一种升糖巨快的粗粮，很多人还当早餐天天炫！

那就是：

小 米 粥

是的，很多人眼里：小米，好东西！

中国最古老的农作物之一、粗粮中的「细粮」，好煮又好嚼。尤其寒冷的冬日早上，来上一碗热乎乎黄灿灿的小米粥，暖身又暖心。

甚至为了养胃减肥控血糖，晨一碗，晚一碗，天冷就干三大碗！

图片来源：

听起来是不是挺靠谱？粗粮嘛，铁定吊打白米饭，结果一测血糖……好家伙，如此平平无奇、寡淡不甜的小米粥，一碗下肚，血糖飙升。

最近不少好奇的网友实测小米粥究竟有多升糖

结果惊讶地发现，25 克小米，自制成粥

居然升糖 5.1 个点！！！

be like 不同体质有差异

图源一位二十一年老糖

真是不测不知道，一测下巴都吓掉。平时抠抠搜搜白米饭都不敢多吃，谁成想竟然被小米粥背刺了！

请教了下专家，呵！升糖威力大小原来也要看小米的形态，不同食物形态差别不是一般的大。

吃错可能让你血糖极速升空落地像坐跳楼机，一口一针胰岛素、低血糖吃完都能正步踢到西藏的程度！

从小米到小米粥

形态一变，升糖威力大逆天

先声明，小米本身其实是一种很善良的粗粮。

维生素 E、钾、镁、铁、硒等营养成分表现都比精白大米优秀许多。

图片来源：丁香设计团队

更关键的，江湖甚传小米有助控糖，这是真的！

它被不少研究证实控糖实力，甚至被一些指南建议为糖尿病患者之选。[1-5]

图片来源：临床决策 ClinMaster

但问题是：小米粥，它跟小米完全不是一回事啊！！！

小米：低 GI 全谷物

小米粥：高 GI 食物

GI，即食物血糖生成指数，反映食物摄入后对人体血糖的影响。GI 值越高，消化吸收越快，葡萄糖释放越迅速，血糖波动越大。

烫知识：GI ＞70 为高 GI；55 ＜ GI ≤ 70 为中 GI；GI ≤ 55 为低 GI

有研究发现，小米不同做法的 GI 值是这样的：[6-7]

小米饭（不浸泡，蒸20分钟）54.4

小米粥 93.6！！！

图片来源：参考文献[6]

虽说不同烹饪条件下的 GI 值会有浮动，但这形态一变，《小米粥升糖指数的具象化》还是看得人心惊胆战。

要知道，巧克力的 GI 值也才 40，可乐也才 63！（哪怕米饭都只有 78）。

小米粥在 GI 上这一战，简直是拳打可乐、脚踹巧克力棒！

图片来源：中国食品发酵工业研究院

为什么从小米煮成小米粥，仅仅是改变了结构形态（颗粒→粥状），小米就从控糖好手，黑化成了「升糖炸弹」？！

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别急～且听丁香好好分析。

小米为何如此升糖？

「糊化反应」是幕后大 boss

来～刨根问底，让我们把视线缩小一万倍，看看小米「肚子里」究竟发生了什么。

小米里的淀粉，原本是一颗一颗紧密、有秩序的「晶体小球」，被细胞壁防线包裹。

图片来源：站酷海洛

当我们咬下整粒小米时，牙齿只能破坏部分防线，大部分淀粉仍被「锁」在完整的颗粒里。当它进入肠胃，消化酶需要费力气，像开锁匠一样，慢慢破解防线，才能把淀粉抓出来变成葡萄糖。

这时，我们的血糖上升是细水长流、波澜不惊的。消化酶不容易进入、GI 相对较低。

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但如果我们把小米开水下锅，持续加热熬煮，在细胞层面上，相当于一场「严刑逼供」。

