早睡早起是错的？医生忠告：73岁后睡觉尽量做到这，4点

老李今年74岁，前阵子他的“早睡早起”习惯却让全家犯了愁。每天晚饭一结束，孙女还在看动画片，老李就已经洗漱完准备躺床上“抢先睡觉”，可真正能入睡的时间却越来越晚，有时竟躺到凌晨一两点，还时不时半夜醒来三四次。

儿女们按着传统观念劝他“早点起早点睡，老年人身体才好”，老李却越来越焦虑，满脑子疑惑：“这么多年早睡早起，到底有错吗？”

很多人都认定，“早睡早起身体好”是颠扑不破的健康真理。当岁月悄然在头发间落地，我们的身体机能、睡眠规律其实在悄然改变。特别是步入70岁以后，不少老人发现“早早上床却睡不着、早早醒来却天亮还遥遥无期”，甚至靠闹钟也未必能获得一夜安眠。

真的该按年轻人的标准早睡早起吗？如果不是，73岁以后，健康睡眠到底该怎么做？

医生强调，对70岁以上的人群而言，“早睡早起”并不是通用的健康密码。老年人的睡眠结构与年轻人有本质差异。伴随年龄增长，褪黑素分泌下降、深睡眠时间缩短，平均夜间完全不醒来的时间减少到3-4小时。很多老人即使早早入睡，也会因夜醒次数增多、入睡困难而焦虑。

近年权威机构《中国老年人健康睡眠指导手册》数据显示：中国70岁以上老人中，约有58%晚上入睡超过40分钟、夜醒两次以上。这些并不是“作息不良”，而是生理变化的自然结果。如果一味追求“早睡”，反而容易引发入睡困难、焦虑与白天乏力的恶性循环。

另外，白天活动减少、体力下降也是老年人睡眠变化的重要根源。多数退休后，白天消耗能量降低，晚上“困意”就被推迟。勉强自己九点上床，反倒可能“数绵羊”熬到半夜。这种被动等待入睡会让大脑更加紧张，长期如此，导致睡眠障碍风险增加12.6%。

医生反复提醒，与其纠结几点上床，不如重点做到这4点，帮自己把握恰当的睡眠节律：

顺应生理节律，困了再睡，起床要规律

不需要强迫自己按照“早睡早起”的固有模式作息。只要夜间困意上来了再入睡即可，但起床时间要尽量一致。保持生物钟的节律，有助于身体适应自身节拍。研究显示，年龄超过70岁的人，保持规律起床比固定入睡时间更能提升白天精力（提升达15.8%）。

夜醒并非病态，能再睡回去就好

老年人夜醒次数加剧属正常，不必过度焦虑。只要夜醒后能再入睡、白天精神状态良好，就属高质量睡眠。若总为醒来而焦虑，焦虑会反过来影响睡眠。学会接纳、放松自己，是突破“强行睡整觉”误区关键。

午睡适度，控制时间不超40分钟

白天适当小憩有助修复机体，但过度午睡反而影响夜间入睡。建议午睡以30-40分钟为宜，中午12点到14点期间最佳。每延长午睡时间10分钟，夜间入睡困难风险提升约8.1%。切忌饭后一躺就是“三小时马拉松觉”，否则晚上容易清醒难睡。

坚持睡前仪式感，营造舒适入眠环境

晚上准备休息时，可以每天有规律地做一点“小仪式”——如用温水泡脚、听柔和的音乐、调暗灯光，让大脑逐渐从清醒模式过渡到休息状态。切记床只用来睡觉，避免在床上看书、打牌、吃饭。此外，轻微的背景声（如风声、虫鸣）有助于放松神经，比全静环境更易安心入眠。

如果按上面的方法调整，多数老年人会逐步收获更优质的睡眠体验。数据显示，通过规律作息、不强求入睡、建立睡前仪式，70岁以上人群夜间深睡眠时长可提升12-18%，白天精力显著改善。

更重要的是，规律的睡眠有助于血压、记忆力等健康指标维持在较优水平，长期坚持还能降低心脑血管事件风险约9.7%。

不过，每个人的体质、健康状况存在个体差异，部分老人长期严重失眠、白天嗜睡、精神差时，可能隐藏其他基础疾病或用药影响，需要及时就医。记住，不要随意服用安眠药自我调整，尤其老年人自购安眠药易诱发跌伤、头晕等副作用。