为什么压力一大就狂吃甜食、皮肤差？真相可能和你想的不一样

图片: 黄仔 | 撰稿: 雨山 | 责编: 雨山

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这互联网你就上吧，一上又给自己确诊一种病。

有个热搜叫皮质醇高#，点进去看到某位博主说：「嗜甜性暴食基本上就是皮质醇炸了。」

正在吃芝士蛋糕的我停下了咀嚼的嘴，怎么个事，一直以为是自己嘴太馋，原来是皮质醇太高了？

皮质醇高意味着什么？暴食行为真的受皮质醇影响？咱们这就来好好理理皮质醇和健康的关系。

什么是皮质醇？

皮质醇是肾上腺产生的一种糖皮质激素，由下丘脑-垂体-肾上腺轴调节产生和分泌。

下丘脑、垂体和肾上腺皮质

▲图片来源：Wikipedia

大家应该都知道皮质醇会在压力下释放，被称为「应激荷尔蒙」。不管是即将被飞来的球砸中，还是面对困难的学习、工作任务，身体都会释放皮质醇。

这是有利于生存的本能，只要我们感到威胁或压力，身体就会做出战斗或逃跑反应，而皮质醇的增加可以让人保持高度警惕，还能提高血液中葡萄糖的含量，为战斗或逃跑注入能量。

但是，皮质醇并不是只有在压力时才会释放，健康人体内有正常含量的皮质醇，并在一天内稳定波动。

皮质醇能调节新陈代谢、血糖水平、血压水平，可以通过抑制炎症提高免疫力，还与昼夜节律有关，一般情况下晚上最低，早上最高，如果是夜班工作者或睡眠节律紊乱者会不同。

总之，因为糖皮质激素受体几乎存在于身体所有组织中，皮质醇几乎可以影响每个器官系统。

一天中血液皮质醇水平变化

▲图片来源：ResearchGate

大致了解皮质醇，再回到我们开始的问题。网络KOL说暴食、睡眠差等问题都可以归咎于皮质醇太高，并建议大家自查皮质醇水平，是对的吗？

大家现在都很关心健康，希望给自己的问题或状态找到对应的、明确的原因，但是事情往往没有那么简单。

皮质醇高可能带来什么？

• 压力进食

有压力就想吃，尤其想吃高脂肪、高热量、高糖分的食物？你不是一个人。

压力和过度进食之间的关系已经被证实，这中间的桥梁之一就是皮质醇。除此之外胃促生长素、也叫饥饿素（ghrelin），也可能发挥作用。

一项研究随访调查成年人的压力和进食情况，在6个月间，49.9%的样本体重增加，而基线皮质醇水平较高的人平均体重增加更多，也更容易暴饮暴食。

▲图片来源：Giphy

但是，还有研究发现，这种相关性只存在于体重超重的人当中。

《nature》子刊《translational psychiatry》2020年的研究，招募了肥胖和体重健康的受试者。压力测试后，把他们分为高皮质醇反应组和低皮质醇反应组。

结果发现，在肥胖人群中，比起低皮质醇组，高皮质醇组在压力测试后摄入了更多食物。但是，在健康体重的人中，两组的食物摄入没有显著差异。

皮质醇和进食的关联在暴食症患者身上更明显。精神病学的研究发现，暴食症患者可能存在下丘脑-垂体-肾上腺轴调节的问题，导致他们在压力后，皮质醇水平急性激活，对甜食和暴饮暴食的渴望度显著升高。

还有研究发现，在应对压力方面存在性别差异，女性更可能选择吃东西，而男性更多选择喝酒和吸烟。

一项有超过5000名男女参与的芬兰研究表明，女性肥胖与压力进食有关，但男性无关。

▲图片来源：Giphy

• 睡眠问题

大家都有这种经历，压力大时入睡特别困难，甚至可能完全失眠。

有研究表明，无抑郁症的失眠症患者的皮质醇水平更高，患失眠症的成年人的睡眠障碍指标与皮质醇水平存在正相关。但是，皮质醇并不是导致失眠的主要原因。

压力状态下失眠，除了皮质醇可能起作用，还与肾上腺素、去甲肾上腺素、大脑神经递质变化等有关。

这里补充一点，睡眠不足被证实可以增加白天的食物摄入，这是由于瘦素分泌减少和饥饿素增加，而且主要是对高能量、高碳水、低营养的食物欲望增加。

压力大睡得差，第二天猛炫垃圾食品，体重增加，导致压力更大，更睡不好了……一个绝望的死循环，许多人的上班肥、劳累肥就是这么来的。

▲图片来源：Giphy

• 皮肤问题

仍然与压力有关，压力触发应激激素释放，再对其他身体系统产生影响。

这样的激素有很多种，皮质醇是其中一种，它与皮肤上的糖皮质激素受体结合产生作用。研究发现，银屑病、痤疮、特应性皮肤炎、瘙痒、红斑等皮肤问题都与压力有关。

压力还会影响皮肤的屏障功能和伤口愈合能力。期末考试压力下的学生和有面试压力的人群，他们的皮肤屏障恢复能力会下降；焦虑和抑郁的人群伤口愈合可能出现延迟情况。

▲图片来源：Giphy

• 库欣综合征

如果体内皮质醇长期处于高水平，可能引发库欣综合征。常见症状有：

• 躯干变胖，手臂和腿纤细；

• 脸变胖变圆，被称为「满月脸」；

• 肩膀之间脂肪隆起，被称为「水牛背」；

• 皮肤出现粉红色或紫色扩张纹；

• 皮肤变薄、变脆，易瘀伤；

• 伤口愈合缓慢；

• 痤疮。

其他可能症状还有极度疲劳、肌肉无力、难以控制情绪、注意力或记忆力下降、失眠等。

部分女性患者还可能月经不规则或停经，脸上和身上有浓密的深色毛发；男性可能并发生育能力下降、勃起困难等症状。

库欣综合征可能引起骨质疏松、高血压、2型糖尿病、严重感染等并发症，需要及时治疗。

哪些因素会导致皮质醇变高？

如果是病理性的升高，也就是库欣综合征，许多是由于服用糖皮质激素药物导致的。这些药物通常用来治疗类风湿性关节炎、哮喘等疾病。长期大量使用，可能导致体内皮质醇持续高水平。