水 + 热

淀粉像海绵般吸水膨胀

内部氢键完全被打断

淀粉分子 部分溢出

形成 黏稠、半透明的糊状结构

这整个淀粉膨胀释放的过程，就叫 「糊化反应」。

图片来源：网络

不同的蒸煮时间，糊化的程度会有差异。

比起还有些咀嚼感的小米饭、小米饼，小火慢熬软烂黏糊的小米粥，可以说是糊化程度拉满。

结果就是，这些失去所有防线的淀粉，赤裸裸进入肠道，消化酶蜂拥而上，顷刻间就能把它们转化为葡萄糖，像开了闸的洪水塞进你的血液里。

仅仅是换了一身衣服，小米变身小米粥，升糖能力就从青铜变成了王者。

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你以为的小米粥↓

养胃粗粮天花板、米油胜参汤

实际的小米粥↓

升糖炸弹

网上还有大量教程

教你怎么把小米粥煮得更烂、更浓稠

殊不知这层油，主要是分解出的麦芽糊精和脂肪

这也解释了为什么早餐店的杯装小米粥，往往升糖更狠、更惊人——

抛开这玩意儿有没有额外哐哐加糖，光店里熬煮的巨长加工时间、和更高温度，小米里的淀粉就被糊化得更到位了，血糖蹭蹭往上冲了。

加上粥本身就不像米饭，不易有饱腹感，吸管再一插一吸溜，不知不觉就一大杯下肚！米饭一小碗就够，小米粥非得三碗才能打住。

好家伙，你不升糖谁升糖。

图片来源：

熬煮之外，还有另一个因素——品种。

拿重庆、贵州朋友常吃的糯小米举例吧，GI 值就比普通小米更高。

这可能是糯性品种的小米，支链淀粉比例更高，更容易吸水膨胀成糊状，消化酶水解起来也就更畅通无阻，升糖速度又上涨了！

普通小米：GI 值约 61

糯小米：GI 值约 73

普通小米饭：GI 值约 71

糯小米饭：GI 值约 122~150

普通人还能不能吃？

控量、换着花样吃就好

看到这儿，着急的朋友可能就问了：敢情以后不能把小米当粗粮了？

别慌～小米还是可以吃的，普通健康人群问题不大。但本身就需要控糖的人，例如糖尿病患者，真的就不建议常吃小米粥了。

千万别以为它是粗粮，血糖就万事大吉。甚至恨不得天天吃、顿顿喝，那胰岛真经不住。

其他各种杂粮也一样

都不建议经常煮成稀粥、单一杂粮粥喝

总体都做得稠一点、杂一点

此时此刻

一个永远控制不好粮水量的厨房杀手

发现自己原来福气在后头（X）

具体你可以——

1. 控量控频次，每周 1～2 次，每次 50g 就好

按膳食指南建议，每天都应该有点儿全谷物，总量在 50～150 g，这里就包括了小米。但考虑多样化的目标，如果按每天吃一种全谷物的话，小米一周出现 1～2 次、每次用到小米生重 50 g 左右就够了。

2. 不喝纯的小米粥，搭配点其他低 GI 食物，混着吃

比如把小米和大米、燕麦、糙米等其他主食搭配着煮，最好做成杂粮饭。

也可以搭配更多荤素食材，做成小米海鲜粥、小米青菜钵等，都会好很多～

意大利面喜欢吗？

乌冬面？荞麦面？黑米粥也行啊！

图片来源：丁香设计团队

3. 注意进食顺序，先吃菜、再吃肉，把粥留到最最后

牢记蔬菜蛋白质碳水的摄入顺序，给血糖一个猛猛滴大刹车。

让我们，自己吃得明白

也让亲朋好友吃个明白～

懂了！

这就转发相亲相爱一家人

本文审核专家

张海英

中国注册营养师

四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士

参考文献

[1]Gluten-Free Cereals and Pseudocereals as a Potential Source of Exposure to Toxic Elements among Polish Residents. Nutrients. 2022 Jun 3;14(11):2342

[2]The Glucose-Lowering Effect of Foxtail Millet in Subjects with Impaired Glucose Tolerance: A Self-Controlled Clinical Trial. Nutrients. 2018 Oct 15;10(10) :1509

[3]Hypoglycemic Effect of Prolamin from Cooked Foxtail Millet (Setaria italic) on Streptozotocin-Induced Diabetic Mice. Nutrients. 2020 Nov 11;12(11):3452

[4]Different Temperature Treatments of Millet Grains Affect the Biological Activity of Protein Hydrolyzates and Peptide Fractions. Nutrients. 2019 Mar 5;11(3):550

[5]Diabetes - Healthy Eating - Choosing Healthy Carbs. 美国疾病控制与预防中心(CDC).2024.05.15

[6] Ren X, Chen J, Molla MM, Wang C, Diao X, Shen Q. In vitro starch digestibility and in vivo glycemic response of foxtail millet and its products. Food Funct. 2016 Jan;7(1):372-9. doi: 10.1039/c5fo01074h. PMID: 26505237.

[7]潘海坤,王淑颖,范志红.糯小米和大黄米的餐后血糖反应和饱腹感评价[J].中国粮油学报,2017,32(02):13-18.

来源：丁香医生微信公众号