怎么运动最延寿？这份全球共识为老人开出“长寿运动处方”

（人民日报健康客户端记者 张瀚允）国际衰弱与肌少症研究会议工作组发布《促进老年人健康长寿最佳运动建议的全球共识（2025）》（以下简称《共识》）指出，规律运动是延缓衰老、实现健康老龄化的核心手段。

“人体成分会随增龄发生改变：35岁以后，骨骼肌量和骨量逐年下降，体内脂肪（特别是腹部及内脏脂肪）却在增加，导致运动能力下降、身体机能衰退。”12月21日，北京大学人民医院老年科主任医师魏雅楠接受人民日报健康客户端记者采访时表示，动得少、坐得久，是导致身体衰弱、肌肉流失以及心脏病、糖尿病等多种慢病的重要风险因素。目前，尚无药物能增强体能、提升功能状态或缓解衰弱症状，而运动是预防疾病、管理健康、维持功能的有效手段。

那么，怎样运动效果最好？《共识》指出，老年人运动应遵循“力量训练+有氧运动+平衡练习”的综合模式，三者缺一不可。

力量训练：守住肌肉与骨骼的“家底”

人体肌肉通常在50岁后进入加速流失期。规律进行力量训练，是增强肌肉与骨密度，预防和改善肌少症与骨质疏松，提升日常活动能力，并显著降低跌倒风险的有效方式。

力量训练可借助器械（健身器械和弹力带）、自由重量（如哑铃、杠铃）或利用自重（如靠墙静蹲、跪姿俯卧撑、平板支撑等）完成。建议每周安排2至3次力量训练，同一肌群两次训练之间至少间隔48小时。每次完成1至3组，每组重复8至12次，以肌肉略感疲劳为宜；初学者建议从1组、较轻负荷开始，组间休息约2分钟，避免连续高强度训练同一部位。

训练强度宜从最大负荷（比如，卧推最重能举起50公斤，且只能举起1次）的50%起步，逐步提升至70%至80%。训练过程中，需注意控制动作速度，避免急促发力，保持自然呼吸，切忌屏气。

老年人尤其应重视下肢力量锻炼，可重点选择举腿、深蹲、膝关节伸展、坐立转换等1至3项运动进行练习。

有氧运动：给心脏和代谢“加油”

有氧运动能增强心肺功能，改善代谢指标，降低心血管疾病风险，并有助控制体重。《共识》指出，老年人可选择步行、慢跑、骑车、游泳、爬楼梯、跳舞等活动，简单且易融入日常生活。体重较大、膝关节不适或血压不稳者，游泳及水中活动尤为适宜，能在减轻关节负荷的同时达到锻炼效果。

有氧运动建议每周进行3至7次，每次持续20至60分钟。初期可从每次5至10分钟开始，逐步延长。运动强度以微喘但仍能正常交谈为宜，即自觉有点吃力但不难受。需注意，饭后1小时内避免剧烈运动，高血压患者应规避需要憋气的动作。

人民日报健康客户端资料图

平衡练习：为身体装上“稳定器”

良好的平衡能力是预防跌倒、保障活动安全的第一道防线。《共识》推荐老年人选择太极拳、站立式瑜伽等传统项目，也可做一些简单动作，如单腿站立、踮脚尖走路、缓慢转身；还可尝试“双任务训练”，如在行走时进行计数或简单运算，同步锻炼身体协调性与大脑专注力。

平衡练习建议每周进行1至7次练习，每次完成1至2组，每组包含4至10个不同动作，可从扶墙（椅）开始练习，逐步减少支撑；从睁眼练习过渡到尝试闭眼进行。老人还可尝试一些贴近日常生活的功能性训练，如模拟搬运物品、跨越障碍物等真实场景，这对提升平衡能力也有帮助。

魏雅楠提醒，老年人运动的基本原则是循序渐进，从低强度、短时间起步，随着身体适应，逐步增加训练时长与强度。特别是体能较弱者，建议按“先力量、再平衡、后耐力”的顺序进行，如先通过“无支撑坐立”增强基础肌力，再进行“单脚站立”等平衡练习，最后开展“持续步行”等耐力活动。抗阻训练和有氧训练最好安排在不同的日子进行，以确保两种训练方式都能有效实施。

运动方案需兼顾个人健康状况与兴趣特点。如上肢力量不足者，可侧重上肢抗阻训练；骨质疏松患者，应优先力量训练。同时，可将爬楼梯、单腿站立洗碗、不用手臂坐立等动作融入日常生活。

运动中，建议穿着舒适透气的衣物和防滑支撑性好的鞋，及时补水。运动前后分别进行5~10分钟热身和放松。选择平坦、无障碍、照明良好的场地运动，避免恶劣天气户外锻炼。

需注意，一旦运动中出现胸痛、头晕、心慌、气短等不适，应立即停止，若持续不能缓解，应及时就医。

最后提醒，老人开始运动前应评估整体健康状况，如有心脏病、关节疾病或多重用药（如降压药、降糖药）等情况，建议咨询医生或康复师，避免不当运动加重病情。