山西
包括太极拳在内的传统武术，特别注重圆裆开胯，由于裆和胯结构复杂，又处于人体隐私部位，裆和胯教与练历来作为传统武术的不传之密，我十余年来因为接受了正规武术院校、传统武术不同门派的深蹲、靠墙蹲、马步桩、起落桩等规范训练，对圆裆开胯起到了很好的作用，深蹲、靠墙蹲、马步桩、升降（起落）桩是圆裆开胯行之有效的功法。本文主要介绍升降（起落）桩功法要点，以飨读者。
升降（起落）桩特点：以一定的高度和频率做马步起立和下蹲。
升降（起落）桩技术要点：
1、 马步坐板凳。两脚横向宽越大，起升难度越小，由大到小慢慢缩小两脚之间距离。
2、身体升降起落。力发于后腰下沉与两腰角上提的挫劲，立身中正，姿势不变形。
3、马步姿势之一：前后要求胯稍高于膝，胯低于膝容易荡裆，胯越高起升越容易。
4、马步姿势之二：左右膝盖两侧平于两脚大拇趾，超过大拇趾越多，升降越容易。
5、马步姿势之三：脚尖内扣，膝盖外展，如果两脚尖越外撇，升降越容易。
6、升降频率及高度：以1次/分钟、以三四厘米高度为限，均匀升降起落，速度越快、幅度越大，升降起落越容易。
7、升降膝盖劲点：升降过程中劲走阴面，膝盖处劲点在膝窝（膝腘），大腿肌肉和胯根感受到酸、胀、痛。
升降（起落）桩练法要领：
1、以马步姿势坐在凳上，动作和姿势要自然安舒。
2、脊椎竖立松开，找出大转子为支撑点、骶骨为动力臂、髂骨为阻力臂的杠杆结构，用杠杆力达到气沉丹田、虚灵顶劲、沉中有领的效果。
3、收腹、沉尾闾、提髂嵴，端平骨盆，放松两腿腹股沟和臀部，松开前胯和后胯。
收腹沉尾闾提髂嵴图
4、放松会阴穴，两脚稍内扣、两膝稍外展的开胯圆裆，膝盖不过脚尖，放松踝关节，让裆胯成拱桥结构，从胯、裆、膝、踝往下松沉到脚底。
5、欲升起，先圆裆，欲圆裆，先后腰下沉、小腹上提；塌胯逼臀，劲由膝窝达脚底，再借地面反作用力，缓慢均匀的升起。升降幅度不宜多大，距离凳面大约三、四厘米即可。
6、起落过程中，不能前俯翘臀，不能凹腰挺腹，不能借惯性快速升降。骨盆处要找到杠杆力，沉尾闾、提髂嵴，尾闾与脚跟相合；膝盖处劲走阴面，膝窝为实，膝盖为虚，力点在膝窝；脚尖内扣，五指抓地。
练“升降（起落）桩要由易到难，循序渐进。一是开始用大马步，慢慢缩小两脚间距离；二是升降速度由快变慢，最后保持1次/分钟；三是升降幅度由大变小，最后升降高度保持在3、4厘米。（本文完）
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附：
来源：传统武学
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