
• 脚不落地，重复练习15-20次
• 交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，抬腿的时候，身体稳定，不要晃动，不要翻髋。

动作2：

• 在动作1的基础上
• 吸气，腹部核心收紧，身体稳定
• 呼气，抬起右腿向右向外打开
• 脚尖点地，再向上划圈内收到左腿外侧
• 吸气，还原，重复练习15-20组
• 交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，髋部稳定不要晃动，利用臀肌发力来做动作，弹力带保持张力拉紧，不要松垮。

动作3：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 弹力带套在大腿上
• 双脚分开略大于髋部，将弹力带拉开
• 双手臂在身体两侧，吸气，腹部核心收紧
• 呼气，臀部发力，抬起髋部向上
• 吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：先利用臀中小肌发力，将弹力带向两侧拉开，再用臀大肌发力，抬起髋部向上，整个臀部感受超级强烈。

动作4：

• 跪立在垫面上，双腿分开略大于髋部
• 双脚分开与髋同宽
• 弹力带套在脚踝和髋部前侧
• 吸气，腰背立直，双手握拳在身体前侧
• 臀部向后向下，身体前屈45度
• 呼气，臀部发力，推髋向上向前
• 吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：腹部核心收紧，腹股沟打开，利用臀部对抗弹力带发力来做动作，整个臀部感受超级强烈。

动作5：

• 侧卧在垫面上，右手支撑在头部后侧
• 双腿微微屈膝，将弹力带套在脚踝上
• 吸气，躯干稳定，抬起左腿
• 向上让弹力带有张力，呼气
• 左大腿向上打开到最大，吸气，还原
• 重复练习15-20次，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，髋部稳定不要晃动，臀部外侧发力抬腿向上，臀两侧凹陷位置感受超级强烈。

动作6：

• 俯卧在垫面上，腹部核心收紧
• 双腿脚踝套弹力带
• 吸气，双腿向两侧分开
• 让弹力带拉开有张力
• 呼气，臀部发力同时抬起双腿向上
• 吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，利用臀部的力量来做动作，臀部双腿腰背的强化感受都很强烈。

动作7：

• 在动作6的基础上
• 吸气，抬起双腿向上
• 呼气，双腿向两侧打开
• 吸气，还原，腿不要落地
• 重复练习15-20次

注意点：腹部核心收紧，腿抬起的越高臀部感受越强烈，新手腿抬不起来，做双腿两侧打开也有很好的效果。

动作8：

• 俯卧在垫面上，双腿脚踝套弹力带
• 吸气，腹部核心收紧
• 呼气，右腿对抗弹力带向外侧打开
• 吸气，还原，左腿向外侧打开
• 吸气，还原，左右交替打开
• 重复练习15-20组

注意点：双腿一定要对抗弹力带的阻力练习，腿向外打开越多，臀部的感受越强烈。