皮质醇是由肾上腺分泌的，如果肾上腺功能出现问题，比如垂体、肾上腺、甲状腺等处长肿瘤，某些肿瘤会过度分泌促肾上腺皮质激素，促使皮质醇大量增加，导致库欣综合征。

库欣综合征常见症状

▲图片来源：参考资料[9]

网友们给自己对号入座的情况大多属于非病理性升高。

可能是由短期压力导致。短期压力下偶尔失眠、偶尔进食大量食物，这不是疾病，也不代表皮质醇出现异常。等让人高压的事情结束，皮质醇水平就会回到平稳状态。

如果长期处于慢性压力中，那么皮质醇有可能持续性紊乱。

但是，慢性压力导致的内分泌变化是非常复杂的。如果只归咎于皮质醇、只查皮质醇水平并降低皮质醇，或许有些片面。

如果你出现了明显的库欣综合征症状，或是真的担心自己的皮质醇太高，建议先就医咨询医生后再检查。

如何调节？

我们没法感受到自己体内的皮质醇水平，但我们能感受到压力。去缓解压力，就能在一定程度上抵抗皮质醇过高的危害。

• 运动

运动在我们的内容中已经出现了很多次，没办法，它就是有超多好处！

几乎所有类型的运动都能减轻压力，安抚身体的战斗或逃跑状态，增加内啡肽，减少痛苦，让人快乐。运动还能降低静息心率和血压，对免疫系统、心血管系统、消化系统等都有好处。

跑步、游泳、球类、自行车、滑板、跳舞、瑜伽……有那么多种运动方式，每种都对健康有益，总能找到适合自己身体的，以及自己喜欢的，剩下要做的就是坚持下去。

▲图片来源：Unsplash

当然，在压力下坚持运动并不是容易的事，慢性压力本身就会降低人运动的欲望。

为了建立运动习惯，可以缓慢、舒适地开始，不用一上来就制定很高的目标，最好能愉快地完成，这样更容易坚持。

但是，如果只是想着等有时间了再运动，很可能一直都无法开始。

最好把运动列入日程，为它留出具体的时间。自己难以坚持的话，还可以找运动搭子，彼此监督、鼓励，给运动注入动力。

• 冥想正念

冥想原本是宗教中的打坐、坐禅，现在也是被广泛学习的心性锻炼。它可以减缓心率、减少呼吸频率、降低血压、降低血液中肾上腺素水平，相当于和压力对着干。

最早将灵性治疗引入医学的医生之一、哈佛大学的Herbert·Benson博士建议这样冥想：

• 选择不受打扰的、安静的地点，时间最好在用餐后两小时，让身体清空；

• 找到让自己身体放松的姿势，缓慢而深长地呼吸；

• 闭上眼睛，试着让大脑一片空白，屏蔽思绪和忧虑；

• 集中注意力在一个心理对象上，可以凝视一个中立的物体。

▲图片来源：Unsplash

正念是冥想的一种形式，它强调专注于当下的感受，不作任何评判。

结构化的正念练习有身体扫描式冥想，在仰卧状态下按照从头到脚的顺序，用意念感知每个身体部位；还有行走冥想，慢慢行走，走的过程中感知站立的感觉和保持平衡的细微动作。

正念还可以融入日常活动。走路时就专注于走路，调动视觉、听觉、触觉等全部感官，观察路上的花草、建筑，感受天气和温度；吃饭时就专注于嘴里的食物，细细品尝美味。

活在当下，全身心体验当下，接纳和善待自我，有助于减轻压力。

如果你正因压力大而报复性进食、睡不着、皮肤状态差，不如试着运动和冥想吧！

早安，我爱这个世界。

参考文献

[1] Ariana M Chao, Ania M Jastreboff, Marney A White, etc. Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight[J]. Obesity(Silver Spring), 2018.

[2] Camila Hirotsu, Sergio Tufik, Monica Levy Andersen. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions[J]. Sleep Sci, 2015.

[3] Benedict Herhaus, Enrico Ullmann, George Chrousos & Katja Petrowski. High/low cortisol reactivity and food intake in people with obesity and healthy weight[J]. translational psychiatry, 2020.

[4] Noa Rosenberg, Miki Bloch, Irit Ben Avi, etc. Cortisol response and desire to binge following psychological stress: comparison between obese subjects with and without binge eating disorder[J]. Psychiatry Res, 2013.

[5] Ying Chen, John Lyga. Brain-Skin Connection: Stress, Inflammation and Skin Aging[J]. Inflamm Allergy Drug Targets, 2014.

[6] Lauren Thau, Jayashree Gandhi, Sandeep Sharma. Physiology, Cortisol[EB/OL]. [2025-12-19]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/.

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[9] MAYO CLINIC. 库欣综合征[EB/OL]. [2025-12-19]. https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/cushing-syndrome/symptoms-causes/syc-20351310.

[10] MAYO CLINIC. Stress management[EB/OL]. [2025-12-19]. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469.