收藏！参加马拉松需要注意什么？跑前必看！

马拉松是一项跑步类极限运动，运动意外情况难以完全避免，掌握科学的方法，可以将比赛危险降低到最低程度。马拉松比赛因不受时间、地点、器材的限制，成为全民健身活动的最好载体。它可以促进体格健壮、全面发展体能、增强机体免疫力、使人精力充沛、增进心理健康；可以激发人的潜能，是一种有益于人体的运动项目。

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医学角度看马拉松

从医学角度上讲，马拉松比赛能从预防和控制高血压、增加血液总量、增强和改善心肺功能、增加骨密度、减少多余脂肪、改善心理状态等提高锻炼者的健康水平。同时，巨大、长时间运动产生的有氧消耗，对人体的心、肺、脑、肝、肾等重要脏器造成了极大的冲击和影响，是一项挑战人体生命极限的运动，运动意外情况在所难免。

参赛运动员只要掌握科学的方法

就可将比赛危险降至最低程度

参与马拉松运动应该注意什么

马拉松运动之前，要保持良好的睡眠、精力充沛，补充优质蛋白和碳水化合物以保证足够的能量摄入。要保持平和的心情，量力而行、享受过程。开始时人多拥挤，参与者应保持距离，保持冷静。

马拉松运动过程中，要保持匀速或先慢后快，避免因兴奋导致配速过高导致中、后程疲劳乏力；避免突然变线会导致碰撞、跌倒等意外情况导致受伤。鞋带开了要先伸右手示意后方人群并向右慢跑靠边，把脚抬高重系，避免蹲下后猛然起身导致头晕、眼黑。跑步的过程中注意补水时间，耐力训练中补水最安全的方式是感到口渴时再喝水，通常半马最好不要饮用含糖饮料。

马拉松过程中经常会出现的不适症状有：心慌、胸闷、眩晕、无力、跌倒、出血、扭伤、抽筋、血压升高、肌肉拉伤、关节疼痛，休克等。赛场一般会配备医疗救援保障团队。

常见的急症处理包括

① 出现胸闷、气喘、气促、血压升高、脉速等情况可以适当降低配速，多做几次深呼吸、保持冷静来慢慢恢复；

② 出现腹痛可以减速、调整呼吸、用手按压腹部缓解疼痛，必要时终止比赛；

③ 抽筋时立刻停止运动，伸直患肢并按摩缓解肌肉痉挛和疼痛；

④ 低血糖时应喝浓糖水或吃甜食快速补充能量；

⑤ 虚脱状态：突然出现黑蒙、憋气、窒息感、出冷汗等虚脱状态，应立即停止比赛并通知救援；

⑥ 跌倒摔伤导致骨折以及疲劳骨折，应坐地或平躺，避免盲目起身导致二次伤害，呼叫医疗救援队给予患肢制动、夹板临时固定；如出现伤口需碘伏消毒后无菌敷料包扎预防伤口感染；

⑦ 较少情况下会出现休克、昏迷等严重情况应紧急呼叫救援，必要时进行心肺复苏、吸氧、监护，甚至高级生命支持。

马拉松运动结束后会出现疲劳、肌肉酸胀疼痛不适，一般要进行10-20分钟的慢跑和散步后逐渐平息，对双腿肌肉进行按摩、拉伸、冰敷等让腿部肌肉充分放松，给机体补充能量和水分，保证足够的休息。

不适宜马拉松运动的人群包括：心脏病、高血压、糖尿病等基础疾病患者，以及16岁以下和65岁以上人群。

如有以下情况不宜参加比赛

1.各类型心脏病；高血压、脉压差小于30mmHg、冠心病、频发性心律不齐、房室传导阻滞及其他心脑血管疾病；有慢性病史现活动期、有慢性病史现稳定期但继续参加专项运动时间不满三个月以上者。

2.赛前一周内患感冒发烧、胸闷憋气、心悸症状连续三天以上者，严重失眠、胃肠道疾病。

3.赛前72小时内有外伤史者。

4.肝肾功能不全者。

5.有精神、神经疾病史者。

运动员比赛前应注意哪些事项

1.赛前24小时内不能饮酒、食辛辣刺激性食物、不能暴饮暴食。

2.赛前三天，保证良好睡眠。

3.赛前1～2小时进食，进食量占常量1/2，即半饱状态。以易消化、甜食为主。

4.赛前0.5～1小时间，适当饮水，以补充在比赛中出汗丢失的水分。

5.赛前30分钟以内，做准备活动，以伸展运动为主，达到身体微热，心跳稍快为止。

比赛中突发意外情况如何处理

1.运动员“极点”现象

指在比赛中过程中运动员出现胸闷、气喘、动作协调性差、脉搏加快、血压升高、呼吸困难、肌肉酸痛、速度减慢等现象，这就是通常所说的“极点”，“极点”的出现是人体由相对静止的状态转到剧烈的运动时，肌肉立即投入紧张的工作，而内脏器官的惰性较大，无法立即将其功能全部动员起来，充分供给肌肉营养物质，代谢产物—乳酸不能及时排除而堆积的结果。当出现“极点”现象时，有系统训练的运动员通过适当降低跑速、多做几次深呼吸后，就能恢复正常，继续参加比赛。而未经过系统训练的运动员或经过上述处理无法恢复正常的运动员应退出比赛，到就近的医疗站（点）接受治疗。

2.虚脱状态

比赛中如出现眼前阵发性发黑，严重憋气，有窒息感，周身出冷汗呈虚脱状态，应立即停止比赛，到就近的医疗站（点）接受治疗或向志愿者求救。

3.腹痛、小腿肚抽筋

一般发生在未经过系统训练的运动员，如出现上述情况经过自己简单处理无效者应退出比赛，到就近的医疗站（点）接受治疗或向志愿者求救。

4.肌肉拉伤、踝关节扭伤

应退出比赛，到就近的医疗站（点）接受治疗或向志愿者求救。

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编辑 | 蓬江发布编辑部

来源 | 江门疾控、株洲卫健