无锡人，晚饭时间请调整一下！

先来问一个问题

上班人的晚餐时间

取决于下班时间

而下班时间

取决于工作完成的时间

于是

你可能会遇到这样的情况

18:00不紧不慢不吃饭

22:00吃完胃涨涨

（小编有时就这样）

究竟该何时吃晚饭

什么时间点吃最好呢

一起来看

晚饭时间提早，全身受益

01

早点吃，稳定血糖

研究者们做了一个实验：让同一批人，吃一模一样的饭，只是一顿在晚上6点吃，一顿熬到晚上10点吃。结果，身体的状态完全是两幅面孔：

18:00吃：血糖平稳，脂肪燃烧模式启动，一切井然有序。

22:00吃：血糖飙升且居高不下，脂肪被悄悄囤积，压力激素（皮质醇）还来捣乱。

一样的饭，只是晚了4个小时，身体处理器就开始罢工。当你睡着后，你的肝脏、胰腺却不得不集体熬夜加班，处理那顿迟来的晚餐。

02

改善心血管健康

法国巴黎北索邦大学的研究人员发表在Nature子刊Nature Communications期刊上的研究表明：早饭、晚饭吃得早，与晚吃相比，心脑血管疾病风险更低。

具体来说，与21点后吃晚餐相比，20点前吃晚餐的人患脑血管疾病（包括中风等）的风险降低28%；而晚餐每延迟一小时，患脑血管疾病的风险增加8%；此外，夜间禁食时间每增加一小时，患脑血管疾病的风险降低7%。

03

不知不觉就瘦了

当你把晚餐时间提前，身体会发生一系列奇妙的连锁反应。一项涵盖近 2500 人的荟萃分析发现，仅仅是控制下每天的进食窗口，把所有饮食限制在固定的 6～11 小时内，即使不刻意节食，平均也能带来约1.37公斤的体重下降。

身体“喜欢”你白天喂它，晚上就让它早点休息！

冬天，更应该早点吃

冬天，本身就是个巨大的“晚吃诱捕器”。

01

天短夜长，身体开启“诱导模式”

冬天，我们更容易陷入晚吃、多吃的循环，这是因为身体的生物钟被光照变化干扰了。冬季日照变短，而光照正是调节生物钟最重要的信号。光少了，生物钟就往后拖，活动、吃饭、休息的节奏都会跟着延后。节律一乱，身体就开始发出迷惑信号：在本该平静的漫长冬夜里，你对高热量食物的渴望却莫名暴涨，仿佛有个声音在说：“来点火锅、烧烤、甜甜的奶茶吧……”

02

当“睡眠激素”撞上晚餐，血糖要遭殃

首先要了解，“睡眠激素”褪黑素不仅会让你困，它还会跑到你的胰腺里指手画脚，降低胰岛素（负责降血糖的激素）的敏感性。当你晚上很晚吃饭，正值褪黑素的分泌高峰。此时，你的降糖小分队（胰岛素）就像被蒙上了眼睛，工作效率大打折扣。

简单说：冬天天黑得早，褪黑素早早开始上班。如果你赶在它上班精力最好的时候才开饭，那完了，你这顿饭身体处理起来格外费劲，脂肪也更容易囤积。

建议冬天更要早吃完饭，要和褪黑素“抢时间”吃饭，尽量在它还没完全上线时，就把晚饭问题解决掉。

冬令时晚饭，看准这个点!

1

离睡前至少留 3.5～4 小时

胃需要大约 4 小时把一顿饭处理得差不多。如果你 21:30～23:00 睡，那最合理的吃饭时间也是 17:30～19:00。这样既不顶胃，也不影响睡眠质量。

2

根据第一顿饭往后推

不管你是限制饮食时间的人、晚睡晚起的夜猫子、天亮得晚黑得晚的人，都可以尝试把进食时间限制在8～10小时内，那晚餐时间就可以从你第一顿饭往后推算。

比如：

第一顿9:00 → 进食窗口9:00～19:00

第一顿10:00 → 进食窗口10:00～20:00

最后再念叨几句：

◾ 要注意保持饮食规律，再忙也要按时吃晚饭！

◾ 晚餐摄入也不能太复杂，不能吃太饱，因为马上就要睡觉了，吃太腻、太丰盛也不好，尽量少油少盐，减轻肠胃的负担，也有助于睡眠。

◾ 最好别边看视频边吃饭，注意力不集中很容易不小心吃多了。

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采集：李旭

责 编：金钟

校对：罗丹硕

编审：丁晴

来 源 ：无锡疾控、科普中国、丁香医生、39健康网等