上海
不少老年人有这样的情形：本来一向身子骨硬朗，但突然就感到走路变慢无力了，爬楼也费劲。经过专业评估，原来是肌肉质量下降明显，属于肌少症的范畴。
在此，上海市同济医院康复医学中心心脏康复科治疗师陈喆宇、主任医师沈玉芹提醒：走路慢、乏力没劲，不一定是“年纪大了”，而是肌肉流失。
为何要警惕肌少症
肌少症指的是随着年龄增长，肌肉质量减少、肌力下降、身体功能减弱的一种综合征，是导致跌倒、骨折、失能的重要原因，这背后并不只是“没劲”那么简单。
肌肉是让我们走得快、拿得动的“动力源”，还是人体最大的代谢器官和内分泌器官，相关研究发现，肌肉持续减少会增加心血管疾病发生风险。因此，对于老年人，特别是对已有心血管基础疾病的群体而言，肌肉健康是不可忽视的“保护伞”。
需要特别强调的是：肌少症不等于“老来瘦”。哪怕体型偏胖、看起来“壮实”的老年人，如果脂肪代替了肌肉，也同样可能是“隐性肌少症”患者。
老年人学会科学增肌
肌少症可防可治，关键在于动起来。
基础肌肉锻炼：每周3次抗阻训练，推荐使用弹力带、哑铃、水瓶等进行简单练习，如坐姿抬腿、靠墙静蹲、手臂推拉等。每次训练控制在20—30分钟，上下肢锻炼交替进行，注意休息和补水。
结合有氧运动：如快步走、骑车、游泳、八段锦、太极拳等。建议每日累计练习40—60分钟，可分段完成，不求强度，但求坚持与规律。
户外散步有讲究：鼓励每天外出散步15—30分钟，选择空气清新、安全平坦的公园或绿地。户外自然光还能帮助身体合成维生素d，提升钙吸收，对预防骨质疏松也有好处。
营养也得跟上：保证每天吃够含优质蛋白1.2～1.5（克/每千克体重）的食物，建议选择鸡蛋、豆制品、瘦肉、奶制品等。有需要的老年人可在医师指导下，适量补充维生素d，特别是平时户外活动较少的老年人。
综合自：健康上海12320
编辑：宁平英
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上观号作者：徐汇通
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